Vypočítajte bazálny metabolizmus a výkon metabolizmu, zvýšte spotrebu kalórií
Vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR) a výkonový metabolizmus (PAL). Takto môžete zvýšiť svoju spotrebu kalórií! Veľmi často sa ma teda pýtajú, koľko mám jesť a čo a kedy? Ako na to Vypočítajte bazálny metabolizmus, ale môže sa tiež zvýšiť. Opäť Bazálny metabolizmus s Kalórie a či je ľahké zvýšiť bazálny metabolizmus.
Vysvetlím vám, prečo je BMR lepšie ako BMI a ako ho môžete vypočítať. Vypočítajte, zvýšte a zvýšte bazálny metabolizmus. Zvýšte vzťah medzi spotrebou kalórií a výdavkami na výkon. Prečo je BMR lepšie ako BMI s vedením.
Koľko kalórií môžete zjesť denne?
Koľko kalórií môžem zjesť? Môžete to ľahko vypočítať pomocou správnych vzorcov a porozumieť číslam za nimi. Pretože rozhodujúca je vaša úroveň aktivity (vaša hodnota PAL).
Vypočítajte požiadavku na kalórie: Koľko kalórií potrebujem?
Čo mali by ste jesť je úplne na vás a vašom cieli. Chcete budovať svaly, chcete schudnúť alebo sa chcete len zdravo stravovať?
Koľko kalórií môžem zjesť denne, aby som zostal „taký, aký som“?
Vydrž: Len jedz 95-100% kalórií vaša denná požiadavka. Jedzte kliešť menej, ako je vaša denná potreba. Telo má tendenciu časom priberať, preto 95%.
Koľko kalórií môžem zjesť denne, aby som schudol?
Stratiť váhu: Len jedz 80-85% kalórií vaša denná požiadavka. Nie menej, aby nevznikal obrovský deficit, ktorý by preťažoval organizmus. (Prečítajte si tu: Prečo je hlad hladový a robí vás tučným.)
Koľko kalórií by som mal denne zjesť, aby som pribral?
Zvýšiť: Jesť 110 - 120% kalórií vaša denná požiadavka. Jedzte o niečo viac, ako je vaša denná potreba, aby ste pomaly priberali, ale aby ste si neukladali tuk na žalúdku, ale aby ste dlhodobo zásobili celé telo. (Prečítajte si: Od chudého k silnému: Získanie 11 kilogramov za 10 mesiacov)
Budujte svalstvo: Koľko kalórií sa odporúča za deň?
Budovanie svalov: Jesť 110 - 140% kalórií vaša denná požiadavka. Zhruba povedané. Takto dodávate svojim svalom (prečítajte si: 12 základných tipov na budovanie svalov) energiu, ktorú potrebujú na vybudovanie. Distribuujte energiu po celý deň.
Denná potreba bude tiež vyššia pri vyššom PAL (pozri nižšie), ako napríklad pri normálnom prírastku hmotnosti. Silový športovec alebo taký Kulturisti spália asi 100 kcal navyše na kg svalovej hmoty denne (ktorý sa pripočíta k bazálnemu metabolizmu).
Môj príklad od vtedy a teraz:
Catharina (25 rokov) s 49 kg a málo športom (PAL 1,4) jednu mala Bazálny metabolizmus z 1301,3 kcal/deň. Môj Obrat výkonu vyrobil úbohých 1 821,8 kcal.
Catharina (27 rokov) s 59 kg a 3–4x športom (PAL 1,8) má jednu Bazálny metabolizmus 1387,9 kcal/deň. Môj Obrat výkonu vyústil do silných 2315,5 kcal.
Táto 10 kg ďalšia váha, ktorá vyzerá skvele, má za následok navyše 493,7 kcal za deň (!), že môžem a musím jesť navyše, aby som si udržala svoju postavu. Preto je cvičenie pri chudnutí také dôležité.
Zdravé stravovanie: KEDY mám jesť ČO?
A kedy čo by ste mali jesť, závisí aj od vášho cieľa.
