Výškový výcvik - nedostatok kyslíka ako tréningového nástroja - Foodspring Magazine Austria

Vytrvalostní profesionáli prisahajú na výškový tréning ako na zvýšenie výkonu. Ako by to malo fungovať, čo sa deje vo vašom tele nad 2 000 m a ako môže prebiehať výškový tréning.

Čo je to výškový tréning?

Pri výškových tréningoch trénujete v reálnom alebo simulovanom štýle Výška cca 2 000 m nad úrovňou mora. Vďaka nízkemu tlaku vzduchu v riedkom horskom vzduchu prijímate každým dychom menej kyslíka ako v rovinách. Preto ste so všetkými bunkami svojho tela z nadmorskej výšky 2 000 m mierny nedostatok kyslíka vystavené. Tento stav sa nazýva Hypoxia. Ďalším názvom pre výškový tréning je hypoxický tréning.

Za týchto okolností musí celé vaše telo správne dýchať slušná práca navyše Cenovo dostupné. Ak trénujete vo výške, záťaž vášho kardiovaskulárneho systému sa ešte zvýši.

Dobre vedieť: Obsah kyslíka vo vzduchu je bez ohľadu na nadmorskú výšku všade na zemi 20,9%. Vo vyšších nadmorských výškach klesá iba tlak vzduchu a tým aj parciálny tlak kyslíka. Vo výsledku má jeden kubický meter dýchacieho vzduchu nad 2 000 m podstatne menej kyslíka ako na úrovni mora. Zatiaľ toľko fyziky.

Myšlienka výškového tréningu: Svaly potrebujú kyslík, aby dosiahli (maximálny) výkon. Tento kyslík je ťažšie získať vo vysokých nadmorských výškach. Počas vysokohorského tréningu by si telo malo zvyknúť na prevládajúci nedostatok kyslíka a na produkciu kyslíka Efektívnejšie zásobovanie svalov kyslíkom dizajn a tak Zlepšite výdrž.

Prečo chodia športovci na výškový tréning?

Bežci, cyklisti, veslári, lyžiari - v profesionálnom súťažnom športe má Výcvik hypoxie vo výškovom výcvikovom tábore pevné miesto v sezónnom plánovaní pri všetkých športoch. Spoločný cieľ športovcov: Vyvolávanie vyšších intenzít výkonu na dlhšie byť schopný. Konkrétne to znamená napríklad to, že dokážete dlhšie bežať veľmi rýchlo.

Turisti a extrémni horolezci tiež využívajú výškové tréningy na prípravu svojich tiel na ďalšiu cestu.

Tip: Unavené nohy a nedostatok energetických zásob na posledných pár kilometroch nemusí byť. Pri správnej strave zostanete v rýchlom pruhu. Náš Runner’s Pack kombinuje ľahko stráviteľné pre-závodné sacharidy, izotonický roztok cukru a minerálov pre nakopnutie a potom vysoko kvalitnú zmes aminokyselín. Nielen pre bežcov.

Pozor, riziko zámeny: Jeden robia najmä horolezci, ktorí chcú vystúpiť nad 3 500 m Skúška tolerancie nadmorskej výšky a zhodnú Výcvik adaptácie na nadmorskú výšku pri ktorom si telo postupne zvyká na redší vzduch. Väčšinou sa to deje prostredníctvom simulovaného horského vzduchu v špeciálnych výškových komorách. Táto aklimatizácia pred cestou je určená na Vyvarujte sa výškovej choroby alebo aspoň aby to nebolo také zlé.

Čo robí výškový tréning v tele?

Myšlienka výškového tréningu je jasná. Ako to ale má fungovať? Adaptácie, ktoré vo vašom tele prebiehajú pri hypoxii, sú zložité a sú predmetom (športových) lekárskych štúdií. Koľko a ako dlho sa vytrvalostný výkon zlepšuje po výškových tréningoch sa líši od športovca k športovcovi zlyhať.

Mnoho postupov fyzického prispôsobenia je lekársky dokázaných. Ukazujú aj niektoré štúdie výrazné zlepšenie výkonu za hypoxických podmienok. Či a ako dlho tento zvýšený výkon skutočne u športovcov trvá, nebolo vedecky dokázané.

