Vysnená váha v spánku To hovorí výskum obezity

Autor: Jan Rein, aktualizované: 26. februára 2020

spánku

Ako si sa včera vyspal Odpoveď na to by mohla odhaliť úžasné dôvody pre nadváhu a obezitu. Výskum spánku ukazuje, že spánok ovplyvňuje vaše stravovacie správanie.

Všetci vieme, aký dôležitý je dobrý spánok pre zdravie. Je to fáza, v ktorej sa naše telo regeneruje, zostruje naše spomienky a skúša to, čo sme sa práve naučili. Stručne povedané: spánok je jedným z najlepších legálnych dopingových liekov.

Vedeli ste však, že dĺžka spánku aj kvalita spánku majú vplyv na vašu váhu a stravovacie správanie? Vedci dokázali, že kratšie doby spánku korelujú s pribúdajúcimi kilogramami. Či už ide o príčinnú súvislosť alebo koreláciu, však dosiaľ nebolo jednoznačne stanovené.

Ako spánok ovplyvňuje vaše stravovacie návyky a váhu

Je však nepopierateľné, že kvalita vášho spánku má vplyv na vaše stravovacie správanie a v dôsledku toho na vašu váhu. Aké sú vysvetlenia? Predstavujúc množstvo teórií o vzťahu medzi spánkom a výživou, pozrime sa na dve vysvetlenia, ktoré sú vedecky všeobecne akceptované.

Spánok a hormóny

Ktoré hormóny spôsobujú zvýšenú chuť do jedla? To je na Ghrelinovej hlave. Ghrelin je jedným z hormónov, ktoré spôsobujú hlad. A čo má grelín spoločné so spánkom, o chvíľu sa pozrieme. Predtým spoznáme lepšiu polovicu ghrelinu.

Leptín je hormón, ktorý znižuje chuť do jedla. Je tvorený v tukových bunkách a brzdí vašu chuť k jedlu. Výsledkom je, že štíhli ľudia majú menej leptínu ako ľudia s nadváhou a obezitou. Ľudia s nadváhou však majú odolnosť voči hormónu, čo znamená, že k prirodzenému zníženiu chuti do jedla nedochádza.

Leptín a grelín sú antagonisti. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) to zhrnula v príslušnom článku o spánku a stravovacom správaní: „Malý spánok“ znižuje leptín a zvyšuje koncentráciu ghrelinu, a tak môže zvyšovať chuť do jedla. “

Zjednodušene povedané: Malý spánok vás privádza k hladu a brzdí naše signály sýtosti.

Spánok je tiež dôležitý pre neuroendokrinné funkcie a metabolizmus glukózy. V štúdiách bol nedostatok spánku spájaný s nižšou glukózovou toleranciou, nižšou citlivosťou na inzulín, zvýšenou hladinou kortizolu 1 a zvýšeným hladom a chuťou do jedla. Existuje dostatok dôkazov o tom, že nedostatok spánku je zodpovedný za mnoho zdravotných problémov vrátane nadváhy, obezity a pravdepodobne cukrovky typu II.

Mimochodom: Problémy so spánkom môžu tiež spôsobiť syndróm dráždivého čreva (syndróm dráždivého čreva). Takže ak trpíte tráviacimi problémami alebo máte črevnú flóru v nerovnováhe, stojí za to kritické vyšetrenie vášho spánkového správania.

Už vás nebaví vôľa

Viete, že keď sa zúfalo snažíte robiť dobré rozhodnutia alebo len prežiť deň bez toho, aby ste zomreli, a jednoducho to nepôjde? Vzdáte sa športu, nemôžete sa sústrediť desať sekúnd a ráno začnete jesť koláč? Každý pozná také dni. A vieš čo? Príčinou môžu byť problémy so spánkom.

Koniec sveta a zbytočnosť svojej existencie začnem premýšľať hneď, ako sa stane toto:

  • som unavený
  • som hladný
  • sa cítim osamelý

Trvalo mi dlho, kým som si uvedomil: Svet sa nekončí a nemusím hádzať všetky svoje životné ciele cez palubu, ale jednoducho niečo zjesť. Alebo spať. Alebo sa socializujte.

