Vytvorte si svoj vlastný plán výživy dokonalým sprievodcom!
Vytvorenie výživového plánu sami je veľmi dobré rozhodnutie! Iba tak si môžete byť istí, že to zodpovedá vašim osobným cieľom, vášmu životnému štýlu a vašej základnej fyzickej kondícii. Bezplatný výživový plán (alebo ešte horšie, platený) to nedokáže, pretože najmä životný štýl a fyzické požiadavky sú také individuálne, že ich nie je možné správne zohľadniť prostredníctvom pripraveného týždenného plánu alebo konfigurátora.
Dôsledok už tušíte: Vždy si musíte všetko urobiť sami.
Áno, je. Ale neprepadajte panike! Pravdou je, že to nie je také ťažké, keď poznáte najdôležitejšie základné úvahy pre vytvorenie výživového plánu a postupujete postupne. A pretože je to tak, máme pre vás podrobné pokyny, ako si vytvoriť svoj vlastný plán výživy.
Krok za krokom si vytvorte plán výživy
Vytvorte si výživový plán sami v 4 krokoch
V 4 jednoduchých krokoch k vlastnému individuálnemu výživovému plánu:
* Diétny plán na budovanie svalov
* Diétny plán na chudnutie
* Stravovací plán, ako ušetriť peniaze
* Stravovací plán, ktorý šetrí čas
Vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií a určite podiel sacharidov, tukov a bielkovín.
Zvážte napríklad alergie a preferencie a nájdite alternatívy, ktoré môžu nahradiť niektoré potraviny.
Vytvorte si svoj výživový plán a implementujte ho do svojho týždenného plánu.
1. Definujte cieľ svojho výživového plánu
Ako často v živote: Kľúčom k úspechu je cieľ. To je nevyhnutné pre správny stravovací plán. Rôzne ciele znamenajú veľmi odlišné výživové požiadavky.
Chceli by ste napr schudnite pomocou svojej stravy, potom sa musíte postarať o to, aby ste spálili viac energie vo forme kalórií, ako ich počas dňa spotrebujete. Okrem toho by ste mali jesť veľa bielkovín - teda bielkovín - aby bol úbytok svalovej hmoty čo najmenší.
Chceš budovať svaly, musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo spáli. Pretože iba tak stále zostáva energia na niečo, aby sa niečo dalo postaviť! Rovnako ako pri chudnutí je dôležité, aby ste jedli dostatok bielkovín. Tentokrát na podporu budovania svalov. Kľúčové slovo: syntéza svalových bielkovín.
Na druhej strane len chcete Ušetrite čas alebo peniaze, tvoj stravovací plán vyzerá opäť inak. Váš plán výživy samozrejme môže sledovať aj niekoľko cieľov - budovanie svalov a úspora času alebo chudnutie a úspora peňazí. Na úvod by ste sa však mali sústrediť na jeden cieľ.
Pozor! A to vždy platí: Prosím, prekonzultujte svoju stravu so svojím lekárom, aby ste vylúčili poškodenie vášho zdravia.
Vytvorte si výživový plán pre budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu? Potom by ste mali prijímať dostatok bielkovín. Rôzne štúdie odporúčajú denne získať priemerne 1,4 g - 3,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti na budovanie svalov.
Je tiež dôležité, aby ste robili viac Požitie kalórií, ako spotrebujete za deň. Vaše telo získa svalovú hmotu, iba ak sa nemusí báť hladovania. Ale tiež to nepreháňajte. A Prebytok 300 - 500 kalórií denne je úplne dostatočný. Chceš predsa budovať svaly, nie telesný tuk. Svoje priberanie pozorne sledujte, najmä v prvých dňoch po zmene stravovania. Ak priberáte príliš rýchlo, upravte si svoj kalorický cieľ. Bola by škoda, keby sa vaše nové svaly skrývali pod vrstvou tuku!
Vytvorte si diétny plán pre chudnutie
Vaším cieľom je schudnúť pomocou výživového plánu. Vaše odporúčané denné dávky bielkovín sú 2,2 g - 3,3 g na kilogram hmotnosti. Ak máte veľkú nadváhu, štúdie odporúčajú 1,2 g - 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. V takom prípade by ste sa mali počas diéty určite pravidelne poradiť so svojím lekárom!
Poďme teda k skutočne nepríjemnej časti: kalorický deficit! Koľko kalórií potrebujete ušetriť? Jeden kilogram tuku pozostáva z približne 7 000 kalórií. Ak teda chcete zhodiť 5 kilogramov telesného tuku, musíte ušetriť 35 000 kalórií! To by vás mohlo spočiatku znieť nemožné, ale sľubujeme vám: je to absolútne možné. Aj keď je to zo začiatku ťažké, pretože vaše telo si musí zvyknúť na kalorický deficit.