Efekty nadmorskej výšky

Nízky tlak vzduchu vo výškach 2 000 m a vyšších znamená, že klesá aj parciálny tlak kyslíka v krvi. Ty si menej výkonný. Našťastie je vaše telo zamerané na riešenie: Aby dokázalo fungovať aj napriek nepriaznivým podmienkam, používa rôzne Nastavovacie mechanizmy prebieha.

Mnohé z nich sa stále vyšetrujú. Stav štúdií o zlepšovaní vytrvalosti prostredníctvom výškových tréningov je zložitý. Nasledujúce body vám poskytujú: Základné porozumenie toho, čo sa stane pri cvičení za hypoxických podmienok.

Zlepšenie transportu kyslíka

Z dôvodu nedostatku kyslíka v nadmorskej výške sa tvoria obličky viac EPO, hormón, ktorý zase červené krvinky vrátane nej Transportér kyslíka hemoglobín formy. Úlohou červených krviniek je dodávať kyslík do vašich svalov a orgánov. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby získali energiu na pohyb a udržali si výkonnosť po dlhšiu dobu.

Čím viac z týchto malých dodávok CO2 máte, tým viac viac kyslíka dostane tam, kde je to potrebné, za kratší čas. Tento efekt výškového tréningu je vedecky jasne dokázaný.

Zlepšený transport kyslíka vraj vydrží niekoľko týždňov. Zvýšená koncentrácia EPO však trvá len krátko. Že toto zvýšená účinnosť Je zrejmé, že zlepšená výdrž aj na rovinách nie je vedecky dokázaná.

Výskum ukazuje, že výsledky výškového tréningu individuálne rôzne Zlyhanie: Niektorí športovci ťažia z tréningu hypoxie intenzívnejšie a dlhšie ako iní.

Vedľajší fakt: Umelo aplikované EPO sa považuje za dopingového agenta v súťažnom športe a je zakázané Svetovou dopingovou organizáciou.

Zlepšenie kapilárnej hustoty

Čím lepšie je sval zásobený krvou, tým vyššie sú nároky na kapiláry. Jedná sa o najmenšie krvné cievy, ktoré sa nepoužívajú na transport krvi, ale na Výmena látok medzi bunkami sú zodpovední.

Keď cirkuluje viac krvi, vymení sa viac látok. Zjednodušene povedané, existujúce kapiláry sa zväčšia. Ak je ich kapacita vyčerpaná, formujú sa nové kapiláry. Tento efekt máte aj pri pravidelných intenzívnych vytrvalostných športoch v rovinách. Nedostatok kyslíka vo výškach to však zhoršuje.

Znížená tlmivá kapacita krvi

To spočiatku nie je dobrá vec. Zjednodušene povedané, nižšia tlmivá kapacita krvi znamená, že vaša Počas anaeróbneho cvičenia sa krv rýchlejšie okyslí. Túto prekyslenie si všimnete ako únava. Je to hlavne kvôli uvoľňovaniu bikarbonátu, bázy regulujúcej pH.

Svetlá stránka: Štúdie ukazujú, že na oplátku za rýchlejšiu únavu pri hypoxii sa na určitý čas po nadmorskej výške zvyšuje kapacita tlmivého roztoku krvi. To je zásadné Dôvod pre lepšiu výdrž, ktoré veľa športovcov zažíva po výškových tréningoch.

Pri tréningu vo vysokej nadmorskej výške vidíte, že vaše telo potichu odvádza maximálnu prácu. Okrem týchto faktorov existuje ešte veľa ďalšie zložité biochemické adaptačné procesy vo vysokých nadmorských výškach, ktoré je možné podrobne prečítať v príslušnej (športovej) lekárskej literatúre.

Mimochodom, peknými vedľajšími účinkami tréningu v hypoxických podmienkach sú jasne čistý vzduch vo vysokých nadmorských výškach a zvýšené uvoľňovanie serotonínu a dopamínu v riedkom vzduchu. Výškový výcvik vám teda robí radosť - aspoň na krátky čas.

A inak?