Ale zhruba platí toto:
Ráno: Sacharidy, tuky
Potrebujete energiu na celý deň. Tieto sacharidy a tuky poskytujú optimálne.
Poludnie: Sacharidy, tuky, bielkoviny
Stále potrebujete energiu na zvyšok dňa. Tieto sacharidy a tuky poskytujú optimálne. Vaše bunky sú však už napadnuté - bielkoviny sa používajú a opravujú.
večer: Tuky, bielkoviny
Večer už nepotrebujete rýchlu energiu zo sacharidov. Potrebujete tuky, ktoré dodajú vašim bunkám, srdcu a mozgu a opravia váš imunitný systém (bunkové steny a náš mozog (80%) sú väčšinou tvorené tukmi). Bielkoviny opravujú vaše bunky, takže budujú svaly (ak sa vám počas tréningu zlomia) a posilňujú váš imunitný systém. Vždy pite dostatok vody, aby sa cenné látky mohli dostať na miesto účinku. Odporúčam filtrovanú osmózu (6-násobný filter vyčistí aj tie najmenšie látky a opäť ho obohatí o minerály.)
Ako môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus:
Ste zmätení? Čo je teraz čo? To som si myslel, než som začal študovať. Bazálny metabolizmus, BMI, hodnota PAL, metabolická rýchlosť, index aktivity. Čo prosím? Rozmotám ti to.
Ako môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus:
Ste zmätení? Čo je teraz čo? To som si myslel, než som začal študovať. Bazálny metabolizmus, BMI, hodnota PAL, metabolická rýchlosť, index aktivity. Čo prosím? Rozmotám ti to.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus pre deti a dospelých sa nazýva aj pokojový metabolizmus.
Opisuje množstvo energie, ktoré ľudské telo potrebuje na udržanie svojej funkcie denne a v prázdnom stave bez fyzickej námahy.
Energia, ktorú použijete v úplnom pokoji - pri teplote okolia 20 ° Celzia.
VZOREC BMI (vypočítajte BMI - index telesnej hmotnosti)
Pomocou vzorca BMI vypočítate svoj index telesnej hmotnosti, číslo telesnej hmotnosti, ktoré meria hodnotenie telesnej hmotnosti človeka v pomere k jeho výške.
Aby ste to mohli vypočítať, potrebujete hmotnosť v kg, výšku v cm, vek a pohlavie.
BMI = kg: (m) ²
Môj príklad: 57 kg: (1,63) ² = 57 kg: 2,608 = 21,9
Tabuľka BMI (klasifikácia podľa WHO)
BMI nad 30 sa považuje za veľmi nadváhu.
Ak je to potrebné, mali by ste urgentne urobiť niečo pre zníženie hmotnosti a tuku.
Kulturisti v oblasti silového tréningu sú výnimkou. BMI nefunguje až tak dobre. Ak máte konkrétne otázky, pokojne mi napíšte e-mail.
Ideálne BMI podľa vekovej skupiny
Nakoniec je BMI iba hrubým sprievodcom.
S pribúdajúcou tukovou hmotou klesá váš bazálny metabolizmus a ste v začarovanom kruhu.
Pretože bazálny metabolizmus stále viac klesá a prírastok hmotnosti sa časom stáva nezastaviteľným, tým viac tukového tkaniva má vaše telo.
Ako vypočítať bazálny metabolizmus a spotrebu kalórií
Výpočet BMR je lepší ako použitie BMI
BMR Kalkulačka bazálneho metabolizmu. BMR znamená Bazálny metabolizmus (bazálny metabolizmus) a predstavuje množstvo energie, ktoré telo potrebuje za deň v úplnom odpočinku, t. j. bazálny metabolizmus. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje v závislosti od fyzickej aktivity.
Vypočítajte bazálny metabolizmus: Vzorec pre ženy
Vzorec pre ženy s BMI nižším ako 30:
kcal za 24 hodín = [655 + 9,6 x hmotnosť (KG) + 1,8 x výška (cm) - 4,7 x vek]
Môj príklad:
[655 + 9,6 x 57 (KG) + 1,8 x 163 (cm) - 4,7 x 27]
= [655 + 547,2 + 293,4 - 126,9]
Toto je môj bazálny metabolizmus. Čo spálim, keď som v pokoji (spánok).
