Vysokokalorické občerstvenie 10 nápadov na malé a efektívne občerstvenie medzi jedlami
Aby ste účinne pribrali - či už konkrétne na budovanie svalovej hmoty alebo na všeobecné priberanie - je dôležité jesť niekoľko jedál po celý deň. V tomto článku sa dozviete, ktoré občerstvenie je ideálne ako občerstvenie.
Mnohí sú zvyknutí každý deň jesť tri hlavné jedlá - raňajky, obed a večeru a nič iné na jedenie. A často počujete výrok ľudí s podváhou: „Jem veľa, veľké raňajky, obedy a večere ... ale stále nepriberám.“.
Aby sme mohli efektívne priberať, musíme z dlhodobého hľadiska dodať telu viac kalórií, ako skonzumujeme (= prebytok kalórií). Dosiahnuť tento prebytok kalórií iba pomocou 3 hlavných jedál je sakra ťažké.
Tu je malý príklad výpočtu:
Rolf je mladý muž vo veku 23 rokov a má priemernú potrebu energie 3 000 kalórií (vrátane športu, práce, spánku, voľnočasových aktivít atď.). Aby mohol Rolf úspešne pribrať, musí denne skonzumovať o 300-500 kalórií viac, ako skonzumuje. Predpokladajme 3 500 kalórií. Ak by ste to prepočítali na 3 jedlá, musel by Rolf skonzumovať s každým jedlom 1 166 kalórií (porovnanie nie je 100% správne, pretože každý deň stále niečo pije, ale to z výpočtu vynecháme).
To je veľa, čo sa dá ťažko zvládnuť, najmä pre ľudí, ktorí majú problém jesť veľké jedlá naraz.
A tu prichádza na rad občerstvenie!
Sú malé, ale mimoriadne účinné. Preklenujú čas medzi „veľkými jedlami“. A poskytujú ďalšiu dávku kalórií. Takže, teraz už dosť napísané, začnime:
1. Rozdeľte si hlavné jedlá
Je vhodné variť priamo niekoľko dní a nechať si rozložiť 4 - 6 jedál po celý deň. Aby ste nemuseli zjesť takú obrovskú porciu na obed alebo na večeru, mohli by ste si napríklad obed rozdeliť na 2 porcie. Takto sa vám darí jesť viac a rovnomerne ho distribuovať po celý deň.
2. Medzitým orechy a sušené ovocie (trail mix)
Orechy všetkého druhu majú veľmi vysoký obsah kalórií a zdravých tukov, zatiaľ čo sušené ovocie má vysoký obsah dobrých sacharidov. Obidve sú tiež malé a praktické a ideálne na „občerstvenie medzi“.
3. Tekuté jedlo: otriasa
Takzvané prírastky hmotnosti (najmä pre ľudí, ktorí chcú pribrať) alebo proteínové koktaily (najmä na budovanie svalovej hmoty) si môžete vyrobiť sami alebo kúpiť ako hotový prášok.
Pre obe strany existujú výhody a nevýhody: Robiť to sami trvá dlhšie, ale viete, čo je vo vnútri. Nákup je oveľa rýchlejší s menšou námahou, ale je o niečo nákladnejší. Podľa druhu a prípravy má takýto kokteil medzi 300 až 1 000 kalóriami, a je preto ideálny ako občerstvenie medzi jedlami.
4. Proteínové tyčinky/fitness tyčinky
Tiež malé a šikovné a kedykoľvek jedlé: takzvané proteínové tyčinky. S až 400 kalóriami, 30 gramami bielkovín a 50 gramami sacharidov je skutočným zdrojom energie medzi jedlami. Žiadne zdĺhavé varenie, miešanie ani nič iné, otvorte balenie a vložte si ho do úst!
5. Konzervovaný tuniak
Je pravda, že ryba nie je pre každého, ale ak máte radi ryby, bude sa vám páčiť tento tip: tuniak v konzerve. Buď čistý lyžičkou alebo ako studený rez na chlebe/závitkoch. Tiež skutočná bielkovinová bomba s 25 gramami bielkovín na 100 gramov.
Poznámka: Tuniak je tu zahrnutý iba pre úplnosť. Ako všetci vieme, naše oceány sú dúfajme nadmerne lovené, najmä tuniak. Z morálnych dôvodov by sa malo zabrániť a vyhnúť sa alternatívam!
6. Klasika: tvaroh s nízkym obsahom tuku
Pravdepodobne jedna z najslávnejších potravín medzi športovcami: nízkotučný tvaroh Zakúpené v supermarkete pripravené na priamu konzumáciu (veľmi lacné), ktoré je možné konzumovať aj medzi tým. Je pravda, že chutí trochu nevýrazne sám o sebe, ale to sa dá zmeniť pridaním trošky soli a uhorky. Môžete ju jesť buď surovú alebo so zemiakmi alebo na chlebe. Ak je hlavným cieľom priberanie, môžete použiť aj tvaroh s trochu väčším obsahom tuku.
7. Nech je to nejaký chlieb?
Celozrnný chlieb s morčacím párkom alebo tvarohom a ako ozdoba na oko s paradajkami a uhorkou. Rýchla príprava, ľahká preprava v škatuli Tupperware alebo v hliníkovej fólii a vždy lacná.
8. Müsli s mliekom
Müsli sú hotové výrobky, ktoré si môžete kúpiť v supermarkete, alebo si müsli môžete pripraviť aj sami. Rovnako ako pri trepačkách, obe majú svoje výhody a nevýhody (čas, cena, úsilie). Ale obidve sú vždy chutné.
9. Vyprážané morčacie prsia/kuracie mäso
Ako vieme, kuracie alebo morčacie mäso je skutočným zdrojom bielkovín a chutí celkom dobre za studena - ak bolo predtým vyprážané. Rýchlo vyprážané a zabalené večer deň vopred alebo ráno, môžu sa jesť v práci alebo v škole medzi prestávkami.
10. Ovocie je vždy dobré
Možno ste tento tip nečakali, ale ovocie je vždy dobré občerstvenie. Siahnite po jablkách, kivi, banánoch, pomarančoch a a a ... spravidla nemá takmer žiadny proteín (100 gramov banánov má 1,1 gramu bielkovín), ale množstvo dôležitých minerálov a vitamínov.
Máte nejaké nápady?
To je zatiaľ z mojej strany všetko. Máte nejaké skvelé nápady alebo recepty? Potom nám napíšte do komentárov.