Vyskúšajte úzkosť Tipy odborníkov pre postihnutých
Úzkosť pri skúškach a testoch môže mať vplyv na výkon. Na zmiernenie paniky môžete použiť tieto odborné tipy.
Viac ako jeden zo štyroch študentov sa zúčastňuje skúšok so strachom zo skúšky. Vyplýva to zo štúdie federálneho ministerstva školstva. Trocha nervozity pred skúškovými situáciami je normálne. Ktokoľvek, kto trpí úzkosťou alebo ktorý je v dôsledku toho menej efektívny, by sa mal s týmto problémom vyrovnať.
Ako vôbec vzniká úzkosť zo skúšky?
„Úzkosť pri skúške má rôzne príčiny,“ vysvetľuje Katharina Lühring. Vyštudovala psychológiu a pedagogiku a vedie Inštitút Vigesco, ktorý okrem iného ponúka semináre na skúšky úzkosti. „Na jednej strane existujú ľudia, ktorí vo všeobecnosti citlivo reagujú na nátlakové situácie,“ hovorí Lühring.
Na druhej strane niektorí ľudia trpia aj naučeným strachom zo skúšok. Nastáva napríklad vtedy, keď ľudia majú zlé skúsenosti so skúškovými situáciami. "Deti so slabo hodnoteným triednym testom často hrozia následkami. V strachu z týchto následkov sa u nich vytvorí strach zo situácie pri skúške, pretože nechcú znova zlyhať," vysvetľuje odborník.
Ak mladí dospelí alebo starší ľudia trpia úzkosťou zo skúšok, vychádza to často z detstva. Obavy sa vyvinuli až neskôr kvôli novej situácii.
Obzvlášť ľahko sa lieči naučená úzkosť z testu. Ale aj tí, ktorí sa všeobecne boja, môžu pomocou nasledujúcich rád zmierniť trému pred testom.
1. Úzkosť zo skúšky: Dôležitá je dobrá príprava
Podľa odborníka je obzvlášť účinným liekom na úzkosť zo skúšky dobrá príprava - aj keď to znie jednoducho. „Pomôcť môže myšlienka„ urobil som všetko pre to, aby som úspešne zvládol skúšku “,“ hovorí Lühring.
Tí, ktorí začnú cvičiť na prednáške alebo sa učia na skúšku obzvlášť skoro, vstupujú do zložitej skúškovej situácie s lepším pocitom.
2. Nedostatočný spánok zvyšuje úzkosť testu
„Dôležitý je aj veľa spánku,“ hovorí Lühring. Pretože únava môže zvýšiť strach z skúšok. Ak chýba spánok, telo uvoľňuje oveľa viac stresových hormónov ako po prebdenej noci. Stresové hormóny spôsobujú nervozitu.
Každý to už pravdepodobne počul, ale tí, ktorí trpia trémou, by si mali dať osobitnú pozornosť posteli skoro pred skúškou!
3. Zábava a relaxácia predošlej noci zmierni testovaciu úzkosť
Večer si opäť všetko prejsť, aby všetko perfektne sedelo? Podľa Lühringovej to nie je dobrý nápad: „Večer pred skúškou môžu pomôcť relaxačné aktivity alebo veci, ktoré sú zábavné.“
Ak večer športujete, prechádzate sa alebo relaxujete vo vani, idete na skúšku s pozitívnejším prístupom.
4. Sľubujte si odmenu za úzkosť zo skúšky
Znie to trochu detinsky, ale expert sa tiež domnieva, že odmeny sú užitočné na prekonanie testovacej úzkosti.
Výsledkom je, že postihnutí myslia pozitívnejšie a nesústredia sa na skúšku alebo test. Namiesto toho, aby sa báli následkov, tešia sa na odmenu.
5. Dýchacie a relaxačné cvičenia pomáhajú vyrovnať sa s úzkosťou
V akútnej situácii úzkosti pri skúške však pomáhajú dýchacie a relaxačné techniky, ako napríklad progresívna svalová relaxácia.
"Musí sa to naučiť a trénovať vopred, napríklad na workshope zameranom na testovaciu úzkosť. Ak ste zvládli dlhú formu cvičení, v akútnych prípadoch môže stačiť použiť krátke formy," hovorí Katharina Lühring. Niektoré z nich sú dokonca pre ostatných ľudí neviditeľné.
Ak sa vyhýbate absolvovaniu kurzu, mali by ste mať jasno v nasledujúcom: Mnoho postihnutých sa cíti izolovaných a myslí si, že sú jediní, ktorí neuspejú. Na kurze majú kontakt s ľuďmi s podobnými problémami. „Samozrejme je tiež užitočné, aby boli kurzy odborne sprevádzané, aby každý účastník mohol nájsť cvičenia, ktoré sú preň ideálne,“ hovorí Lühring.
6. Vyliečte úzkosť zo skúšky psychoterapiou
Ak nemôžete zvládnuť svoju testovaciu úzkosť sami, môžete robiť behaviorálnu terapiu. Dajú sa tam napríklad naučiť techniky z percepčnej psychológie.
"Cvičenie je o vedomom prežívaní prostredia. Čo vidím? Čo cítim? Čo počujem? To tiež môže zmierniť strach," hovorí odborník. Pretože vnímanie je nasmerované preč od stresujúcich myšlienok a smerom k vonkajšiemu svetu.
Ak sa navyše bojíte skúšok, stojí za to pozrieť sa aj do iných oblastí života. Ak tam sú aj pocity strachu, môže to byť generalizovaná úzkostná porucha. Pretože potom potrebujete odbornú terapeutickú pomoc.