Určite poznáte diabolskú trojicu zlých nálad. Prinajmenšom od „Prepáčte za to, čo som povedal, keď som bol hladný“, je známa aspoň časť diabolského tria zlých nálad. Nedostatok spánku a sociálna izolácia (alebo len nespokojná túžba) robia z trojice dokonalých. Až budete nabudúce mať pocit, že sa váš svet končí, opýtajte sa sami seba:

  • Včera si sa vyspal dobre a dosť?
  • Kedy ste naposledy jedli? (Malý tip: ak ráno nič nejete, je jednoduchšie zostať triezvy, ako keď ihneď po vstaní nastúpite na inzulínovú horskú dráhu.)
  • Kedy ste boli naposledy s priateľmi alebo ste mali sex? (Obzvlášť dôležité, ak ste vo fáze skúšky)

Nedostatok spánku je spojený so zníženou kontrolou impulzov. To znamená: Spali ste zle, robíte nevýhodnejšie rozhodnutia, ste impulzívnejší, rýchlejšie do 180. A to vedie k väčšej rozkoši pri jedle.

Bol by teda spánok proti občerstveniu rozumnou odpoveďou na chuť na jedlo? Možno. Teoreticky to znie logicky. To určite otestujem. Ale pretože nemôžete vždy vložiť spánok proti občerstveniu, akonáhle vás prepadne hlad, podelím sa o nasledujúce päť tipov na lepší spánok, čo by malo zase zlepšiť vaše stravovacie správanie.

Tipy pre lepší spánok

Matthew Walker je profesorom neurovied a psychológie na Kalifornskej univerzite. Vo svojom zvukovom rozhovore s titánom podcastov Joeom Roganom odhaľuje niekoľko tipov zo svojej knihy, ktoré môžete ešte dnes implementovať, aby ste sa lepšie vyspali.

Tip č. 1: Vypnuté obrazovky

Nedokážem to dostatočne napísať: aspoň hodinu pred spaním vypnite všetky obrazovky. Všetky. Aj váš smartphone! Nikto nemusí v posteli kontrolovať e-maily ani Instagram. (Na inom mieste som napísal, čo ešte môžete urobiť, aby ste znížili negatívne účinky digitálnych médií a vášho smartphonu.)

Sme obklopení modrými svetlami. Modré svetlo v našich smartfónoch, laptopoch, tabletoch, televízoroch - modré svetlo všade, ktoré nám svieti na tvári z obrazoviek. Toto modrasté svetlo môže byť za slzením a pálením očí, bolesťami hlavy a problémami so spánkom. Preto by ste sa mali do značnej miery vyhýbať obrazovkám, najmä vo večerných hodinách. Najdôležitejšie je, že by ste si fotoaparát nemali držať priamo pred tvárou (napríklad napríklad smartfón).

Malý príklad. Jedna štúdia porovnávala dve skupiny; jedna skupina pred spaním čítala na tablete, druhá tlačenú knihu. Skupine, ktorá čítala na tablete, trvalo dlhšie, než zaspala, bola menej unavená, uvoľnila menej melatonínu, spánkového hormónu> 2 a nasledujúce ráno bola menej odpočinutá ako porovnávacia skupina.

A ak by ste mali byť večer pri počítači, pretože máte termín na chrbte alebo chcete trochu pracovať, zaobstarajte si filter modrého svetla. Toto zariadenie je interné v spoločnosti Apple; funkcia sa nazýva „Nočný posun“. V nastaveniach môžete určiť, že sa filter modrého svetla zapne automaticky a prispôsobí sa vášmu rytmu deň - noc - pre mňa je to od 20:00 do 8:00. Podobný softvér je k dispozícii aj pre všetky ostatné operačné systémy (napr. F.lux).

Mimochodom, mali by ste nielen čo najskôr vypnúť obrazovky, ale všeobecne aj svetlá. Najmä vo veľkých mestách sa zdá, že rozdiel v jasnosti medzi dňom a nocou naďalej mizne. Ale presne na to máme okenice! A ak nestmavnú správne, stále existujú masky na spanie *.

Tip č. 2: Chladná a ospalá rutina

Aj keď ste omrzliny ako Laura: Snažte sa udržiavať teplotu v spálni o dva až tri stupne Celzia nižšiu ako je teplota v ostatných miestnostiach. Chlad, ako tma, signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať - v noci je chladnejšie ako cez deň (najmä keď si uvedomíte, ako žili naši predkovia pred niekoľkými stovkami rokov). Je tiež užitočné naučiť sa spánkovú rutinu. Začína sa to rituálom pred skutočným spánkom (umývanie zubom zubom, čistenie zubov, čítanie všetkého, na čo máte chuť) a končí sa to časom.