Dobrá správa: Ste už na dobrej ceste. Urobili ste prvý krok a tu zhromažďujete informácie, ako na to.
Deficit kalórií
Do udržateľné chudnutie Bez jojo efektu a negatívnych dôsledkov by mal byť váš vlastnoručne vyrobený plán výživy denný Zahrňte cieľ na úsporu kalórií približne 500 kalórií.
Deficit 500 kalórií nie je toľko, aby sa vaše telo dostalo do obrannej polohy. Na druhej strane deficit nie je taký malý, že jeden príkrm alebo niekoľko gramov príliš veľa na obed vyčerpá celý deficit.
Teraz môžeš vypočítať, ako dlho držať diétu, dosiahnuť svoj cieľ. Aj keď to pre 5 kg telesného tuku znie ako veľa, musí 70 dní držať diétu. Urob to! Čo je 70 dní pre vyššiu kvalitu života!?
Vytvorte si výživový plán, ktorý vám ušetrí peniaze
Potravinový plán vám môže pomôcť ušetriť peniaze! Ako? Vďaka plánu výživy, ktorý ste si vytvorili sami, už viete, čo budete jesť skôr, ako začne deň. Spontánny hlad, ktorý vedie k zbytočným výdavkom, je teda už vylúčený. To vám pomôže zaobísť sa bez všetkého jedla medzi tým, kávy so sebou a čokoládových tyčiniek zo stroja.
Čo tiež vytiahne peniaze z vášho vrecka: Obed v jedálni, v reštaurácii alebo na objednávku jedla! Ak ty Ak chcete ušetriť peniaze pomocou svojho plánu výživy, nemôžete ignorovať tému prípravy jedál!
S prípravou Meal-Prep máte svoje obľúbené jedlo vždy so sebou! A to nielen lepšie chutí, ale aj lepšie chutí tiež stojí iba asi polovicu z ceny jedálne. Ak to pre vás nie je dostatočná úspora, potom pri varení dbajte na to, aby ste varili častejšie bez mäsa, pretože mäso je jednoducho drahá ingrediencia - najmä ak sa správne vyhýbate používaniu výrobkov vyrobených v továrni. Napríklad strukoviny sú skvelé ako bezmäsitý zdroj bielkovín. Recept s červenou šošovicou nájdete tu.
Ušetrite pri nákupe
Vyhýbajte sa tiež exotickým druhom z ovocia a zeleniny. Existuje regionálny náprotivok ku všetkým údajným „super ovocie“. Radšej choďte na sezónne výrobky alebo sa spoľahnite na mrazený tovar s ovocím a zeleninou. To často nie je nijako horšie ako čerstvé a nezávisí od sezóny a má nižšie náklady ako čerstvý tovar kvôli dlhej trvanlivosti.
Nakupujte trvanlivé potraviny vo veľkom a. Existujú pravidelné ponuky na ryžu, cestoviny a sušené strukoviny. Chyťte ho a ušetríte trochu viac.
A Dobrý termohrnček je investícia, ktorá sa oplatí! Kávu a čaj na cestu do práce a späť si môžete vopred naplniť. A ak to musí byť káva, môžete ju často zohnať o niečo lacnejšie, ak sa zaobídete bez papierového pohára! To nie je dobré iba pre vašu peňaženku, ale aj pre prírodu!
Vytvorte si výživový plán, aby ste ušetrili čas
Súčasťou je diétny plán Príprava jedla je implementovaný, vám môže pomôcť ušetriť veľa času v každodennom živote. Máte deti Ste možno dokonca osamelý rodič? Alebo ste pracovne veľmi vyťažení? Koľko času trávite každý deň v kuchyni na kŕmenie všetkých hladných úst?
Vyvažovanie rodiny, kariéry, športu a koníčkov je majstrovské dielo, ktoré vždy zlyháme! Výživový plán pre všetkých členov rodiny a dômyselné predvarenie všetkých jedál vám pomôžu trochu viac ovládnuť chaos. Aj keď to na začiatku chce čas, veľmi rýchlo sa naučíte, Pripravte si jedlo na celý týždeň iba za tri hodiny. Plánovanie a varenie sú zahrnuté v troch hodinách. Nechajte si teda trochu času na nákupy.
Získajte jeden veľká zásoba potravín s dlhou trvanlivosťou o. To šetrí čas v supermarkete, ak nemusíte zásobovať každý týždeň.
Profesionáli v Meal Prep zvládnu všetky jedlá za hodinu pripravte sa na týždeň. Popremýšľajte, čo s voľným časom, ktorý ste získali; nie že by ste sa stále nudili!
