Vytvorte tréningový plán, ako na to, blog OTL

Tréningový plán je základom vášho športového úspechu. S individuálne prispôsobeným plánom môžete kombinovať zábavu a pokrok bez toho, aby ste museli trpieť svojím súkromným životom.

Ako vytvorím tréningový plán?

Pri vytváraní vlastného tréningového plánu je veľmi dôležité, aby ste mohli reálne zhodnotiť seba, svoju situáciu a svoje možnosti. Plán by mal byť vždy individuálny, a preto by mal brať do úvahy veľa faktorov, vrátane nasledujúcich.

VÁŠ TRÉNINGOVÝ SPRIEVODCA +
3 poznámkový blok na vykonanie cvičenia

Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov

Veľká vďaka!Váš poznámkový blok je na ceste

AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:

1. Otvorte si e-mailovú schránku práve teraz.

2. Vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]

3. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy. Potom vám pošleme poznámkový blok.

Úroveň výcviku

Cvičenie s vlastnou váhou sa v priebehu rokov stáva zložitejším - ak ste na začiatku dokázali budovať svaly jednoduchým dotykom na váhe, ako pokročilý hráč potrebujete podrobný plán, aby ste mohli robiť pokroky. Podľa toho zohráva rozhodujúcu úlohu pri plánovaní tréningu najmä úroveň výcviku. Aby to bolo možné kategorizovať, čas zvyčajne nie je dokonalým parametrom. Pretože to záleží predovšetkým na tom, ako rozumne a efektívne sa využil predchádzajúci čas tréningu. Hrubá klasifikácia môže vyzerať takto:

Úroveň tréningu začiatočník

Práve začal silový tréning a môže robiť neustály pokrok od tréningu k tréningu. Toto obdobie je zvyčajne 1 až najviac 2 roky.

Pokročilá úroveň výcviku

Po 1 - 2 rokoch štruktúrovaného tréningu pokrok pomaly klesá a môžete postupovať iba z týždňa na týždeň. Mierne sú možné menšie nárasty počtu opakovaní alebo váh.

Úroveň odbornej prípravy

Po 3 - 4 rokoch štruktúrovaného tréningu môže progres obvykle prebiehať iba od cyklu k cyklu, t. J. Za niekoľko týždňov. Pre neustály pokrok vyžaduje školenie veľkú špecifickosť a bezpečnosť plánovania.

Stanovenie cieľov

Bez cieľa často chýba motivácia na cestu. Kondícia a silový tréning sú široké pole, ktoré môže pokrývať mnoho cieľov. Zdravie, vizuálny vzhľad, doplnok k iným športom alebo len nutkanie cvičiť a cvičiť. Vzhľadom na rôzne zamerania sa logicky mení aj tréningový plán.

Na začiatku by vám teda malo byť jasné, čo chcete dosiahnuť. V tomto článku sa zameriavame na veľký aspekt budovania svalov všeobecne, ktorý potom môžete samozrejme bližšie špecifikovať.

Vlastné preferencie a možnosti

Nemá zmysel vytvárať dokonalý tréningový plán na 6 dní v týždni, keď máte iba 3 dni. Zameranie je vždy na kontinuitu. Akýkoľvek plán môže fungovať, pokiaľ to dokážete dlhodobo a dôsledne, a to mesiace a roky a každý týždeň sa zvyšuje minimálne. Majte to vždy na pamäti - toto je zlaté pravidlo plánovania tréningu.

Plán tréningu pre telocvičňu

Keď hovoríme o fitnes a silovom tréningu, veľa ľudí myslí priamo na telocvičňu. A samozrejme to má svoje dôvody, pretože toto je najlepší a najjednoduchší spôsob budovania svalov. To by vás však nemalo odradiť od prvých pokusov o silový tréning vonku alebo doma. Pretože aj pri ňom môžete vybudovať solídne množstvo svalov a dosiahnuť veľký pokrok. V určitom okamihu vás bude obmedzovať iba nedostatok príležitostí na zlepšenie.

V tomto článku sa však chceme najskôr zamerať na tréningový plán v telocvični.

