Vytvorte tréningový plán 5 krokov k optimálnemu plánu
Nemusí to byť osobný tréner. Môžete si tiež navrhnúť svoj vlastný tréningový plán. Iba v piatich krokoch sa stanete vlastným trénerom a sami si optimalizujete tréning.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Osobní tréneri a väčšina fitnes štúdií ponúka svojim zákazníkom možnosť nechať si pre nich vytvoriť profesionálne tréningové plány šité na mieru.
Ak chcete trénovať úplne sami alebo chcete ušetriť peniaze, môžete si zostaviť vlastný tréningový plán.
Čo musíte vziať do úvahy a ktorých päť krokov vám pomôže pri vytváraní tréningového plánu.
Krok 1: Vytvorte jasný cieľ
Aby mal váš tréningový plán ruku a nohu, potrebujete v prvom kroku individuálny cieľ. Čo chceš dosiahnuť? A koľko času si za to dávaš? Ústredné otázky, na ktoré by ste mali odpovedať v prvom kroku.
Nástroj na riadenie projektu vám pomôže úspešne formulovať vaše ciele: vzorec SMART. Váš cieľ by preto mal byť konkrétny, merateľný, akceptovateľný, realistický a načasovaný.
Konkrétne to znamená:
Konkrétne: Váš cieľ je jasne definovaný a formulovaný. Napríklad „Chcem schudnúť“ nie je konkrétne. Bolo by lepšie napríklad „Chcem stratiť tri percentá tuku v tele“ alebo „Chcem nabrať kilo svalovej hmoty“.
Merateľné: Váš cieľ musí byť overiteľný na základe určitých kritérií. Môže to byť konkrétne množstvo, ako v príklade vyššie. Neskôr musí byť objektívne rozpoznateľné, či bol cieľ dosiahnutý alebo nie.
Prijatý: Cieľ musia prijať ľudia, ktorí ho majú splniť, v tomto prípade vy. Ak v skutočnosti nestojíte za tým, na čom ste, a cvičíte iba kvôli partnerovi, je nepravdepodobné, že uspejete.
Realistické: Musí byť možné dosiahnuť cieľ. Napríklad strata troch percent telesného tuku len za dva týždne nebude fungovať.
Ukončené: Stanovíte si určité časové obdobie, v ktorom chcete dosiahnuť svoj cieľ, a skontrolujete svoj pokrok.
Inteligentným cieľom by preto mohlo byť: „Chcem stratiť tri percentá telesného tuku za dva mesiace a budovať svalovú hmotu tak, aby bolo viditeľné moje šesťbalenie.“
Krok 2: Definujte súčasný stav
Teraz už viete, čo chcete dosiahnuť. V ďalšom kroku by ste mali zaznamenať status quo - teda aktuálnu situáciu, z ktorej vychádzate. Patria sem aj všeobecné podmienky vášho tréningu.
Mali by ste merať nasledujúce hodnoty na začiatku a v pravidelných intervaloch:
- Váha
- Percento telesného tuku (na to použite našu kalkulačku na telesný tuk)
- Obvod nadlaktia, hrudníka, pásu, bokov a stehien
Tieto metriky vám pomôžu sledovať váš pokrok v priebehu tréningových týždňov - a udržia vás v motivácii. Najlepšie je kontrolovať ich každých šesť až osem týždňov.
Pre tréningový plán je tiež dôležité:
- Koľkokrát do týždňa budete cvičiť?
- Kde budete trénovať a aké vybavenie je tam k dispozícii?
- Aká je vaša fyzická zdatnosť?
Tieto otázky sa používajú na výber správnych cvičení pre váš tréningový plán.
Krok 3: vyberte si cviky
Na základe vášho cieľa, tréningového plánu, existujúceho vybavenia a vašej aktuálnej úrovne výkonnosti môžete teraz začať s výberom cvikov.
Postupne si prečítajte nasledujúce body, aby ste sa priblížili k svojmu osobnému katalógu cvičení:
Stanovenie cieľov
Ak je vaším cieľom budovanie svalov, optimálny je plán s komplexnými a izolovanými silovými cvičeniami.
Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, mali by ste kombinovať jednotky sily a kardio. Môžete napríklad miešať cviky z oboch oblastí v každej jednotke alebo striedať silové a vytrvalostné tréningy alebo HIIT tréningy.
Rozpis tréningov
Ak trénujete trikrát alebo menej týždenne, má cvičenie celej jednotky zmysel.
Ak cvičíte štyrikrát alebo viackrát týždenne, je lepší rozdelený plán. Zakaždým, keď sa sústredíte na rôzne svalové skupiny a trénujete ich striedavo.
Prípadne, ak máte tréningový plán celého tela, môžete každú tretiu jednotku znížiť počet sérií na polovicu, aby ste zabezpečili dostatočnú regeneráciu.
Vybavenie
V telocvični je zvyčajne k dispozícii veľa vybavenia. Do svojho plánu môžete zahrnúť cviky s činkami, činkami, príťahmi a strojmi.
Pri cvičení doma sa pravdepodobne budete sústrediť na cvičenie s vlastnou váhou tela alebo na prácu s malým vybavením, ako sú napríklad kettlebell a činky.
Úroveň kondície
Na základe svojej fyzickej zdatnosti určujete zložitosť cvičení:
Začiatočníci začínajú lepšie základnými cvikmi v základnej verzii - napríklad drepmi so zdvihnutou pätou.
