Vypočítajte celkový metabolizmus bazálny metabolizmus; Vypočítajte potrebu kalórií
Koľko kalórií používam každý deň?
Bazálny metabolizmus: Zníženie celkového počtu kalórií ako východiskový bod pre každú diétu
Základom a východiskom každej diéty sú dve jednoduché otázky: Koľko kalórií každý deň konzumujem a koľko z nich moje telo spotrebuje na uspokojenie denných energetických potrieb.?
Bez ohľadu na to, koľko údajných zázračných liekov sa hovorí o úspechu pri chudnutí, ľudská fyziológia je navrhnutá tak, aby sa prebytočné alebo skôr nevyužité kalórie ukladali ako rezervy „na zlé časy“. Pravda teda je: ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť pre svoje telo deficit: musíte konzumovať menej kalórií, ako telo potrebuje na pokrytie denných energetických potrieb. Až potom sa telo vráti k rezervám, ktoré si vytvoril na výrobu energie, čo vedie k tomu, že chudnete.
Vyvstáva teda prvá otázka: Ako zistím, koľko kalórií moje telo potrebuje, aby ma dostalo cez deň?
Odpoveď na túto otázku je menej náročná, ale veľmi individuálna, a preto závisí od mnohých osobných okolností každého človeka.
Najskôr sa rozlišuje medzi základným obratom a obratom za službu.
Vypočítajte bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus predstavuje spotrebu kalórií v tele na udržanie jeho funkcií v pokojovom stave.
Na jednej strane to mohol zmerať lekár s príslušným vybavením. Ak to vyžaduje príliš veľa úsilia, môžete to vypočítať sami bez väčšieho úsilia, čím môže byť výsledok o niečo menej presný. Na účely diéty je to však dostatočné. Existujú rôzne prístupy k výpočtu bazálneho metabolizmu, dva z nich sú uvedené tu.
Vypočítajte celkový predaj: Zjednodušený prístup
Zjednodušený prístup k výpočtu bazálneho metabolizmu zodpovedá približnému odhadu a ako kritérium diferenciácie obsahuje iba pohlavie. Táto diferenciácia vyplýva z predpokladu, že muži majú vyšší podiel svalovej hmoty ako ženy, takže ich bazálny metabolizmus ako taký je vyšší. Výpočet bazálneho metabolizmu pomocou tejto metódy je nasledovný:
Bazálny metabolizmus ženy = 0,9 x 24 x telesná hmotnosť v kg
Bazálny metabolizmus človeka = 24-násobok telesnej hmotnosti v kg
Vypočítajte celkový predaj: Harrisov-Benediktov vzorec
Harrisov-Benediktov vzorec ponúka diferencovanejšie riešenie v tom, že okrem pohlavia berie do úvahy aj ďalšie dôležité determinanty, ako je veľkosť tela a vek. Bazálny metabolizmus sa potom počíta takto:
Bazálny metabolizmus človeka = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Bazálny metabolizmus ženy = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Príklad s použitím ženského vzorca Harris-Benedict
Berieme ženu, 45 rokov, s telesnou hmotnosťou 70 kg a výškou 170 cm. V takom prípade bude faktúra vyzerať takto:
655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 45)
-> 1421,6 kcal!
TIP: chcete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus? Ako už bolo uvedené, závisí to okrem iného od percenta svalovej hmoty v tele. Pre vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu sa preto odporúča fyzická aktivita, aby sa podporilo budovanie svalov, ktoré s tým súvisí.
Vypočítajte výnosy z výkonu
Ak je bazálny metabolizmus nemenný, určili sme iba to, akú energiu naše telo využíva v pokojovom stave. Ak sa navyše vykonávajú ďalšie činnosti, telo potrebuje na to ďalšiu energiu, a teda ďalšie kalórie. Koľko z toho náš organizmus potrebuje, závisí od typu a dĺžky fyzickej aktivity. Táto energia, ktorú telo potrebuje okrem bazálneho metabolizmu na výkon práce, sa nazýva výkon metabolizmu. Čistý výstupný metabolizmus sa počíta tak, že sa bazálny metabolizmus vynásobí takzvanou hodnotou PAL a znova sa odpočíta bazálny metabolizmus. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“ a ako už názov napovedá, závisí od typu a trvania fyzickej aktivity.
Zatiaľ čo činnostiam, ktoré sú obmedzené na ležanie alebo sedenie, je priradená hodnota PAL 1,2, môže súťažiaci športovec vynásobiť svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu hodnotou PAL 2,4. Medzi tým je rozložené kontinuum možných návrhov:
| 0,95 | spať |
| 1.2 | Činnosti obmedzené na ležanie alebo sedenie (napr. Krehké osoby a starí ľudia) |
| 1,3 - 1,5 | Činnosti, ktoré sa venujú hlavne sedeniu s malou alebo žiadnou športovou aktivitou vo voľnom čase (napr. Administratívni pracovníci) |
| 1,6 - 1,7 | Činnosti, ktoré sa častejšie vykonávajú v sede, ale s určitým pohybom (napr. Vodiči, študenti) |
| 1,8 - 1,9 | Činnosti sa vykonávajú hlavne v stoji alebo pri chôdzi (napr. Predajcovia, hostinskí, kaderníci) |
| 2,0 - 2,4 | Činnosti zodpovedajú ťažkej fyzickej práci (napr. Súťaživí športovci, stavební robotníci |
Vypočítajte celkový predaj
Celkový obrat vášho tela sa skladá zo základného obratu a obratu výkonu a hovorí, koľko energie vaše telo celkovo potrebuje za jeden deň. Na výpočet celkového obratu pripočítate základný obrat a výkonnostný obrat alebo základný obrat jednoducho vynásobíte hodnotou PAL.
Týmto spôsobom sme teraz zistili, koľko energie vaše telo potrebuje na to, aby získalo cez deň.
Požiadavka na kalórie: Správne stanovené zníženie celkového počtu kalórií
Teraz, keď sú určené potrebné ukazovatele pre úspešný začiatok stravovania, môžeme určiť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať.
Pretože zdravie je vždy na prvom mieste, nemali by ste znižovať dennú dávku o viac ako 500 kcal.
Najvyššou prioritou zdravej výživy je: nikdy neznižujte svoj celkový počet kalórií za deň pod hladinu bazálneho metabolizmu! Vaše telo potrebuje túto energiu na to, aby mohlo vykonávať životne dôležité funkcie. Takéto extrémne zníženie by mohlo spôsobiť spomalenie metabolizmu a zníženie bazálneho metabolizmu, keď sa telo prispôsobí nedostatku potravy. Z dlhodobého hľadiska vedie takéto extrémne zníženie k masívnemu poškodeniu zdravia a malo by sa mu rozhodne zabrániť!
Teraz, keď bol stanovený celkový počet kalórií pre úspešný začiatok stravovania, môžete upraviť naše výživové plány a prispôsobiť ich svojim individuálnym kľúčovým postavám. Ak ste nastavili vyšší celkový počet kalórií, môžete do svojho stravovacieho plánu pridať napríklad občerstvenie. Odporúčame však držať sa zdravého občerstvenia. Doprajte si pár našich Organické keto sušienky so škoricou! Sú zdravou a lahodnou alternatívou k tradičným sladkostiam.