Vypočítajte potrebu kalórií S týmto vzorcom nie je problém!
Ak si chcete vypočítať svoju potrebu kalórií, nájdete u nás ten správny vzorec.
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť. Keď sa samozrejme rozhodnete starostlivo počítať kalórie, mali by ste najskôr vedieť, aké sú vaše skutočné kalórie. Predstavíme vám vzorec, pomocou ktorého to môžete určiť.
Ak si chcete udržať svoju váhu, nemali by ste každý deň konzumovať viac kalórií, ako potrebujete. Ak chcete schudnúť pomocou počítania kalórií, urobte svoje Vypočítajte potrebu kalórií. Pretože presne to, koľko to je, závisí od mnohých faktorov - a teda požiadavka na kalórie je pre každého mierne odlišná. Osvedčeným spôsobom výpočtu vášho individuálneho bazálneho metabolizmu je tzv Harrisov-Benediktov vzorec. Ďalej sa dozviete, ako môžete ľahko vypočítať svoj bazálny metabolizmus.
Vypočítajte požiadavku na kalóriu: Ako zistiť bazálny metabolizmus
J. A. Harris a F. G. Benedict vyvinuli pred asi 100 rokmi matematický vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať svoju individuálnu dennú rýchlosť metabolizmu kalórií. Takzvaný Harrisov-Benediktov vzorec sa používa dodnes, pretože zohľadňuje dôležité faktory, ako sú pohlavie, vek a výška. Vzorec je nasledovný:
Vezmime si ako príklad 40-ročnú ženu. Váži 80 kg a je vysoká 170 cm. Faktúra by vyzerala takto:
Obrázok bulletinu o diéte pre ženy
Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.
- 655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 rokov)
V ďalšom kroku (výpočet pred bodkou!) By to vyzeralo takto:
- 655,1 + 768 + 306 - 188
V takom prípade to vedie k výsledku: 1541 kcal denne
Mimochodom: Pre mužov sa používa iný vzorec. V skutočnosti:
- 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Nerobte si starosti: Spravidla tento počiatočný nízky počet kalórií nezostane, pretože sa nakoniec zohľadní aj úroveň vašej aktivity. Ako to vypočítať sa dozviete v nasledujúcej časti.
Faktor PAL pre viac kalórií denne
Súčasťou výpočtu bazálneho metabolizmu je aj takzvaný faktor PAL. To vám povie, ako aktívny ste vo svojej dobe. Pri spánku sa nepoužíva takmer žiadna energia, a preto je hodnota PAL v tomto prípade 0,95. Na konci sa hodnota PAL vynásobí bazálnym metabolickým počtom vypočítaným v predchádzajúcom kroku.
Ak by 40-ročná žena v našom príklade spala nepretržite, výpočet by vyzeral takto:
- 1541 kcal (bazálny metabolizmus) x 0,95 (hodnota PAL na spanie) = 1463 kcal
Ako vidíte, tí, ktorí spia nepretržite, potrebujú ešte menej kalórií. Pretože to tak v skutočnosti nie je, v nasledujúcej tabuľke sme načrtli, ktorý fyzický stres zodpovedá ktorej hodnote PAL.
| činnosť | príklad | Faktor PAL |
| spať | 0,95 | |
| iba sedenie/ležanie | krehkí ľudia pripútaní na lôžko | 1.2 |
| prevažne sedavá práca, takmer žiadna fyzická aktivita | Kancelárske práce za stolom | 1,4 - 1,5 |
| prevažne sedavé zamestnanie, medzi tým aj státie/chôdza | Študenti, školáci, vodiči autobusov a taxislužieb atď. | 1,6 - 1,7 |
| hlavne činnosti v stoji a pri chôdzi | Predajcovia, remeselníci, čašníci atď. | 1,8 - 1,9 |
| fyzicky náročná práca | Vysoko výkonní športovci, poľnohospodári atď. | 2,0 - 2,4 |
Pre náš príklad predpokladáme, že 40-ročná žena spí 1/3 dňa, 1/3 dňa pracuje ako predavačka a voľný čas (poslednú tretinu dňa) trávi pri počítači. V tomto prípade najskôr vypočítame priemerný denný faktor PAL:
- 0,95 (spí) + 1,8 (predavačka) + 1,4 (prevažne sedavé zamestnanie): 3
Pri zohľadnení výpočtu bod pred čiarou je priemerný faktor PAL 1,4. To znamená pre základné požiadavky nášho príkladu:
- 1541 kcal (základná požiadavka) x 1,4 (faktor PAL) = 2131 kcal.
Náš príklad výpočtu ukazuje, že ženy môžu na udržanie svojej hmotnosti skonzumovať 2131 kalórií denne. Ľuďom, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča zamerať sa na 400 - 600 kalórií pod celkovým obratom. Je samozrejme tiež užitočné priniesť do každodenného života veľa pohybu, aby ste zhodili kilogramy. Môže to fungovať veľmi rôznymi spôsobmi. Kalorická potreba počas cvičenia je veľmi vysoká, a preto vám môže pomôcť pri chudnutí. Spotreba kalórií pri domácich prácach je tiež pôsobivá.
Mimochodom, môžete tiež úžasne spaľovať kalórie a nič nerobiť:
Spaľujte kalórie a nič nerobte
Záver: úspech pri chudnutí vďaka matematike
Ak chcete schudnúť počítaním kalórií, musíte si najskôr vypočítať svoj individuálny bazálny metabolizmus. To môže byť zo začiatku trochu nepríjemné, ale nakoniec veľmi efektívne. Ak potom od tejto potreby odpočítate 400 až 600 kalórií, automaticky schudnete. Existuje nespočetné množstvo nízkokalorických potravín. Niektoré z týchto potravín dokonca zostávajú pod 50 kalórií. Ak potom tiež pravidelne cvičíte a venujete sa fyzickej aktivite, môžete si počas dňa dovoliť malý hriech bez toho, aby sa to okamžite presunulo k vášmu úspechu.
A ak budete mať trochu hlad: V našej obrazovej galérii predstavujeme rôzne produkty, ktoré možno označiť ako prírodné látky potlačujúce chuť do jedla:
Berte však do úvahy: Základná požiadavka by sa mala počítať vždy aktuálna. Či už preto, že ste zostarli, pretože sa zmenila pracovná situácia, alebo preto, že sa skutočne dostavili úspechy pri chudnutí. Čím menej vážite, tým menej kalórií spálite každý deň. Najlepšie je vykonať výpočet znova v pravidelných intervaloch. Takto to funguje s úspešnou stravou.