Okrem základných cvikov môžu pokročilí používatelia integrovať aj náročnejšie cviky na izoláciu, ako sú lokne tricepsu alebo veslovanie pomocou činky.
Koľko cvikov?
Počet cvičení závisí od času, ktorý plánujete trénovať. Do 45 až 60 minút by ste mali tri až šesť cvikov dostať sa tam dobre.
Aké cviky?
Uľahčite si výber čo najjednoduchšie. Samozrejme existuje veľa cvičení a zložitých variácií. Ale najmä keď trénujete sami bez profesionála po boku, technika môže rýchlo zlyhať. Aby ste minimalizovali riziko zranenia, „buďte jednoduchí“.
Tu je výber základných cvikov - s náradím aj bez neho - pre rôzne oblasti tela:
| Drepy | Bench press | Curl nohy |
| Mŕtvy ťah | Ramenný lis | Leg press |
| Vytiahni | Bicepsový zvlnenie | Hip zdvihnúť |
| Zadný extenzor | Triceps zvlnenie | Addukcia |
| Výpady | motýľ | Únos |
| doska | Lat pulldown | |
| veslovanie | ||
| pushup |
Cvičte od veľkých po malé alebo od komplexných po izolované: Vždy začnite cvikmi na celé telo, ako sú drepy alebo mŕtvy ťah, a ukončite cvičenie cvikmi na menšie svalové skupiny, ako sú natáčky na nohy alebo biceps.
Prajete si vymeniť posilňovaciu jednotku za vytrvalostnú, aby ste zvýšili svoje spaľovanie tukov navyše? Na to sú vhodné tieto kardio cvičenia:
| horolezec | Sprint (bežiaci pás, veslovanie, bicykel) |
| Vysoké kolená | Útočný bicykel |
| Jumping Jacks | Bojové lano |
| Plank Jacks | Lyžiarsky ergometer |
| Skoky do podrepu | |
| Korčuliar |
Krok 4: určite váhy, série, opakovania a prestávky
Predposledný krok je o jemnostiach: hmotnosti, počte sérií, opakovaní a prestávkach. Aj tu by ste sa mali riadiť svojim cieľom a úrovňou vašej kondície:
Silový vytrvalostný tréning zvyšuje vašu všeobecnú zdatnosť - ideálne na začiatok.
Hypertrofický tréning buduje svalovú hmotu.
Maximálny silový tréning zaisťuje zvýšenie pevnosti.
| 3 až 10 | 15 až 20 | 30 až 60 sekúnd | 50 percent maximálnej sily |
| 3 až 10 | 6 až 12 | 60 až 120 sekúnd | 60 až 80 percent maximálnej sily |
| 3 až 5 | 1 až 3 | 2 až 6 min | 85 až 95 percent maximálnej sily |
Tip na určenie hmotnosti: V závislosti na vašom tréningovom zameraní si na začiatku vyberiete váhu, s ktorou zvládnete 15 (silová vytrvalosť), 8 (hypertrofia) alebo 3 (maximálna sila) opakovaní.
Ak prekročíte hornú hranicu odporúčaných opakovaní, môžete ľahko vykonať viac. Zvyšujete váhu a začínate znova pri svojej spodnej hranici.
Ak sú pre vás posledné dve až tri opakovania náročné, vybrali ste správnu váhu.
Váš tréning môže vyzerať napríklad takto - vždy trénujete striedavo plány 1 a 2:
Prajete si viac rozmanitosti? Pohrajte sa s parametrami s každým novým tréningovým plánom. Napríklad:
- 6 cvikov, každé 5x5 opakovaní
- 5 cvikov, každé 4x8-12 opakovaní
- 3 cviky, každé 8x10 opakovaní
V našom sprievodcovi budovaním svalov odhaľujeme ešte viac tréningových metód - pyramídový tréning, superset a spol. - pomocou ktorých môžete spestriť svoj plán.
Krok 5: veďte si tréningový denník
Je váš plán pripravený? Blahoželáme! Potom to môže začať hneď.
Najlepšie urobíte, ak svoj plán zadáte do tabuľky, ktorú si môžete vyvolať na smartfóne. Alebo použijete tréningový denník. V ňom zaznamenáte svoj výsledok pre každú sériu, napríklad váhu alebo čas na držanie cvikov, ako napríklad plank.
Cieľom je, aby ste sa s každým tréningovým dňom trochu zlepšovali.
Po desiatich až dvanástich tréningoch je čas prísť s novým plánom. Pravidelná zmena má zmysel, pretože vaše svaly si zvyknú na podnety rýchlo po tom, ako boli na začiatku preťažené, a vďaka tomu rastú pomalšie. Ak chcete dosiahnuť viac, rozmanitosť je nevyhnutnosťou.
Tip na aplikáciu: Existujú aj aplikácie, ktoré vám pomôžu vytvoriť tréningové plány. Loox a Strong sú obzvlášť populárne medzi silovými športovcami.
Nezabudnite na stravu
Je jedna vec, ktorú by si nemal stratiť zo zreteľa: Bez ohľadu na to, ako dobre premyslený a náročný je tréningový plán, nemá zmysel zanedbávať výživu. Určuje 75 percent vášho pokroku - bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, budovať svaly alebo ich definovať.
Ak sa chcete skutočne posunúť vpred, mali by ste popri tréningu dodržiavať aj plán výživy.