Výstredná, sústredná a izometrická definícia

Excentrická, koncentrická a izometrická kontrakcia svalov, čo to vlastne je? V rámci nášho lexikónu o fitness predstavujeme tieto 3 pojmy, ktoré sa veľmi často čítajú v súvislosti s popismi cvičení, a to výstredné, sústredné a izometrické. Tieto tri pojmy popisujú určitý spôsob práce svalov, pričom každý z nich je zodpovedný za určitú časť opakovania. Synonymá pozitívna-dynamická a negatívna-dynamická sa často používajú pre koncentrické a excentrické. Pozitívne a negatívne by sa však nemali chápať ako dobré a zlé, ale ako opis smeru pohybu.

Stručne povedané, už v tomto okamihu sa dá povedať, že pri silovom tréningu je možné silu rozdeliť na 3 pohybové zložky:

Sústredená práca: Prekonajte odpor

Výstredná práca: Protirečivý odpor

Izometrické práce: Držte rezistory v jednej polohe

Definícia koncentrického, výstredného a izometrického

Sústredený pohyb = Pozitívna časť pohybu = prekonávanie = sval sa skracuje = zvyšuje rýchlosť pohybu

Excentrický pohyb = Negatívna časť pohybu = poddávanie sa = natiahnutie/natiahnutie svalov = spomalenie rýchlosti pohybu

Izometrický = statická práca v držbe = sval zostáva rovnako dlhý = žiadny pohyb

Sústredná a výstredná práca svalov na príklade rôznych cvičení:

Sústredený pohyb(pozitívny-dynamický)	Excentrický pohyb(negatívna dynamika)
Bench press	Zatlačte činku hore	Zníženie činky
Drep	Vstaňte zo svojho skrčenia	Znížte sa do prikrčenia
Lis na krk	Zatlačte činku hore	Zdvíhanie činky
Bicepsový zvlnenie	Zdvíhanie činky	Zníženie činky
Vytiahni	Potiahnite nahor k tyči	Nižšie k zemi

Izometrickú pracovnú metódu som do tabuľky nezaradil, pretože tu nedochádza k žiadnemu pohybu. V prípade príťahu by išlo o izometrickú prácu svalov, aby ste sa držali v akejkoľvek polohe príťahu. Sval potom pracuje izometrické holdingové práce. Aj keď nedôjde k žiadnemu pohybu, vo svale sa vyskytujú rôzne úrovne napätia, pretože cvičiaci zvyčajne na nehnuteľný predmet neustále nevyvíja rovnakú silu.

Teraz vhodné video, v ktorom je téma dobre vysvetlená:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Využitie v kulturistike a silovom tréningu

Existujú školiace systémy, ktoré sa teraz zameriavajú na určité spôsoby práce. Niektoré kulturistické programy zamerané na budovanie svalov sa zameriavajú na zložku výstrednej sily, zatiaľ čo iné sa zameriavajú na zložku sústrednej sily. Vystuženie excentrickej fázy sa používa v mnohých programoch intenzity. Svoje právo na existenciu má aj izometrický výcvik. Tento blogový príspevok slúži iba na vysvetlenie a definovanie pojmov 3 silových zložiek. Ako sa presne používajú, sa dozviete v článku, ktorý čoskoro vyjde.

Výstredné školenie

Pri excentrickom tréningu sa špeciálne trénuje negatívna fáza cvičenia. To má výhodu v tom, že sa dajú použiť výrazne vyššie záťaže (hmotnosti) ako v pozitívnej fáze opakovania. „Spúšťanie“ s vysokou hmotnosťou sa obzvlášť často vykonáva pomocou príťahov a poklesov, pretože tu môžete pracovať bez tréningového partnera.

Výhoda excentrického tréningu: Vďaka použitej vysokej tréningovej váhe je možné výrazne zvýšiť tréningový objem. Excentrická fáza spôsobuje v postupe, ktorý bol práve opísaný pri vyšších tréningových váhach, tiež podstatne väčšie svalové traumy, ktoré sú rozhodujúce pre proces hypertrofie (budovanie svalov).

Výstredkový silový tréning v praxi

Pomocou ponorov a príťahov možno cvičnú váhu výrazne zvýšiť pridaním dodatočnej hmotnosti pomocou ponorného pásu. Pomocou bežnej tréningovej lavice sa dá zvládnuť horná poloha cviku a potom sa trénuje iba excentrická fáza (spúšťanie sa dole). Pri cvičeniach, ako je tlak na lavičke, je človek tiež závislý na pomoci tréningového partnera alebo spotterov, ktorí ho po znížení tréningovej hmotnosti pomôžu vrátiť späť do východiskovej polohy. Cvičenie s tréningovými váhami, ktoré sú vysoko nad bežnou tréningovou hmotnosťou, by mali používať iba veľmi striedmo a výlučne skúsení siloví športovci, ktorí si s touto intenzitou poradia a majú vynikajúcu schopnosť regenerácie.

Zdôraznenie excentrickej fázy ako súčasti tréningového plánu je možné dosiahnuť aj vedomou zmenou tempa alebo kadencie. Tento postup môžu už začiatočníci implementovať predĺžením excentrickej fázy opakovania, napríklad na 5 sekúnd.

Izometrický výcvik

Izometrický tréning popisuje typ tréningu, pri ktorom je predmet v statickej polohe ťahaný alebo tlačený na niečo, ale nepohybuje sa. Svalové vlákno sa počas izometrického tréningu neskracuje ani nenaťahuje, a odtiaľ pochádza aj názov iso (= rovnaká) metrika (= súvisiaca s mierou). Počas izometrického tréningu je veľa laktátu, čo vedie k nadmernému prekysleniu svalov.

Izometrický silový tréning v praxi

Izometrické tlačové cvičenia pôsobia silou na nehnuteľný predmet, napríklad na stenu. Pri izometrických cvičeniach na ťahanie sa ťahá napríklad lano, ktoré nemôže ustúpiť. Držanie príťahovej tyče v určitej polohe je tiež izometrickým cvičením alebo pobyt v akejkoľvek polohe drepu (Wikipedia). Čistý izometrický tréning je v kulturistike veľmi zriedkavý, ale ako technika intenzity sa používa pomerne často. Veľmi podrobný článok na túto tému pochádza od Christiana Thibaudaua a bol publikovaný na stránkach T-Nation (Link). Izometria je zvyčajne zabudovaná do tréningu nasledovne:

Pri každom opakovaní sa zastavte v určitej polohe a podržte váhu po dobu 5-10 sekúnd alebo stlačte proti váhe
Po poslednom opakovaní držte závažie v určitej polohe čo najdlhšie alebo stlačte proti závažiu
Po vykonaní skutočných pracovných sád pripojte statické opakovanie a váhu podržte 30-60 sekúnd alebo stlačte proti závažiu

Napríklad to, ako vykonávať izometrický výcvik v mŕtvom ťahu, je možné vidieť v tomto videu:

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Na videu nižšie vidíte predný drep, kde zastavíte v 3 rôznych polohách a izometricky stlačíte:

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Súvisiace články na túto tému: