Vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií - tieto možnosti sú k dispozícii
Z FITBOOKU | 5. júla 2020, 11:03
Koľko energie telo denne potrebuje, závisí od mnohých faktorov. Poznanie hodnoty môže byť užitočné pre udržanie hmotnosti alebo pre chudnutie alebo priberanie. FITBOOK vysvetľuje, ako ju nájsť.
Je dobre známe, že pohlavie je iba jedným z rôznych faktorov individuálnej spotreby energie. V tomto prípade je dôvodom rozdielne zloženie tela mužov a žien, ako vysvetľuje dietologička Sara Ramminger z univerzity v Neubrandenburgu. Muži majú zvyčajne viac svalovej hmoty a menej telesného tuku. A keďže svaly používajú viac kalórií, majú muži vyššiu dennú potrebu kalórií. Existujú ale aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú individuálne energetické potreby.
Denná potreba kalórií v orgánoch
Orgány zjavne spotrebovávajú väčšinu energie. Anja Bosy-Westphal, profesorka na Christian-Albrechts-Universität zu Kiel a viceprezidentka Nemeckej spoločnosti pre výživovú medicínu, hovorí o najmenej 70 percentách energetickej potreby. A to hoci orgány tvorili iba asi šesť percent telesnej hmotnosti. V starobe je spotreba kalórií nižšia, pretože máte menej svalovej hmoty, ale viac tukov. Okrem toho sa orgány trochu zmenšujú.
Pohyb je pre výpočet nevyhnutný
Miera pohybu je tiež nevyhnutná pre energetickú potrebu. Tí, ktorí sedia celý deň pri svojich pracovných stoloch, majú nízku spotrebu energie, a preto musia jesť menej. Tí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, naopak používajú viac energie.
Individuálne energetické požiadavky: základné pravidlá a výpočty
Zatiaľ tak dobre známe. Ako však určiť svoje individuálne energetické potreby? Podľa odborníkov existuje niekoľko možností. Na jednej strane je možné merať výdaj energie pri fyzickom namáhaní. Takýto test sa však zvyčajne robí iba v súťažných športoch.
Ľahšie dostupnou možnosťou je pravidlo a výpočty. Pre potrebu pokojovej energie (= udáva, koľko energie človek potrebuje za deň, keď sa nehýbe), je podľa pravidla stanovené, že je potrebné jedno kilokalórie na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu. Osoba vážiaca 70 kilogramov by potom mala potrebu pokojovej energie 1680 kilokalórií za deň.
Z hľadiska celkovej energetickej potreby môžu ľudia s normálnou hmotnosťou brať ako hrubý sprievodca 30-násobok svojej telesnej hmotnosti. Vysvetľuje to liečebná pedagogička Sabine Ohlrich-Hahn, viceprezidentka Asociácie dietológov. Osoba vážiaca 70 kilogramov by potom mala celkovú potrebu energie na fyzickú aktivitu 2 100 kcal.
Hodnota PAL a spotreba kalórií
Aby ste mohli nezávisle vypočítať celkovú potrebu energie, potrebujete pokojovú spotrebu energie a hodnotu PAL. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“, tj fyzická aktivita. Pre dennú potrebu kalórií sa hodnota PAL vynásobí pokojovou rýchlosťou metabolizmu. Pri hodnote PAL medzi 1,2 a 2,0 musíte reálne odhadnúť, ako veľmi sa počas dňa pohybujete.
Tí, ktorí zvyčajne sedia za svojimi pracovnými stolmi, môžu odhadnúť hodnotu medzi 1,4 a 1,5. Cvičenie, pri ktorom sa potíte štyrikrát až päťkrát týždenne, zvyšuje hodnotu o 0,3. „Zo zdravotného hľadiska by bola žiaduca hodnota 1,6 - 1,7,“ hovorí Ohlrich-Hahn. Orientačné hodnoty DGE pre dodávku energie poskytujú ďalšie usmernenie.