Vypočítajte si percento telesného tuku a beztukovú hmotu sami
V prvej časti tejto série sme sa jednoducho pokúsili vypočítať našu základnú metabolickú rýchlosť energie. Prinajmenšom zhruba teda vieme, čo naše telo denne spotrebuje a koľko kcal je potrebné dodať na udržanie tejto energetickej rovnováhy. S týmito vedomosťami teraz môžeme ísť ďalej a zvážiť, ako môžeme dosiahnuť náš tréningový cieľ. Väčšina z nich chce v tomto procese budovať/posilňovať alebo definovať svalovú hmotu a stratiť tuk. Nech sa povie od začiatku: takto to nefunguje. Buď priberáte, alebo chudnete. Na budovanie svaloviny je potrebné prebytok kalórií; kalorický deficit pre odbúravanie tukov. Najobľúbenejším tréningovým cieľom však zostáva niesť čo najviac svalovej hmoty a čo najmenej tukovej hmoty na tele. Preto dnes vypočítame BMI a percento telesného tuku, pretože tieto hodnoty sú pre stravu spočiatku zaujímavé.
Index telesnej hmotnosti
O BMI sa hovorí už v škole na biotriede: Určuje, či sme normálni, podváží alebo nadváhou. Dá sa vysledovať až k belgickému štatistikovi Queteletovi z 19. storočia. Vzorec je dosť jednoduchý: telesná hmotnosť v kg vydelená telesnou výškou v cm na druhú.
Pamätáme si môj príklad z minulého článku: Mám 1,82 m a 95 kg. Takže moje BMI je zaokrúhlené na 28,7. Ideálna váha pre mužov mojej veľkosti by bola 66 až 84 kg. Nemám teda len miernu nadváhu, pretože podľa noriem, ktoré boli stanovené v roku 1998, by som pri hmotnosti 102 kg bol pacientom s obezitou.
Teraz sa jedná o to, že nie som nijako zvlášť tučný. Takže musí existovať aj svalová hmota. Dúfam.
Tuk a na čo ho potrebujeme
Niekoľko štandardných hodnôt pre skutočných fitnes športovcov hovorí, že muži nosia 15 - 20% a ženy 20 - 30% ich celkovej telesnej hmotnosti (vo veku medzi 20 až 40 rokmi, potom sa hodnoty mierne zvyšujú). Ženy všeobecne potrebujú vyššie percento tuku ako muži, aby zvládli menštruáciu, tehotenstvo a podobne. Väčšina ľudí má však podstatne vyššie hodnoty. Každý, kto pozná ľudské telo, vie, že tuk nie je výlučne negatívny. Telo potrebuje tuk, aby bolo schopné v prípade potreby prežiť bez jedla. Používa sa na to takzvaný depotný tuk, ktorý tvorí väčšinu tuku. Ukladá sa hlavne v zásobe podkožného tuku, napríklad v oblasti zadku a žalúdka. Telo potrebuje malé množstvo depotného tuku, aby ho dokázalo skonzumovať.
Podkožný tuk slúži tiež na ukladanie tepla. Pretože tuk nedokáže dobre viesť teplo, telo ho používa na to, aby sa udržalo v teple. Ako sme sa už dozvedeli v prvom článku o tejto téme, je to jedna z hlavných úloh nášho organizmu.
Percento tuku, ktoré sa často zanedbáva, pretože nemá takmer nič spoločné so svetom fitnes, je takzvaný stavebný tuk. Stavebný tuk slúži buď ako vankúš, napríklad na chodidle (áno, aj vy tam máte tuk!), Alebo žije podľa svojho názvu a používa sa ako stavebný materiál pre srdcové cievy, očné buľvy a podobné veci. Iba v najväčšej núdzi je tento tuk skutočne napadnutý, aby vytvoril energiu.
Potrebujeme tiež tuk ako živinu. Tuk nesie niektoré dôležité vitamíny. Nenasýtené mastné kyseliny sú pre nás do istej miery nepostrádateľné. Mononenasýtené mastné kyseliny môžu dokonca prispievať k diéte. Polynenasýtené mastné kyseliny sú napríklad omega-3 kyseliny, ktoré si mnohí dietujúci dopĺňajú, pretože sa takmer výlučne nachádzajú v rybách, ale tiež omega-6 mastné kyseliny, ktoré nájdeme napríklad v slnečnicovom oleji. Tieto tuky znižujú hladinu cukru v krvi a sú prospešné pre srdce. Nasýtené mastné kyseliny tvoria už spomínaný depotný tuk, takže sú veľmi dobré pre našu výrobu energie. Ale to je tiež tuk, ktorého je vo väčšine potravín až príliš veľa. Obzvlášť nebezpečné sú takzvané chemicky vyrobené trans-tuky.
