Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) Allianz Gesundheitswelt
HIIT je moderná tréningová metóda, pri ktorej krátke fázy cvičenia zvyčajne 20–60 sekúnd s krátke fázy aktívneho zotavenia Striedajte niekoľkokrát asi 10 - 30 sekúnd. Ako tréningové vybavenie sa používajú hlavne rotopedy, crossové trenažéry, bežecké pásy a veslovacie trenažéry. Pomocou snímača srdcového tepu môžete Intervalový tréning absolvujte aj vo vode alebo na tartanovej dráhe.
Spravidla vydrží jedna jednotka HIIT iba 10 až 20 minút - vrátane zahriatia. Pre porovnanie: kardio a vytrvalostné tréningové jednotky trvajú 45 až 90 minút.
Ďalším znakom HIIT je, že Fázy cvičenia v hornej anaeróbnej oblasti klamať. To znamená, že telo spotrebuje kyslík rýchlejšie, ako ho dokáže dýchať. Svaly preto spaľujú uložené sacharidy čiastočne neúplne, čo vedie k ich pôsobeniu vo svaloch a v krvi Kyselina mliečna (Laktát) obohacuje. Počas fáz zotavenia a po tréningu telo pomaly opäť odbúrava kyselinu mliečnu.
Cvičenie v hornej anaeróbnej zóne znamená, že ste vo fázach cvičenia veľmi vyčerpaný: Srdce búši. Svaly horia.
Netrénovaný alebo chorý? Dlho ste nešportovali a máte viac ako 35 rokov? Alebo trpíte chronickým ochorením? Skôr ako začnete s liečbou HIIT, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
HIIT má oproti tradičnému vytrvalostnému a aeróbnemu intervalovému tréningu päť hlavných výhod:
- ďalšie zvýšenie tréningu pre ambicióznych amatérskych a súťaživých športovcov
- Úspora času vďaka krátkym tréningom
- zvýšil Laktátová tolerancia
- rýchle zlepšenie v výdrž
- vylepšený Spaľovanie tukov
Aký veľký vplyv majú posledné tri výhody jednotlivo, však závisí od toho, ako dobre telo reaguje na tréning.
Inak sa HIIT zvyšuje s neškolenými ľuďmi výdrž a výkon ako napríklad aeróbny interval alebo vytrvalostný tréning - na základe dvoch až troch tréningových jednotiek týždenne.
Ďalej prispieva HIIT Zdravie srdca pri a vylepšuje Citlivosť na inzulín vo vytrénovaných svalových skupinách - ako aj celkovo vo fyzickej aktivite.
HIIT vyžaduje veľkú disciplínu. Školenia sú jedno obrovská muka, aby motivácia po pár týždňoch utrpela.
Ďalej vyčerpaný jednotka HIIT telo ohromne. Začiatočníci by preto mali regenerovať najmenej 48 hodín medzi dvoma jednotkami HIIT.
Premotivovaní začiatočníci majú tendenciu v prvých týždňoch príliš rýchlo zvyšovať intenzitu tréningu, a tým pádom riskujú Poškodenie preťažením na šľachy, väzy a kĺbové chrupavky.
Nezabudnite sa zahriať!
HIIT znamená náhle a vysoké zaťaženie vášho pohybového aparátu. Zahriatie je tu obzvlášť dôležité, aby sa zabránilo športovým úrazom.
Pokiaľ však nie Zdravé srdce a pohybový aparát ste a vy už športuje, HIIT môže obohatiť váš tréningový program.
Zdraví netrénovaní ľudia by mal predtým niekoľko týždňov pomocou kardio a ľahkej silovej prípravy tela na atletický stres zvyknúť si.
V ideálnom prípade nechajte jedného z vás urobiť svoje prvé jednotky HIIT Fyzioterapeuti alebo certifikovaný tréner sprievodca.
Na svoje si prídu aj ľudia s výraznou nadváhou, diabetici 2. typu, pacienti so srdcovým zlyhaním a ľudia v pokročilom veku miernejšie varianty profitovať z HIIT. Je však dôležité, aby ošetrujúca osoba lekára na plánované školenie zelené svetlo dáva.