Vytvorte tréningový plán pre the Budovanie svalov

Poďme k jadru článku - teraz ide o vaše plánovanie tréningu. To funguje prostredníctvom rôznych faktorov, ktoré môžete prispôsobiť svojim individuálnym požiadavkám a navzájom sa koordinovať.

Parametre tréningu

Základ plánovania zaručujú tri parametre. Cieľom je koordinovať tieto tri hodnoty tak, aby vyhovovali športovcovi. V zriedkavých prípadoch môžu byť všetky maximálne súčasne, vždy by však mala existovať rovnováha.

1. Intenzita tréningu

The Intenzita tréningu je miera tréningovej hmotnosti, ktorá sa určuje vo vzťahu k maximálnej tréningovej hmotnosti. Na rozdiel od toho, čo sa často predpokladá, intenzita nepredstavuje subjektívny pocit, je to individuálne určiteľné číslo pre váhu a opakovania, ktoré by sa mali dokončiť. Intenzita sa zvyčajne uvádza ako percento maximálneho výkonu. Napríklad, ak balíte 100 kg drepov na 1 opakovanie, intenzita 80% znamená, že by ste mali robiť 80 kg drepy. Túto váhu je potom možné vypočítať až do počtu opakovaní. V našom článku o 1-RM (maximum opakovania) sme presne vysvetlili, ako môžete vypočítať váhu, ktorú zabalíte, na jedno čisté vykonanie cviku.

Odporúčania pre intenzitu:

Účinná hypertrofia prebieha v rozmedzí intenzity 60 - 85% vášho maximálneho silového výkonu. To zodpovedá rozsahu opakovaní od 6 do 15 opakovaní, ktoré by sa preto mali používať ako odporúčanie pre váš tréning. Pre ciele hypertrofie je možné vykonať základné cviky v rozsahu 6 - 8 opakovaní a izolačné cviky v rozsahu 8 - 15 opakovaní.

2. Objem cvičení

The Objem tréningu popisuje množstvo tréningu, ktoré absolvujete za tréning alebo za týždeň pre konkrétnu svalovú skupinu. Objem sa zvyčajne vyjadruje ako počet opakovaní x počet sérií. Pre zjednodušený výpočet je však zvyčajne dostatočný počet sérií na svalovú skupinu týždenne. Jednotlivé skupiny sú:

Väčšie svalové skupiny:

hrudník
pohnúť sa
Štvorhlavý sval
Hamstringy
Plecia

Menšie svalové skupiny:

brucho
biceps
Triceps
zadoček
Teľatá
krk

Odporúčania týkajúce sa objemu:

Začiatočníci môžu absolvovať okolo 6 - 10 sérií na veľkú svalovú skupinu a podľa potreby zakončiť tréningový plán 2 - 4 sériami na malú svalovú skupinu.

Pokročilí používatelia môžu podľa potreby dokončiť zhruba 8 - 14 sérií na veľkú svalovú skupinu a zavŕšiť tréningový plán 3 - 6 sériami na malú svalovú skupinu.

Profesionáli potrebujú individuálnejší tréningový plán s rôznymi cyklami a úpravami. Objem sa potom líši v závislosti od plánu, cyklu a svalovej skupiny.

3. Frekvencia tréningu

The Frekvencia tréningu popisuje, ako často sa týždenne trénuje svalová skupina. Mali by sa zohľadniť vedecké odporúčania. Pretože sa zdá, že vaše svaly rastú najlepšie, keď ich cvičíte 2 až 3-krát týždenne. Čím trikrát nejde lepšie ako dvakrát, je rozhodujúci celkový objem. Svalstvo môžete budovať aj trénovaním každého svalu iba raz týždenne, myslite na to však takto:

Vaše svaly rastú ich cvičením, poškodzovaním a v lepšom prípade rastú opäť dohromady. Tento proces trvá 24 až 72 hodín, v závislosti od tréningového stimulu - výnimky potvrdzujú pravidlo. Takže ak trénujete svaly iba raz týždenne, môžete zbytočne míňať potenciál. Pri pohľade na rok máte iba 52 jednotiek, v ktorých sú nastavené rastové stimuly - s frekvenciou 2 už existuje 104 stimulov!