Rôzne spôsoby prípravy jedla šetria čas
Pomocou výživového plánu vyrobeného sami si môžete určiť sami, či chcete predvariť celý týždeň v jeden deň, či chcete radšej variť 2 - 3 dni alebo či chcete zakomponovať „predprípravku a jedlo“. Jedná sa o jedlá, ktoré pripravíte v krátkom čase alebo len čiastočne a potom ich dokončíte, keď ich budete potrebovať. Klasikou z tejto kategórie sú „Overnight Oats“, teda raňajky s ovsenými vločkami, ktoré si pripravíte vždy večer predtým a ktoré potom na noc vtiahnete do chladničky, aby boli jednoducho fantastické. Ak chcete vytvoriť plán výživy s cieľom ušetriť čas, existujú rôzne spôsoby. Nájdite vhodné metódy a začnite plánovať.
Vytvorte výživový plán pre potrebu kalórií a distribúciu živín
2. Vypočítajte potrebu kalórií a distribúciu živín
Ak je vaším cieľom po úspešnej diéte nabrať svaly, schudnúť alebo si dokonca udržať váhu, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo každý deň spáli, aby ste podľa toho mohli upraviť svoju stravu.
Pravidlo znie: telesná hmotnosť v kg krát 30. Alebo použite našu online kalkulačku kalórií.
Vážte si každý deň po rannej toalete a uvidíte, kam sa vaša telesná hmotnosť pohybuje. Pomocou tohto prispôsobíte svoje kalorické potreby. Pri akom jedle ty koľko kalórií chcete zjesť, závisí od vašich osobných preferencií. Ak napríklad prerušujete hladovanie, vynecháte raňajky a máte tak k dispozícii viac kalórií na obed a večeru. Zahrňte aj občerstvenie. 200 - 300 kalórií medzi orechmi alebo ovocím.
Makroživiny
Pre optimálne rozdelenie makroživín si môžete pamätať 50-30-20. S približne 50% sacharidov, 30% tukov a 20% bielkovín sa vám všeobecne darí. Upravte toto rozdelenie živín v závislosti od cieľa vášho výživového plánu alebo v závislosti od stravy.
Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu e.V.) je optimálne rozdelenie makroživín vo vyváženej strave 55% sacharidov, 30% tukov a 12% bielkovín. Na tomto mieste je potrebné poznamenať, že o odporúčaniach DGE sa veľa diskutuje. V štúdiách je čiastočne schválený a čiastočne protirečí najmä príjem sacharidov nad 50%. Preto je dôležité, aby ste svoju výživu a predovšetkým stravu vždy konzultovali s lekárom, aby ste mohli tieto vodiace hodnoty prispôsobiť svojmu fyzickému stavu.
Ak si chcete vytvoriť plán výživy a preložiť ho do konkrétnych týždenných plánov, percentuálne zastúpenie výživných látok vám často nestačí. Prepočet na kcal a gramy je veľmi jednoduchý. Všetko, čo potrebujete vedieť, je výhrevnosť. Každý 1 g makroživiny má určitý počet kalórií:
| 1 g sacharidov | 4 kcal |
| 1 g tuku | 9 kcal |
| 1 g bielkovín | 4 kcal |
Vzorový výpočet
Celú vec vypočítame na príklade Marcusa: Chce si vytvoriť svoj výživový plán a má za cieľ schudnúť. Športuje trikrát týždenne, ale inak to v bežnom živote celkom sedí. Podľa kalkulačky kalórií spotrebuje denne okolo 2 800 kalórií (základný + výkonový metabolizmus). Ak sa zameriava na deficit 500 kalórií, ako je popísané vyššie, môže zjesť iba okolo 2 400 kalórií denne.
| sacharidy | 50% | 1150 kcal | 1150/4 = 287,5 g |
| tučný | 30% | 690 | 690/9 = 76,7 g |
| Bielok | 20% | 460 | 460/4 = 115 g |
Vytvorte plán výživy Vezmite do úvahy osobné faktory
3. Berte do úvahy osobné faktory
Celú teóriu stravovacieho plánu je možné zaviesť do praxe, iba ak vám vyhovuje plán. Preto je Je nesmierne dôležité, aby ste pri tvorbe výživového plánu zohľadnili všetky svoje osobné faktory. Zahŕňa to niekoľko dôležitých otázok.
Ako často chcete variť?
Chcete pripraviť čerstvé jedlo alebo si chcete pripraviť jedlo s jedným alebo dvoma dňami varenia?
Trpíte stresom, nedostatkom spánku alebo dojčíte?
(Každý, kto má doma dieťa, by sa pravdepodobne pýtal na „moderátor“ v otázke).