Okrem toho moje aktivity (šport, intelektuálne schopnosti, ...).
Opravený vzorec pre ženy s BMI vyšším alebo rovným 30:
kcal za 24 hodín = [2,4 x hmotnosť (KG) + 9 x výška (cm) - 4,7 x vek - 65]
Výpočet bazálneho metabolizmu: vzorec pre mužov
Vzorec pre mužov s BMI nižším ako 30:
kcal za 24 hodín = [66,5 + 13,7 x hmotnosť (KG) + 5 x výška (cm) - 6,8 x vek]
Opravený vzorec pre mužov s BMI vyšším alebo rovným 30:
kcal za 24 hodín = [3,4 x hmotnosť (KG) + 15,3 x výška (cm) - 6,8 x vek - 961]
Dosahovanie cieľov - tak to funguje
Pokračovať v čítaní: Ako dosiahnuť svoje ciele - prestaňte všetko odkladať a začnite!
Vypočítajte index aktivity: PAL - úroveň fyzickej aktivity (obrat výkonu)
Hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity) popisuje fyzickú aktivitu.
S hodnotou PAL vypočítate obrat energie. Týmto spôsobom môžete charakterizovať svoje fyzické aktivity a vypočítať svoje vlastné energetické potreby.
Rovnako ako vyššie uvedené hodnoty, hodnota PAL sa týka 24 hodín.
Úrovne PAL
Môj príklad:
Moja hodnota PAL (osobný tréner a blogger) = 1,8
Bazálny metabolizmus * hodnota PAL
1 368,7 kcal * 1,8 = 2463,66 kcal/deň
Aj to funguje. Má pocit, že jem celý deň a tiež to potrebujem. Inak sa unavím a sledujem, ako sa moja svalová hmota lúči.
Vhodné príspevky pre vás:
♥ ️ Zdieľajte tento článok s ľuďmi, ktorí sa vám páčia, alebo na Pintereste. ♥ ️
Obrázky alebo videá ľudí alebo s produktmi, na ktorých ma nemožno rozpoznať, neznamená použitie produktov uvedených alebo prezentovaných v tomto článku v blogu. Osoby na fotografiách nie sú nijako spojené s predmetom, obsahom alebo produktom tohto článku a boli použité iba na umelecké účely.
Catharina
Catharina * 31, Berlín * Holistický tréner pre výživu, fitnes, krásu a povedomie od roku 2010 * Založenie fit-weltweit.de 2014 * Blogger na plný úväzok od roku 2016 * 100 000+ návštevníkov/mesiac 2018 * fitweltweit GmbH založená v roku 2019 fundované znalosti z teórie, praxe a moje osobné skúsenosti. Mojich 16 školení a licencií
Definície a účinky mikroplastov, silikónov, parabénov a PEG (pokožka a telo)
BE TIMELESS HAIR Moje skúsenosti s hyaluronovým šampónom, sprejom a intenzívnym ošetrením
Čo by sa vám tiež mohlo páčiť
Vonné sviečky AVA & MAY (180g) - fantastické zážitky (zľava 40% -50% - 60% špeciálne)
Skúsenosti a hodnotenie produktov MYLILY z obdobia (+ zľavový kód)
Budovanie svalovej hmoty ako žena Tip 7 - Sústredné a výstredné
2 komentáre
Kathinka
Ahoj!
V prvom rade ďakujem za skvelé informácie!
Bohužiaľ som pacientom s lipedémom a chcel som sa opýtať, ako môžem nové informácie pre seba využiť. Doteraz som len nepočula od lekárov o diéte. To nepomáha. Bohužiaľ sa tiež dokážem veľmi zle pohybovať, pretože choroba je bolestivá a súvisí s veľkým zadržiavaním vody.
Bolo by skvelé prečítať si niekoľko rád od vás ?
Mfg Kathinka