Odporúčania týkajúce sa frekvencie

Ideálne je trénovať každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Ak máte konkrétne slabé miesta, môžete tieto svaly trénovať aj trikrát týždenne, aby ste si mohli rozdeliť objem počas tréningových dní.

Rozdelenie tréningu

Ďalšou otázkou, ktorá vyvstáva, je rozdelenie tréningových dní. V teórii tréningu sa rozlišuje rozdelenie tréningu na rôzne časti tela alebo konkrétne pohybové vzorce. Existujú nasledujúce užitočné rozdelenia:

Celé telo (na tréningu je precvičené celé telo)
Horná časť tela/dolná časť tela (v jednom tréningu sa precvičuje iba horná časť tela, v ďalšom iba dolná časť tela)
Push/pull/nohy ako 3-smerný split (jeden tréning sa zameriava na prítlačné cviky na hornú časť tela, ďalší na príťah a pri poslednom tréningu sa precvičujú nohy)
Pre profesionálov existuje aj rozdelenie na push/pull a tiež konkrétne splitty, v ktorých sú jednotlivé svalové skupiny ešte izolovanejšie.

Vďaka spomenutým tipom a základnej myšlienke, že každej svalovej skupine zaručujeme zhruba 48 hodín regenerácie, ale tiež chceme trénovať dvakrát týždenne, môžeme urobiť odporúčania na rozkol. Malo by vám byť jasné, že váš život je hlavným faktorom vašej tréningovej frekvencie - ak môžete trénovať iba trikrát týždenne, rozdelenie vám umožní prispôsobiť váš tréningový plán podľa toho. Reťazec rozhodovania vyzerá takto:

Definujte pre vás počet možných tréningových dní -> zvoľte rozdelenie -> naplánujte tréning.

Tréningový plán pre 2-3 možné tréningy týždenne:

V takom prípade je zvyčajne najlepšie vytvoriť si plán celého tela. Na každom tréningu sú stimulované všetky svalové skupiny, čo znamená, že ich trénujete dvakrát až trikrát týždenne. To je presne cieľ a je pokryté najlepším možným spôsobom.

Tréningový plán pre 4 možné tréningy týždenne:

Rozdelenie sa odporúča štyrikrát týždenne - zvyčajne ide o rozdelenie hornej a dolnej časti tela. Horná časť tela sa trénuje dva dni v týždni a dolná časť tela sa trénuje ešte dva dni. Vždy striedajte, aby bola dostatočná regenerácia.

Tréningový plán pre 5 možných tréningov týždenne:

V takom prípade je možné rozdelenie hornej časti tela (OK)/dolnej časti tela (UK) trénovať ako sekvenciu OK-UK-pauza-OK-UK-pauza-OK. Vďaka tomu sa každá svalová skupina trénuje 2,5-krát týždenne, t. J. 5-krát počas dvoch týždňov. Telo nemyslí do 7 dní a potom urobí rez, takže sa tu nemusíte báť.

Tréningový plán pre 6 možných tréningov týždenne:

Ak máte šesť alebo viac tréningových jednotiek, prepnutie na 3-smerný split má obvykle zmysel, napríklad cvičením push/pull/nohy jeden po druhom s jednotlivými dňami. Výhodou je, že tlačné a ťahové svaly hornej časti tela je možné trénovať konkrétnejšie a bez predbežného vyčerpania. S upraveným objemom je možné horné/dolné rozdelenie s tromi jednotkami doplniť šiestimi tréningovými jednotkami.

Výber a realizácia cvičení

Len čo sa stanovia parametre tréningu a rozdelenie plánu, je možné zvoliť aj cviky. Preto by ste si mali zvoliť cviky podľa ich funkcie a prínosu pre váš cieľ. Viac sa o tom dozviete v tomto článku o výbere cvičení.

