Vyrovnávanie kalórií
Zima skončila a ukazovateľ stupnice smeruje ešte viac doprava ako predtým. Navyše, váš obľúbený kúsok oblečenia vám už akosi nesedí. Teraz je čas opäť urobiť niečo pre svoju postavu. Podľa vašich doterajších skúseností sa to však často hovorí, ako sa robí ľahšie. Znova a znova hľadáte takzvané zázračné diéty, ktoré sľubujú, že kilá zhodíte v krátkom čase. A najlepšie na týchto diétach je samozrejme to, že potom už údajne nikdy nemôžete pribrať. Musíte brať iba určité účinné látky trvalo a úspech je zaručený. Čo to je o týchto vyhláseniach?
Tajomstvo všetkých diét
Pri všetkých diétach musí byť zabezpečené, aby vaše telo spotrebovalo viac kalórií, ako skonzumuje. Napriek tomu nestačí jesť len menej kalórií. Zdroj energie má tiež rozhodujúci význam pre úspech diéty, ktorú je potrebné opísať výrazom kalorická rovnováha. Pretože rovnaké množstvo energie môže byť dodané do tela prostredníctvom rôzne zložených potravín, pričom nie je zanedbateľné, či pochádza zo sacharidov, tukov alebo bielkovín.
Najskôr, ak je telo nedostatočne zásobené energiou, musí si znova zvoliť svoje vlastné energetické zásoby. Hlavné energetické zásoby sa ukladajú v tukovom tkanive, ale energiu v prípade núdze dodajú aj komplexné sacharidy (glykogén) v pečeni a telu vlastné bielkoviny (napr. Svaly). Trik v dodržiavaní diéty je teraz využiť správne zásoby energie. Tu vstupuje do hry kalorická rovnováha medzi jednotlivými zložkami potravy.
Čo znamená bilancia kalórií?
Predpokladajme, že poznáte svoju spotrebu kalórií a svoje potreby kalórií. Teraz si vypočítajte, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, aby telo muselo padnúť späť na svoje vlastné zásoby, aby každý deň trochu schudlo. Môžete si zvoliť stravu s vysokým obsahom sacharidov s vysokým obsahom sacharidov s krátkym reťazcom, ako je cukor, alebo s diétou s vysokým obsahom bielkovín s menším počtom komplexných sacharidov. Dostanete sa však bližšie k svojmu cieľu dosiahnuť vysnívanú postavu pomocou jedla bohatého na bielkoviny. Prečo?
Čo sa stane, keď budete držať diétu?
Čo mám robiť? Niektoré prijaté sacharidové kalórie musia byť nahradené bielkovinovými a tukovými kalóriami. Potom so znížením kalórií po dvoch dňoch začne spaľovanie tukov a možné odbúravanie svalov je kompenzované dodanými bielkovinami. Zloženie energetických zdrojov v potravinách sa mení v prospech bielkovín. Účinok zlepšeného spaľovania tukov je založený na tejto kalorickej rovnováhe medzi jednotlivými zložkami potravy.
Druhým extrémom je veľký posun v zložení potravy v prospech bielkovín a tukov. Fanúšikom tejto diéty bol najmä americký lekár Atkins. Takže vyvinul diétu pomenovanú po ňom, ktorá takmer úplne upustila od sacharidov. K zrýchlenému odbúravaniu tukov skutočne dochádza. Toto zvýšené spaľovanie tukov je indikované dôkazom zvýšenej tvorby ketolátok, ktoré sa vylučujú dychom a močom. Riziko jojo efektu je tu však veľmi vysoké, pretože ako si môžete udržať takú nízkosacharidovú stravu po celý život? Okrem toho neexistuje žiadny efekt učenia, pokiaľ ide o dlhodobú zmenu stravovania k zdravej výžive. Ďalej, ak sa bude táto diéta udržiavať bez prísunu vitamínov a minerálov, môžu sa vyskytnúť príznaky nedostatku.
Energetická potreba tela
Môžete však otočiť ďalšiu skrutku, aby ste ju odstránili. Čo tak jednoducho zvýšiť energetickú potrebu tela? Ale nebojte sa, nemusíte nevyhnutne robiť namáhavé cvičenie. Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť potrebu energie. Energetická potreba organizmu vyplýva z bazálneho metabolizmu a výstupného metabolizmu. Bazálny metabolizmus je rýchlosť metabolizmu energie počas absolútneho odpočinku a v triezvom stave, ktorá stačí na udržanie najdôležitejších funkcií tela. Bazálny metabolizmus kolíše od človeka k človeku a tiež podlieha zmenám u jednotlivých ľudí v závislosti od životných podmienok a stavby tela. Úlohu zohráva svalová hmota, vek, klimatické podmienky a oblečenie. Dá sa predpokladať aj genetický faktor, pretože existujú ľudia, ktorí môžu veľa jesť bez toho, aby pribrali. Namiesto toho sa diskutuje o zvýšenej rýchlosti bazálneho metabolizmu, čo môže byť spôsobené zvýšenou termogenézou (zvýšenou tvorbou tepla v hnedom tukovom tkanive). Tí, ktorí majú vysoké percento hnedého tukového tkaniva, môžu byť medzi tými šťastnými bez problémov s hmotnosťou.
Existuje však niekoľko možností, ako zvýšiť energetickú potrebu ľudí, ktorí nemajú zvýšenú termogenézu:
- Nárast svalovej hmoty športom a silovým tréningom s diétou bohatou na bielkoviny súčasne.
- všeobecná fyzická aktivita.
- všeobecné zvýšenie iných fyzických aktivít (napr. denné prechádzky).
- Mentálne činnosti, pretože mozog okrem svalov spotrebúva aj veľa energie.
Aj ľahké fyzické činnosti majú zásadný vplyv na energetické nároky, ak sú vykonávané nepretržite. Znižujú tiež stres, čo zase zvyšuje radosť zo života a tlmí pocit hladu.
Energetická rovnováha tela
Pri chudnutí je potrebné, aby bola energetická bilancia negatívna. Telo teda musí spotrebovať viac energie, ako je mu dodané. Len čo však dosiahnete požadovanú váhu, mali by ste sa opäť usilovať o vyváženú energetickú bilanciu. To znamená, že medzi príjmom a výdajom kalórií musí byť rovnováha kalórií. Mechanizmus vyváženej energetickej bilancie poskytuje ľudský genetický program. Nadmerná ponuka potravín, bohužiaľ, spôsobila, že mechanizmus, ktorý vedie k vyváženiu kalórií, je čiastočne potlačený. Ľudia sa najskôr musia znovu naučiť rozumne stravovať a súčasne zostať fyzicky aktívni.
Záver
Aby ste efektívne stratili tukové kalórie, nestačí len skonzumovať menej z prípadne nezdravého jedla ako predtým. Zloženie potravy musí byť tiež vyvážené. V ideálnom prípade by mali byť všetky tri hlavné zložky potravy, sacharidy, tuky a bielkoviny, obsiahnuté v strave rovnakým dielom. Príliš veľká odchýlka v prospech jednej zložky často vedie k problémom. Buď sa zhoršuje fyzické zloženie v neprospech svalovej hmoty, alebo je efekt učenia, ktorý by sa mal skutočne dostaviť, aby sa hmotnosť udržala neskôr, je takmer nulový. V oboch prípadoch jo-jo efekt nenechá na seba dlho čakať.
Ďalej je možné efektívne spaľovanie tukov urýchliť zvýšením spotreby kalórií. Môžete to dosiahnuť fyzickou aktivitou každého druhu a posilnením svalov. Zároveň klesá aj potreba prijímať jedlo.