Vytrvalostný tréning výživa Vytrvalostný tréning, dehydratácia, sacharidy, beh, športová výživa
V oblasti výživy existuje niekoľko vedecky overených spôsobov, ako optimalizovať zotavenie. Najdôležitejšie sú určite dobrá hydratácia a vyvážená rovnováha elektrolytov. Po tréningu by ste mali jesť jedlo čo najskôr.
Ak ihneď po cvičení skonzumujete jedlo a tekutiny, telo sa rýchlo rehydratuje, teplota tela klesne a zásoby glykogénu vo svaloch sa rýchlo doplnia. Prestávka medzi koncom tréningu a príjmom potravy by nemala byť dlhšia ako 30 až 45 minút. Telo umožňuje iba určité časové obdobie, v ktorom je schopné absorbovať dôležité živiny, aby bolo možné rýchlo doplniť energetické zásoby uhľohydrátmi a prepašovať do bunky aminokyseliny (bielkovinové zložky), ktoré sú dôležité pre opravu. Ak počkáte príliš dlho, táto príležitosť pominie a doplnenie zásob sa výrazne oneskorí, pretože aktivita transportných proteínov zodpovedných za toto sa výrazne zníži.
Jedzte dostatok sacharidov a bielkovín
Môžete si vybrať medzi vhodným doplnkom výživy a jedlom. Ak sa vám po tréningu nepodarí vyvážené jedlo, môžete ho nahradiť doplnkom výživy, ktorý obsahuje sacharidy a bielkoviny, a jedlo si dať zhruba o hodinu neskôr.
Ak po tréningu nie je na jedlo vôbec čas, mali by ste sa ubezpečiť, že váš doplnok výživy obsahuje okolo 0,8 až 1,2 gramu sacharidov a 0,3 až 0,4 gramu bielkovín na kilogram chudej hmoty.
Kakao a banán zvyšujú hladinu inzulínu
Ak sa chcete zaobísť bez doplnkov výživy, môžete si dať napríklad aj kakaový nápoj s banánom. Aj toto jednoduché občerstvenie zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, znižuje hladinu kortizolu a zvyšuje rýchlosť syntézy svalového proteínu a ukladania sacharidov z glykogénu. Zásobovaním imunitného systému potrebnou energiou tiež znižujete riziko infekcie. Ďalej klesá stupeň poškodenia svalov, proces opravy sa zrýchľuje a zvyšuje výkon v nasledujúcich tréningových jednotkách.