Výpočet kalórií - Tester športovej výživy
Použitie výpočtu kalórií
Výpočet kalórií vám umožňuje určiť si vlastnú energetickú potrebu počas dňa. Až potom má zmysel naplánovať si príjem potravy počítadlom kalórií, napríklad aby sa zabránilo nadmernému množstvu kalórií a súvisiacemu ukladaniu tukov.
Aby ste dosiahli čo najpresnejší výsledok, najskôr sa počíta váš vlastný bazálny metabolizmus, ktorý sa určuje z hmotnosti, výšky a veku. Bazálny metabolizmus je potreba kalórií, ktoré telo potrebuje aj v úplnom pokoji, aby si udržalo životné funkcie, medzi ktoré patrí regulácia telesnej teploty alebo zdravé fungovanie obehového systému. Teraz pripočítate obrat výkonu, t. J. Súčet fyzických aktivít, ktoré sa bežne vykonávajú počas dňa. Môže to byť napríklad výdaj kalórií zo športu alebo ľahká námaha, napríklad kancelárska práca. Po zadaní všetkých hodnôt sa zobrazí celková spotreba kalórií, teda celková potreba kalórií za deň.
Presný výpočet kalórií nie je v praxi možný a možno sa pokúsiť iba čo najviac priblížiť dennej potrebe prostredníctvom príjmu potravy. Ak si pomocou tohto opatrenia všimnete ukladanie tuku, môže sa buď trochu znížiť energetická spotreba, alebo sa môže zvýšiť dodatočná aktivita, napríklad športom.
Výpočet kalórií pre chudnutie
Má zmysel poznať svoju vlastnú dennú spotrebu kalórií skôr, ako sa pokúsite schudnúť, a naplánovať si na základe toho príjem energie prostredníctvom potravy. Štúdie preukázali, že jedinci, ktorí kontrolovali svoj kalorický príjem, mali pri chudnutí väčší úspech ako jedinci bez pozorovania.
Na zníženie ukladania tukov je nevyhnutný deficit kalórií, to znamená menší príjem energie, ako telo spotrebuje každý deň. Ak chcete schudnúť, odporúča sa výpočet kalórií, aby ste získali prehľad o svojej celkovej spotrebe energie počas dňa. Počítadlo kalórií je potom možné použiť napríklad na zostavenie požadovaného množstva kalórií, ktoré je mierne pod stanovenou dennou spotrebou.
Výpočet kalórií pre budovanie svalov
Použitie výpočtu kalórií je užitočné aj pre optimálne budovanie svalov, pretože týmto spôsobom je možné určiť požadovaný príjem potravy za deň. Deficit kalórií vedie k zníženej syntéze bielkovín, to znamená k zníženej schopnosti tela premieňať bielkoviny z potravy na bielkoviny svalové. Napríklad jedna štúdia ukázala, že 20% deficit kalórií bol dostatočný na to, aby inhiboval syntézu svalových bielkovín zhruba rovnakým percentom. Aby sa zabránilo tomuto procesu, musel by sa výrazne zvýšiť príjem bielkovín, a preto je vhodné vyhnúť sa čo najviac kalorickému deficitu.
Často sa odporúča ďalší príjem 10% nad celkovú spotrebu kalórií, aby bolo možné efektívne budovať svalovú hmotu. Táto hodnota však nezohľadňuje skutočne potrebné množstvo kalórií a môže viesť k nadbytku kalórií a zvýšenému ukladaniu tukov u športovcov s vysokou bazálnou rýchlosťou metabolizmu a úrovňou aktivity. Čas od času možno tiež vyčítať z predpokladu, že pre budovanie svalov nie je potrebný ďalší príjem, ale iba vyvážená kalorická bilancia v kombinácii s pozitívnou dusíkovou bilanciou, ktorá sa dosahuje dostatočným príjmom bielkovín. Obe metódy sa nejavia ako ideálne na budovanie maximálneho množstva svalovej hmoty s čo najmenším dlhodobým ukladaním tuku.
Ako usmernenie slúžia napríklad vyhlásenia Národnej asociácie trénerov sily, ktoré označujú energiu potrebnú na vybudovanie jednej libry (asi 500 gramov) svalovej hmoty s 2500 kalóriami. Podľa nedávnych odhadov športových inštitútov je potenciál prirodzeného budovania svalov v prvom roku silového tréningu maximálne pol kila týždenne. To sa v ďalších rokoch tréningu postupne zmenšuje, a tak pokročilí cvičenci môžu len ťažko vybudovať veľké množstvo čistej svalovej hmoty po piatich rokoch.
Na základe týchto informácií má začiatočníci zmysel naplánovať si ďalší kalorický príjem okolo 200 kalórií denne. Prebytok 10% vedie k zvýšenému ukladaniu tukov, najmä u pokročilých používateľov, pretože je potrebných menej ďalších kalórií kvôli zníženému potenciálu budovania svalov.