Tip č. 3: Ako jedlo ovplyvňuje spánok

Vzťah medzi výživou a spánkom je bilaterálny. Inými slovami: spánok ovplyvňuje stravovacie správanie a stravovacie správanie ovplyvňuje spánok. Určite ste zápasili s problémami so zaspávaním, pretože ste pol hodiny pred spaním zjedli hrsť čipsov (celé vrece). Ale nielen to, že budete jesť príliš veľa skoro pred spánkom, je zlé.

Hladovka tiež vysiela signály, ktoré zhoršujú pokojný spánok. Ak je naše telo v režime hladovania, nechce spať. Prečo tiež? Koniec koncov, je to deklarovaný cieľ buniek nášho tela prežiť. Ak žalúdok reptá - a ešte horšie: sme v stave pôstu niekoľko hodín alebo dní - o pokojnom spánku nemožno myslieť. Naše telo potom chce iba jedno: jesť.

Preložené do jazyka evolúcie to znamená: vstať, hľadať jedlo, nasýtiť sa. Len tak budeš spať.

Nie je dobré stresovať tráviaci trakt tesne pred spaním alebo dávať telu signál, že by ste si mali hľadať jedlo, keď sa chcete zobudiť. Prax ukazuje, že moje posledné jedlo je najlepšie dve až tri hodiny predtým, ako idem spať. A čo ty?

Tip č. 4: Prečítajte si správnu vec

Dlho som vôbec nečítal a potom som čítal nesprávne veci. Aspoň nebolo správne načasovanie. Pretože ak máte večer problém zaspať, pozrite sa na hromadu kníh vedľa svojej postele.

Tip # 5: Jablčný ocot a med

Ako som písal vo svojej knihe o plynatosti a zažívacích problémoch »The Pups-Tabu«: Bohužiaľ nemôžem vysvetliť dokonalé biochemické pozadie toho, prečo má jablčný ocot a med uspávajúci účinok, ale funguje to. Jednoducho zmiešajte 100 - 150 ml teplej (nie horúcej) vody s 2 lyžicami jablčného octu a 1 lyžičkou medu a zlejte ju! Ani to nechutí zle.

Jedným z možných vysvetlení, prečo vám táto zmes pomáha zaspať, je nárast a rýchly pokles hladiny inzulínu. Med v nápoji poskytuje presne to, čo by aspoň čiastočne mohlo vysvetliť uspávací účinok. (Ak máte pripravené ďalšie vysvetlenie, pokojne ho napíšte do komentárov.)

Existujú aj ďalšie prírodné spánkové pomôcky. Zákonnou možnosťou je alkohol. Ale: Alkohol vás prinúti rýchlejšie zaspať, ale spánok nie je taký pokojný. Dôvodom je okrem iného to, že REM spánková fáza (spánok snov) je potlačená alkoholom. To isté platí pre väčšinu z nás nelegálne kanabis obsahujúci THC.

Obezita z dôvodu nedostatku spánku?

Z tohto článku sa môžete dozvedieť, že ľudia, ktorí spia dlhšie, majú tendenciu menej vážiť. Nedostatok spánku vedie nielen k zlej koncentrácii, podráždenosti a zlým rozhodnutiam, ale je tiež faktorom nadváhy a obezity.

Jedným z mnohých faktorov, ale na ktorý pri diskusii o obezite, výžive a stravovacích návykoch zabúdame.

Naopak existuje tiež vzťah. Obezita môže viesť k príznakom, ako je spánkové apnoe 4, ktoré zase výrazne zhoršuje kvalitu spánku. Môžete tak zlepšiť kvalitu spánku tým, že budete lepšie jesť, a optimalizovať svoje stravovacie správanie tým, že budete lepšie spať.

Zdroje a prečítajte si viac

Článok o vzťahu medzi telesnou hmotnosťou a kvalitou spánku: https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zverbindhang- medzi-schlafzeit-und-koerpergewicht/
Krátky článok z Harvardu: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
Štúdia o vzťahu medzi obezitou a spánkom: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20345429
Ďalšie štúdium: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Štúdia o tablete vs. tlačenej knihe: http://www.pnas.org/content/early/2014/12/18/1418490112
Kniha Matthewa Walkera: Prečo spíme: Nová veda o spánku a snoch *
Rozhovor s Mattewom Walkerom na YouTube: https://youtu.be/pwaWilO_Pig

* Používame pridružené odkazy na Amazon. Ak nakúpite prostredníctvom týchto odkazov, môžete našu prácu podporiť bez akýchkoľvek ďalších nákladov. Vďaka!