Tuk a fitnes
Čo však v skutočnosti hovorí tuk o postave? Teraz zanedbávame zdravotný aspekt príliš veľa telesného tuku, pretože každý by si mal uvedomiť, že príliš veľa tuku je nezdravé. Zvyšuje potrebnú bazálnu rýchlosť metabolizmu, vedie k oslabeniu srdca, svalov a orgánov. Trans-tuky zvyšujú hladinu cukru v krvi a vedú k vysokému krvnému tlaku alebo poškodeniu orgánov. Existuje mnoho chorôb, ktoré môže spôsobiť nadmerne vysoké percento telesného tuku. O nízkom KFA sa diskutuje dodnes, pretože existuje veľa športovcov, ktorí obhajujú KFA menej ako 5% u mužov. Funguje to však iba vtedy, ak máte napríklad veľmi tvrdú diétu na súťaženie, aj keď sa rozhodne nemôžete vyhnúť doplnkom podporujúcim diétu. Mnoho zdrojov hovorí, že ak je KFA príliš nízka, môže dôjsť k vážnemu poškodeniu z dôvodu nedostatočnej ponuky. Pri hodnotách pod 5% sa stáva skutočne kritickým. Hovorí sa, že je možné zreteľne viditeľné šesťbalenie s KFA okolo 15%. Neexistujú teda presne definované dolné limity, pretože ako som už povedal, záleží to na strave a metabolizme každého jednotlivca.
Predpokladá sa, že 2 - 5% telesného tuku je nevyhnutných pre mužov a 10 - 13% pre ženy. Normálne stavaní muži, ktorí nemajú veľa ani veľmi málo pohybu, majú zvyčajne KFA 18 - 25%. Existujú názory, ktoré obhajujú KFA 10 - 15% pre mužov a 14 - 20% pre ženy ako športový štandard. Zovšeobecniť to však nie je ľahké, pretože už teraz vidíte slušné šesťbalenie na 15%.
Určte si KFA sami
Teraz je na mne, aby som určil, koľko z mojej nadbytočnej hmotnosti je v skutočnosti tvorených tukmi a akú svalovú hmotu som si sám získal tvrdým tréningom. KFA, teda percentuálny podiel telesného tuku, nezávisí od veľkosti človeka, poskytuje iba informácie o percentuálnom podiele tuku v určitej hmotnosti. To však ešte nenaznačuje svalovú hmotu. Veľmi tenký človek môže mať nižšie KFA ako plne trénovaný športovec.
Výpočet KFA sami sa spočiatku javí ako ľahký, pretože vzorec je:
Tuková hmotnosť/telesná hmotnosť = percento tuku v%.
Teraz však určenie tukovej hmoty nie je také ľahké, pretože vzorec pre ňu je trochu zložitejší. Existuje veľa webových stránok, na ktorých si môžete jednoducho nechať vypočítať KFA. Jediná vec, ktorú si treba uvedomiť: potrebujete svoje miery. Všetky a čo najpresnejšie.
Kliešte na telesný tuk
Ak nemáte chuť utrácať veľa peňazí za váhy KFA, môžete zvoliť lacnejšiu variantu: kliešte na tukové tuky, známe tiež ako posuvné meradlo. Tento malý pomocník meria tukové usadeniny a poskytuje vám hodnoty, ktoré musíte použiť vo vzorci KFA.
Funguje to takto:
Posuvné meradlo meria hĺbku vrások na vankúšiku tuku. Čím presnejší bude výsledok (a s posuvným meradlom ho rovnako nedosiahnete na 100%, pretože to si pravdepodobne vyžaduje vedeckú analýzu od profesionála), tým viac tukových záhybov zmeriate:
The Záhyb hrudníka by sa mali merať v strede medzi bradavkou a podpazuší.
Na brucho by mali byť merané dva prsty široké vedľa brušného gombíka.
