Vyvážená a zdravá strava; vedenie
V časoch pribúdajúcich civilizačných chorôb, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita, zohráva okrem zvýšenia fyzickej aktivity aj strava špeciálnu úlohu pri udržiavaní tela v kondícii a zdraví. Dôležitá je predovšetkým správna výživa a znalosť nezdravých potravín. To však neznamená, že musíte ísť bez určitých jedál alebo zjesť iba polovicu z nich. Je dôležité jesť správne a pravidelne cvičiť. Niektorí ľudia napríklad prisahajú podľa právnych predpisov na vyváženú rovnováhu enzýmov.
Kvíz o vyváženej a zdravej výžive
Čo je vyvážená strava?
Existuje zjavná súvislosť medzi stravou a zdravím tela. Pre optimálne metabolické procesy potrebuje telo rozsiahlu škálu výživných látok zo sacharidov, tukov, bielkovín, vody, vlákniny, vitamínov a minerálov. Vyvážená strava poskytuje telu optimálne množstvo všetkých spomenutých živín.
Aký je vzťah medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami v zdravej výžive?
Strava by mala pozostávať hlavne zo sacharidov, ktoré sú pre telo najrýchlejším zdrojom energie. Pri 60% tvoria sacharidy najvyššie percento potravy. Nasledujú bielkoviny s podielom 25%. Sú stavebnými kameňmi pre širokú škálu tkanív a látok prenášajúcich informácie, ako sú hormóny. Pri 15% má tuk najmenší podiel zdravej výživy. Tuk je vysoko kvalitný sklad energie a dodáva telu veľa vitamínov v rozpustenej forme.
Akú úlohu zohráva voda v zdravej výžive?
Zdravá strava by mala byť vždy doplnená dostatočným množstvom vody. Voda je ideálna na uhasenie smädu a nemá žiadne kalórie. Voda sa používa na rozpustenie a prepravu potravín a ich zložiek. Bez vody by sa živiny nedostali do buniek. A veľa metabolických procesov v bunkách by bez vody nefungovalo.
Koľko vody by ste mali vypiť?
Množstvo absorbovanej vody závisí od denných aktivít. Potením a zvýšenou frekvenciou dýchania stráca telo pri fyzickej aktivite asi 1 - 2 litre tekutín za hodinu. Toto je potrebné zohľadniť popri bežnej dennej požiadavke. Celkovo by sa malo vypiť 1,5 až 2 litre vody denne. Každý, kto trpí ochorením srdca alebo obličiek, by sa však mal s lekárom poradiť o odporúčanom množstve nápoja.
Čo sú to esenciálne aminokyseliny?
Existuje deväť rôznych esenciálnych aminokyselín. Toto sú stavebné kamene bielkovín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť a ktorých potreby je preto možné uspokojiť iba prostredníctvom potravy. Medzi esenciálne aminokyseliny patrí lyzín, histidín, izoleucín, leucín, fenylalanín, metionín, tryptofán, treonín a valín.
Aké sú nahraditeľné tuky?
V diskusii o posledných niekoľkých rokoch boli zdôraznené „dobré“ a „zlé“ tuky. Iba s 15% stravy by sa tuky mali konzumovať iba vo veľmi malom množstve. Nestačí venovať pozornosť množstvu, ale aj druhu tuku. Tu je chemická štruktúra rozhodujúca pre účinnosť tuku. Nasýtené tuky sú pre telo viac stresujúce ako nenasýtené tuky. Polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, sa dokonca považujú za nevyhnutné, t. J. Nevyhnutné. Tieto sú dostatočne zastúpené v olejoch z tukových rýb (tuniak, sleď, sardinky) a v rastlinných olejoch (slnečnicový, kukuričný olej). Mali by ste sa však vyhnúť živočíšnym tukom, ktoré majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Na čo telo potrebuje vlákninu?
Diétnu vlákninu nájdete iba v rastlinných potravinách. Vláknina hrá zásadnú úlohu pri trávení a bolo preukázané, že zabraňuje rozvoju rakoviny hrubého čreva. Rozpustná vláknina zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu jeho väzbou a ovplyvnením metabolizmu uhľohydrátov zaisťuje stálu hladinu cukru v krvi po jedle. Nerozpustná vláknina zasa mechanicky čistí črevá napučaním zložiek potravy a zvyšuje tak množstvo stolice. Okrem toho má vláknina významne vplyv na kvalitu črevnej flóry.
Vysvetlite pojem fytochemikálie?
V zeleninovej strave sú takzvané fytochemikálie známe aj ako sekundárne rastlinné látky. Tieto majú antioxidačný účinok a sú zodpovedné za to, že ľudia, ktorí jedia hlavne ovocie a zeleninu, trpia menej na kardiovaskulárne choroby, rakovinu alebo cukrovku. Medzi fytochemikálie patria nasledujúce skupiny: bioflavonoidy, karotenoidy, glukozinoláty, sulfidy, fytoestrogény, flavonoidy, indoly, izoflavóny, lykopén, kumarín, fytosteroly, terpény a limonoidy.
Aké zdroje poskytujú zdravé bielkoviny?
Zdravé zdroje bielkovín poskytujú nielen kvalitné bielkoviny, ale predovšetkým málo tuku. Je potrebné rozlišovať medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami. Zdroje živočíšnych bielkovín sú zvyčajne bohatšie na bielkoviny a tiež bohatšie na tuky. Obsah cholesterolu zo živočíšnych zdrojov má negatívny vplyv na hodnotu množstva bielkovín. Osobitný dôraz by sa mal klásť na kvalitu rýb a kuracieho mäsa, ktoré obsahujú dobrý zdroj bielkovín a vyvážené množstvo tukov. Vegetariáni musia prijímať svoje bielkovinové potreby z mnohých rôznych zdrojov bielkovín. Veľa bielkovín poskytujú najmä strukoviny ako fazuľa, hrášok a šošovica. Esenciálne aminokyseliny sú však dostupné iba v obmedzenej miere, takže potrebám môže vyhovovať iba kombinácia rôznych zdrojov bielkovín.