Tieto faktory zvyšujú vaše kalorické potreby! To je dôvod, prečo máte chuť jesť cukríky aj v stresových dňoch alebo keď ste unavení. Pretože vaše telo volá po rýchlych sacharidoch, aby tento nedostatok doplnilo.
Dojčiace matky potrebujú asi o 300 kcal viac denne, ale aj to sa môže líšiť. Vždy pozorne sledujte vývoj svojej hmotnosti v prvých týždňoch zmeny stravovania a podľa toho sa prispôsobte.
Máte určité choroby?
Nasleduje ešte naliehavejšie ako predtým: Poraďte sa so svojím lekárom! Vie vám poradiť, ktorý typ stravovania je pre vás najlepší a predovšetkým pravidelnými vyšetreniami Zabráňte príznakom nedostatku.
To neznamená, že by ste svojho lekára mali používať iba ako zdroj informácií! Mnoho lekárov sa, bohužiaľ, príliš málo zaoberá súvislosťou medzi výživou a zdravím. V prípade mnohých chronických ochorení vhodná strava pomáha zmierniť príznaky až po ich odstránenie! Takže sa informujte nezávisle a Spýtajte sa na to svojho lekára. Máte pocit, že sa vaše otázky neriešia správne? Získajte druhý názor od iného lekára a porovnajte. Začleňte svoje novo získané vedomosti o svojej chorobe do svojho jedálnička.
Máte alergiu na niektoré potraviny alebo by ste sa im mali vyhnúť zo zdravotných dôvodov?
Alebo sú len ingrediencie, ktoré vám vôbec nechutia? Ak je to tak, vymazanie týchto potravín nestačí. Musíte tiež premýšľať, čím ich nahradiť. Vaším cieľom je vyvážená a zdravá strava. Preto sa pozorne pozrite: Ktoré živiny, vitamíny, mikroživiny a mikroživiny toto jedlo bežne poskytuje? Nájdite alternatívy, ktoré vám poskytnú to isté. Platí to najmä pri prechode na vegetariánske alebo vegánske jedlá alebo bez jedál obsahujúcich lepok.
Aj s rizikom, že vás otravujete: v prípade pochybností je lepšie porozprávať sa so svojím lekárom ako s predavačkou v obchode so zdravou výživou! Môže vám tiež povedať, či by ste mali pravdepodobne užívať doplnky výživy, aby ste sa vyhli príznakom nedostatku.
Vytvorte a implementujte plán výživy
4. Vytvorte a implementujte plán výživy
Teraz ste uviedli všetky dôležité informácie o vašej strave. Najlepšie je zapísať si všetko na jednu stránku, aby ste mali vždy prehľad.
V ďalšom kroku si svoj plán výživy prenesiete do týždenného plánu. Aby ste to dosiahli, musíte si najskôr rozložiť svoju celkovú potrebu kalórií na jedlo.
Takto by to mohlo vyzerať na príklade Marcusa. Marcus vie, že potrebuje niekoľko malých pochutín po celý deň, a preto tu počíta s 500 kcal.
| Raňajky | 400 kcal |
| Obedovať | 700 kcal |
| večera | 700 kcal |
| Občerstvenie | 500 kcal |
Vytvorte si týždenný rozvrh
Takže teraz je čas dať veci dohromady: Každé jedlo každý deň chce byť teraz naplnené. Najskôr zbierajte recepty na jedlá. Upravte veľkosť dávky podľa počtu kalórií. Pri výbere receptov venujte pozornosť tomu, či je distribúcia makier viac alebo menej vhodná. Je dôležité, aby distribúcia tukov, sacharidov a bielkovín fungovala na konci dňa. Opäť nemusíte byť presní na gram! Robíme tu výživu, nie raketovú vedu.
Ak sa pripravujete na jedlo, máte samozrejme výhodu, že môžete jedným receptom pokryť rovnaký počet dní. Dajte si však pozor, aby ste mali dostatok dní, inak vám v stredu bude na ušiach trčať kuracie mäso s brokolicou a ryžou.
Občerstvenie je skvelé na úpravu distribúcie, ak zistíte, že vo svojom dennom rozvrhu nemáte dostatok bielkovín alebo tukov. Ak ste pri výpočte kalórií nezohľadnili svoje športové jednotky (napr. Pomocou indexu PAL), môžete to vo svojom týždennom pláne kompenzovať doplnkovým občerstvením v tréningový deň.
Keď všetky dni prežijete, môžete začať pripravovať podľa týždenného plánu Vytvorte si nákupný zoznam a začnite hromadne nakupovať! Veľa šťastia pri prvom plánovaní vlastnej výživy a týždennom pláne výživy! Môžete byť na seba skutočne hrdí.