Oveľa dôležitejšie ako výber cvikov je prevedenie počas tréningu. Ani to najlepšie cvičenie vás nikam nedostane, ak sa zraníte alebo ak nezasiahnete cieľový sval. Preto by ste sa mali vždy sústrediť na vykonávanie cvičení. Za týmto účelom sme pripravili kompletnú eBook s praktickými letákmi, ktoré vás môžu sprevádzať vo vašom smartfóne.

Vytvorte tréningový plán - príklad

Zostavili sme ukážkový tréningový plán pre jeden z najčastejšie zvolených splitov, split hornej a dolnej časti tela. Cieľom tohto plánu je budovanie svalovej hmoty.

Dobre - budujte svaly

cvičenie	vety	Opakovanie.	Prestávka
Vytiahnite ďaleko	4	12	60-90 sek.
Ľavé veslovanie s tesným podhmatom	4	10	60 - 120 sek.
Jednou rukou potiahnite neutrál	3	8.	90 - 120 s.
Sklon na lavičke	4	10	60 - 120 sek.
KH- stlačte plocho	4	12	60-90 sek.
Bočný zdvih	3	12	60-90 sek.
Ramenný lis	3	8.	90 - 120 s.
Bicepsové kučery sa otáčali	2	12	60-90 sek.
Tricepsové lano cez hlavu	3	12	60-90 sek.

UK - Budovanie svalu

cvičenie	vety	Opakovanie.	Prestávka
Rumunský mŕtvy ťah	4	12	60-90 sek.
Výpad	4	10	60 - 120 sek.
Leg press	4	8.	90 - 120 s.
Predĺženie nohy	4	12	60-90 sek.
Závesná noha sa dvíha	3	12	60-90 sek.
Doska	3	max trvanie	60-90 sek.
Stojace lýtko sa dvíha	3	12	60-90 sek.

Praktický tip: Pre maximalizáciu svojho úspechu má zmysel viesť si tréningový denník. Takže môžete presne vidieť, ako sa vyvíja váš tréningový pokrok, a máte príležitosť cielene kontrolovať svoj nárast stresu.

Vytvorte si tréningový plán na chudnutie

Prečo by ste mali meniť niečo, čo na budovanie svalov fungovalo skvele? To je otázka, ktorú si musíte položiť, keď uvažujete o bežných mýtoch o pohybovom režime v strave. Pretože telo kvôli deficitu kalórií nefunguje úplne inak - má k dispozícii len o niečo menej energie. Vašou úlohou ako športovca je zabezpečiť, aby dostal túto chýbajúcu energiu vo forme tukových zásob a aby ste si uchovali cenné svaly.

Môžete to dosiahnuť neustálym intenzívnym, pravidelným a koordinovaným silovým tréningom. Vďaka tomu pokračujete v nastavovaní svalových podnetov, ktoré vášmu telu signalizujú, že svaly sú stále potrebné. Vyhnite sa preto, prosím, úplne novému tréningovému plánu v strave so zbytočne vysokými opakovaniami, novými cvikmi a inými technikami intenzity - zamerajte sa na to, čo na budovanie svalov fungovalo dobre. V opačnom prípade riskujete všetku svoju tvrdú prácu.

Plán odbornej prípravy pre ženy

Čo školenie pre ženy? - Ženy potrebujú iný plán?

Nie je také ľahké odpovedať. Ľudské telo v zásade funguje rovnako pre obe pohlavia: Na budovanie svalovej hmoty potrebujete postupne sa zvyšujúce zaťaženie počas dlhého časového obdobia a čo najlepšie množstvo energie a živín vo forme kalórií a bielkovín. Ženské telo má však niektoré jemnosti, ktoré môžu ovplyvniť silový tréning. Viac sa dozviete tu:

Záver

Vďaka niekoľkým základným pravidlám vytvorenie tréningového plánu funguje úžasne. Vždy pamätajte na to, že tréningový plán je len taký dobrý, aký sa vykonáva. Lepšie je preto najskôr cítiť svoju cestu a naplánovať si reálne ciele a kapacity skôr, ako sa podujmete viac, ako vám vaše telo odpustí. Silový tréning je obohacujúcim športom a udrží vás motiváciu, ak môžete pravidelne napredovať.