VÝROBKY S NÍZKYM GLYKEMICKÝM INDEXOM - NIE IBA ZELENINA

Výrobky s nízkym glykemickým indexom sú základom diabetickej stravy s vysokou hladinou cukru v krvi. Stojí za to vedieť, že každá potravina má svoj vlastný individuálny glykemický index. Hovorí o tom, ako veľmi sa zvýši váš cukor v krvi po jeho požití. Medzi najobľúbenejšie produkty s nízkym glykemickým indexom patrí predovšetkým zelenina, ovocie a cereálne výrobky. Mali by byť hlavným jedlom v boji proti cukrovke. Malo by sa však pamätať na to, že hodnotu glykemického indexu ovplyvňuje aj doba varenia a stupeň rozdrobenia. Zistite, čo jesť pri diéte s nízkym glykemickým indexom.

A diéta s nízkym glykemickým indexom sa odporúča nielen ľuďom s cukrovkou, ale aj tým, ktorí chcú jesť zdravé jedlo a minimalizovať riziko civilizačných chorôb, napríklad obezity. Výrobky s nízkym glykemickým indexom sa dajú jesť donekonečna, sú zdravé.

Čo je nízky glykemický index?

Glykemický index (IG) je indikátor, ktorý ukazuje percento cukru v krvi po konzumácii jedla. Rýchlosť koncentrácie sa počíta v porovnaní s nárastom po požití čistej glukózy. Preto IG naznačuje ako rýchlo vám po jedle stúpne hladina cukru v krvi.

Glykemický index meria sa za 120 minút po konzumácii 50 g stráviteľných sacharidov. Potraviny spadajú do troch základných skupín, a to:

  • Výrobky s nízkym glykemickým indexom - sub 55
  • Výrobky so stredným glykemickým indexom - v rozmedzí 55-70
  • Výrobky s vysokým glykemickým indexom - nad 70 rokov.

V zdravej výžive by mali dominovať výrobky s nízkym a stredným GI.

Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?

Hodnota glykemického indexu súvisí to s množstvom a typom sacharidov prítomných v produkte.

Sacharidy môžu mať veľa podôb. Jedná sa o jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo rozkladajú v tele, a preto sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú rýchly nárast glukózy po jedle. Druhý typ sacharidov je komplexný. Vstrebávajú sa pomalšie a ľahšie a postupne zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Je však potrebné pamätať na to Glykemický index nezávisí to len od množstva a typu sacharidov. Môže sa meniť pod vplyvom mnohých faktorov. Záleží to na:

  • stupeň zrelosti produktu, napríklad čím je ovocie zrelejšie, tým vyšší je jeho GI;
  • použité tepelné ošetrenie;
  • stupeň fragmentácie produktu;
  • prítomnosť rôznych prísad v potravinách, ktoré bránia tráveniu škrobov, ako sú bielkoviny, tuky, organické kyseliny a pektíny.

indexom
fot. Dreamstime.com

Ako znížiť glykemický index potravín?

To glykemický index potravín klesal, je lepšie ich používať v prítomnosti vlákniny. Tento vzťah je nevyhnutný na udržanie správnej funkcie čriev. Vláknina okrem iného zlepšuje trávenie a stimuluje črevné peristaltické pohyby. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, strukovinách, ovse a jačmeni. Vďaka vláknam sa proces šľahania predlžuje a hladina cukru v krvi rastie pomalšie.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom

Výrobky s nízkym glykemickým indexom sú to predovšetkým čerstvá zelenina a ovocie, ale nízke IG nie sú jediné. Pri a diéta s nízkym glykemickým indexom, môžete sa rozhodnúť aj pre celé zrná, ako napríklad:

  • celozrnný ražný chlieb (IG = 50),
  • varená pohánka (IG = 54),
  • chrumkavý chlieb (IG = 35),
  • ovsené vločky (IG = 40),
  • hnedá ryža (IG = 55),
  • sójové mlieko, mandle,
  • odtučnený tvaroh (IG = 30),
  • orechy: lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, mandle (IG = 15).

Produkty s nízkym glykemickým indexom: ovocie a zelenina

Základ stravy s nízkym glykemickým indexom sú ovocie a zelenina. Najlepšie sú čerstvé, tepelné ošetrenie určuje zvýšenie GI. Výrobky s nízkym glykemickým indexom Zahŕňajú:

  1. ovocie:
    1. avokádo (IG = 10),
    2. čierne ríbezle (IG = 15),
    3. čerešne (IG = 20),
    4. jahody, maliny, čerešne, červené ríbezle (IG = 25),
    5. grapefruit, hruška, marhuľa, mandarínka (IG = 30),
    6. pomaranče, jablká, broskyne, granátové jablká (IG = 35). 2.
  2. zelenina:
    1. Ružičkový kel, cibuľa, cuketa, čakanka, karfiol, reďkovky, uhorky, paprika, paradajky, sorel, špenát, kapusta - biela, červená, čínska, talianska (IG = 15),
    2. baklažán (IG = 20),
    3. repa, cesnak, cícer, šošovica, mrkva (IG = 30),
    4. zeler, biela fazuľa, zelený hrášok, sladká kukurica (IG = 35),
    5. fazuľa (IG = 40).

Pravidlá stravovania s nízkym glykemickým indexom

Diéta s glykemickým indexom low nie je len o správnom stravovaní. Mali by ste tiež pamätať na pravidelné stravovanie. Jedlá sa konzumujú 4-5 krát denne, každé 3-4 hodiny. Chráni pred výkyvmi cukru v krvi.

A diéta s nízkym glykemickým indexom zabraňuje rozvoju rôznych civilizačných chorôb, je odsúdený na cukrovku a boj proti obezite. Zlepšuje tiež náladu a činnosť čriev.