Okrem biochemických adaptačných procesov so sebou výškový tréning prináša aj niekoľko ďalších stresov, s ktorými sa musíte vyrovnať. Toto zahŕňa:

Dodatočná strata tekutín kvôli nižšiemu tlaku vodných pár. Tým sa vysušia sliznice. Preto je potrebné vzduch, ktorý dýchate, viac zvlhčovať. Čím je chladnejšie, tým je vzduch suchší.
Kolísavé teploty. V noci je na horách často chladno a cez deň veľmi teplo. Tieto výkyvy si zvykajú na organizmus.
Žiadny výškový tréning bez poriadneho opaľovacieho krému! The silnejšie UV žiarenie in Kombinácia s fyzickým stresom vedie k rýchlemu popáleniu pokožky.
Zvýšené dýchanie. Pľúca musia pracovať tvrdšie, aby stále dodávali dostatok kyslíka do systému, keď je vo vzduchu menej kyslíka. Z tohto dôvodu musíte dýchať hlbšie a viac. Výhoda: Týmto sa trénujú aj dýchacie svaly.

Ako funguje výškový tréning?

Výškový tréning by ste mali robiť vždy spolu skúsení tréneri a pod lekárskou kontrolou robiť. Pred začatím samotného školenia musíte súhlasiť Výcvik adaptácie na nadmorskú výšku aby sa vaše telo mohlo adaptovať na zmenené rámcové podmienky v pokojovom stave a pri nízkom strese.

Znížte intenzitu tréningu

Výškový tréning znamená predovšetkým prácu pre vaše telo navyše. Prejavuje sa to znížením výkonu. Preto musíte absolvovať výcvik hypoxie Znížte intenzitu cvičenia. Čo môže na prvý pohľad znieť rozporuplne, je pri bližšom skúmaní veľmi logické: Znížená intenzita je spôsobená Okolité podmienky vyvážené.

Tento efekt je obzvlášť atraktívny pre športovcov s veľmi vysokým objemom tréningu. Z dôvodu automaticky zvýšenej efektívnosti školenia, Znížil sa objem tréningov bude. Chráni tak celý pohybový aparát.

Ako dlho Výškový tréning by sa mal robiť v závislosti od individuálneho prispôsobenia sa hypoxii a požadovaných tréningových cieľov. Podajte žiadosť ako sprievodca 3 týždne s minimálne 5 týždennými tréningovými hodinami.

Jeden navyše rozlišuje rôzne formy výškového tréningu. Váš tréner s vami prediskutuje, ktorá z nich je najlepšia pre vaše ciele a ciele.

Živý vysoký vlak vysoký

S konceptom „Live High Train High“ žijú a športovec trénuje vo výške. Je neustále vystavený horskému vzduchu. Intenzita tréningu musí byť preto znížená a Doby regenerácie byť dôkladne naplánovaný.

Živý vysoký vlak nízko

Výcvik do vysokej nadmorskej výšky podľa „konceptu High High Train Low“ považuje mnoho trénerov a lekárov za taký najsľubnejšia forma výcviku hypoxie. Počas života v nadmorskej výške sa športovec prispôsobuje tamojším podmienkam. Za týmto účelom by mal športovec stráviť najmenej 12 hodín denne bez prerušenia vo výške. The Výcvik sa koná v nížinách, s normálnym rozsahom a v plnej intenzite.

Žiť nízky vlak vysoko

Žiť v nížinách a trénovať vo výškach je pohodlné. Simulácia výškového tréningu v špeciálnej výškovej komore by umožnila ľahký prístup k tréningu hypoxie na celom svete. Podľa súčasného stavu výskumu sa však táto forma výškového tréningu považuje za dop najmenej efektívne. Simulácia výškového tréningu sa tiež javí ako menej nádejná ako tréning v reálnych podmienkach.

Aká je správna výška pre výškový tréning?

Výcvik hypoxie sa uskutočňuje v závislosti od cieľa medzi 1900 a 2 500 m n namiesto. Vo vyšších nadmorských výškach prevažujú negatívne účinky zníženého tlaku vzduchu nad pozitívnymi úpravami výkonu.

Má výškový tréning zmysel pre rekreačných športovcov?

Pretože výškový tréning neprináša nijaké overiteľné dlhodobé zlepšenia, zdá sa, že má zmysel iba v kontexte cielenej súťažnej prípravy. SZO len pre zábavu Vytrvalostné športy robia, potrebujú žiadny výškový tréning.

Jedného plánujete vysokohorská treková túra? Potom je možné vykonať test tolerancie výšky Výcvik adaptácie na nadmorskú výšku buď užitočný.