Na nohe je medzi Kolená a boky merané.
Záhyb na Bedro sa meria diagonálne nad bedrovou kosťou.
Tiež Podpazušie, Triceps a nižšie späť možno merať, aby sme získali ešte komplexnejší celkový obraz.
Posuvné meradlo je lacný, ale trochu ťažkopádny variant. Dobré je, že môžete merať aj jednotlivé oblasti, ak napríklad chcete iba stratiť brušný tuk, a porovnať výsledky.
Vypočítajte percento svalov v tele: FFM a FFMI
Ak sme vypočítali percento telesného tuku, mohlo by nás zaujímať aj percento svalovej hmoty. To sa tiež dá vypočítať, aj keď nie príliš presne. Profesionálnou metódou je bioelektrická impedančná analýza B.I.A.: tu sa merajú elektrické odpory v tele. Pretože každý typ tkaniva, ako je sval alebo tuk, má rozdielne elektrické odpory, je možné týmto spôsobom zmerať príslušný podiel. Je tiež možné merať kvalitu svalovej hmoty, to znamená stav výživy. Takto funguje napríklad väčšina šupín telesného tuku. Hodnoty sú často spoľahlivé, ale škála nie je práve lacná.
Ak však chceme merať naše percento svalov v porovnaní s percentom tuku, mali by sme FFMI vypočítať: hmotnostný index bez tuku. Toto je druh rozšírenia BMI, iba to zohľadňuje práve vypočítané percento telesného tuku a voľnú svalovú hmotu. Chudá svalová hmota sa zvyšuje s FFM skrátene (ale často sa mu hovorí aj chudá hmota) a iba počíta percento telesného tuku s celkovou telesnou hmotnosťou. Zodpovedajúci index potom popisuje vašu úroveň fyzickej zdatnosti v číslach.
Vzorce pre tieto dve hodnoty sú nasledujúce:
Chudá svalová hmota (FFM) = telesná hmotnosť * (100 - percento telesného tuku)/100
Hmotnostný index bez tuku (FFMI)= Štíhla svalová hmota/(telesná hmotnosť x telesná hmotnosť) + 6,3 x (1,8 - telesná výška)
Týmto spôsobom získavame informácie o tom, koľko svalovej hmoty je v našom tele.
Toto je približný a veľmi všeobecný zoznam, ktoré hodnoty sú zdravé:
normálna hodnota: 19-21
dobrá hodnota: 21-22
veľmi dobrá hodnota: 22-24
prirodzený limit: 25
Predpokladá sa, že FFMI nad 25 je možné dosiahnuť iba s nelegálnym SUbstanzen. Faktom však je, že sa zistilo, že také hodnoty majú aj prírodní kulturisti. „Normálna“ hodnota je zameraná predovšetkým na ľudí, ktorí sú aktívni v športe, ale nie napríklad v profesionálnej kulturistike.
Z hodnôt urobte záver
Teraz sme vypočítali veľa hodnôt. V prvej časti tejto série sme si vyjasnili náš bazálny metabolizmus a koľko kalórií musíme zjesť. Naša telesná hmotnosť už veľa prezrádza o našom BMI, ale aby sme skutočne dosiahli naše fitness ciele, potrebovali sme percentuálny podiel telesného tuku a mohli sme si preto vypočítať aj našu svalovú hmotu. Po stanovení týchto hodnôt môžete teraz optimalizovať svoj výživový plán pre príslušný tréningový cieľ. Hodnoty FFM a KFA vám teraz aspoň zhruba ukazujú, ako vyzerá „distribúcia“ na vašom tele; Pre mnohých športovcov je to kľúčové, či už prechádzajú do hromadnej fázy, do fázy stravovania alebo definície alebo do základného plánu, aby v prípade potreby ovplyvnili toto rozdelenie.
V nasledujúcom článku si povieme, ako posúdiť typ vlastného tela a ako budovať svaly čo najtučnejšie
Nováčik Planet Muscle Nick, ako textár a redaktor, sa tiež zaujíma o šport, najmä silový tréning. Spojením týchto vášní chce predovšetkým podať správu o kondícii a výžive zo svojich vlastných skúseností. Je pre neho predovšetkým dôležité, aby bol dobrým poradcom pre začiatočníkov. Nie vždy to je o holých faktoch a trochu humoru je dobré aj pre svet športu.