Dôležité: Výcvik hypoxie by mal byť vždy dobre naplánovaný, uskutočňovaný pod odborným dohľadom a po lekárskej konzultácii. Jednoduchý výcvik vo výške bez skúseností môže byť za určitých okolností nebezpečný. V Nemecku existujú rôzne centrá pre výcvik vo vysokých nadmorských výškach, kde môžete získať radu.

Maska namiesto hory - funguje to?

Športové masky, ktoré sťažujú dýchanie, by mali rekreačným športovcom uľahčiť, a to aj v nížinách Napodobňovanie výškového tréningu. Okrem toho, že vyzeráte, akoby ste práve vystúpili z akčného filmu, sťažuje dýchanie počas cvičenia.

Musíte teda dýchať viac, aby ste jedným dychom dostali do pľúc dostatok kyslíka. The trénuje dýchacie svaly a zlepšuje maximálnu kapacitu absorpcie kyslíka (VOmax).

Dobre vedieť: VOmax udáva, koľko kyslíka vaše telo dokáže zmysluplne spotrebovať počas cvičenia. Čím vyššia hodnota, tým lepšia kvalifikácia aby dlhšie vydržali rozsahy vysokej intenzity, Napríklad bežať rýchlejšie dlhšie. Vysoká VOmax neznamená, že ste automaticky rýchlejší alebo vytrvalejší - dobré sú iba vaše predpoklady na dosiahnutie vysokého výkonu. Ale na to musíte stále špeciálne trénovať.

Okrem toho by masky mali Transport kyslíka prostredníctvom automaticky zvýšenej koncentrácie CO2 v maske. Existuje výskum, ktorý naznačuje, že to tiež funguje.

Môže vás však spôsobiť zvýšená koncentrácia CO2 vo vzduchu, ktorý dýchate závrat stane sa, budete sa cítiť nepríjemne a vy Výkon klesá. Pri cvičení s maskami by ste preto mali byť opatrní: Počúvajte svoje telo, keď osoba povie „prestaň“.

Sú zatiaľ žiadne dlhodobé štúdie, ktoré môžu dokázať účinky dýchacích masiek. Štúdia, ktorá merala výkon vytrvalostných športovcov na bicyklových ergometroch, nedokázala preukázať vyššie hodnoty hemoglobínu, zvýšenú hustotu kapilár alebo zlepšenú tlmiacu kapacitu krvi po 6 týždňoch tréningu s dýchacou maskou.

The Účinky, vďaka ktorým je výškový tréning skutočne užitočný, Takže zostal preč. Pretože pomocou masky musíte stále znižovať intenzitu tréningu, súčasná študijná situácia naznačuje, že vám skutočne pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Záver

Pri tréningu nadmorskej výšky máte úžitok z biochemických adaptácií, ktorými vaše telo reaguje na nižší parciálny tlak kyslíka.
Cieľom tréningu hypoxie je zlepšiť vytrvalosť pri vysokých intenzitách výkonu.
Výškový výcvik by sa mal uskutočňovať iba so súhlasom lekára a pod odborným dohľadom.

Chapman Robert F: Individuálna reakcia na tréning a súťaž vo výške. In: British Journal for Sports Medicine. 09/2013; 47. Strany 40-i44.

Friedmann, Birgit: Vývoj v oblasti výškového tréningu: trendy a otázky. In: Nemecký časopis pre športovú medicínu. 12/2000. 418-423.

Hamlin, Michael J et.al: Účinky nadmorskej výšky na výkon elitných atletov na dráhe a poli. In: International Journal of Sports Physiology and Performance. 10/2015; 7.

Khodaee M, Grothe HL, Seyfert JH, VanBaak K. Športovci vo vysokej nadmorskej výške. Športové zdravie. 2016; 8 (2): 126-132. doi: 10.1177/1941738116630948

Knechtle, Beat: Súčasná fyziológia športu: Výkon a výživa v športe. Bazilej 2002.

Porcari JP, Probst L, Forrester K a kol. Vplyv nosenia cvičebnej masky na eleváciu na aeróbnu kapacitu, funkciu pľúc a hematologické premenné. J Sports Sci Med. 2016; 15 (2): 379-386. Publikované 2016 23. mája.