Vyvážená vegetariánska strava, to je ULoop Magazin

uloop

Iris Lange-Fricke

S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!

Ak sa chcete vzdať mäsa, rýb a morských plodov alebo dokonca mliečnych výrobkov, vajec a medu, mali by ste dbať na vyváženosť vašej stravy. Pretože jednoduché vynechanie živočíšnych produktov nie je z dlhodobého hľadiska zdravé. Vegetariáni by mali dávať pozor na živiny, ako sú bielkoviny, železo, vitamín B12, vápnik, jód, omega-3 mastné kyseliny, zinok a vitamín D. Ak je strava pestrá a rozmanitá, nachádzajú sa takmer všetky potrebné živiny.

Ako vyzerá vyvážená vegetariánska strava?

The vedecky podložená vegetariánska potravinová pyramída z Vegetariánskeho združenia Nemecko pomáha pri praktickom uplatňovaní v každodennom živote:

Zdroj: www.veb u.de, VEBU (Vegetariánske združenie Nemecko)

Ak chcete vyváženú stravu, môžete sa spoľahnúť na nasledujúce produkty: voda, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a semená, rastlinné tuky a celozrnné výrobky. Tieto potraviny by vám mali na tanieri často pristávať. Odporúčajú sa mliečne výrobky a vajcia. Jesť a piť sladkosti, občerstvenie s vysokým obsahom tukov a alkohol pomerne striedmo. Takto získate všetky základné živiny.

Vegetariánska asociácia má presné odporúčania týkajúce sa spotreby pre jednotlivé skupiny potravín:

voda (1 - 2 litre denne)
Voda a iné nealkoholické nízkokalorické nápoje.

zeleninu (najmenej 400 g alebo 3 porcie denne)
Čerstvá zelenina (surová alebo varená) a džúsy sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny.

ovocie (najmenej 300 g alebo 2 porcie denne)
Čerstvé ovocie doplnené sušeným ovocím a džúsmi je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny.

Cereálie a zemiaky (asi 2 - 3 jedlá denne)
Zrná sú pre vegetariánov dôležitým zdrojom bielkovín. Celozrnné výrobky poskytujú komplexné sacharidy, vlákninu a fytochemikálie a sú nevyhnutným zdrojom vitamínov (najmä vitamínov skupiny B) a minerálov (železo, zinok, horčík). Zemiaky poskytujú okrem iného vitamín C, draslík a horčík.

Proteínové výrobky (Strukoviny/1 - 2 jedlá týždenne a denné bielkovinové výrobky/50 - 150 g)
Strukoviny (hrášok, fazuľa, cícer a šošovica), sójové výrobky (sójové mlieko/jogurt, tofu, tempeh, ...) a ďalšie mäsové alternatívy (napr. Seitan) obsahujú veľa bielkovín. Strukoviny poskytujú vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, draslík a železo, ako aj sekundárne rastlinné látky.

Orechy a semiačka (30 - 60 g denne)
Orechy (vrátane orechového masla) a semená obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Poskytujú bielkoviny, kyselinu listovú, vitamín E, sekundárne rastlinné látky a mnoho minerálov ako draslík, horčík, železo a zinok.

Rastlinné oleje a tuky (2 - 4 polievkové lyžice denne)
Oleje sú dôležité pre prísun esenciálnych mastných kyselín, ako aj pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Mali by sa uprednostňovať prírodné rastlinné oleje (ako je ľanový, repkový, sójový olej), ktoré sú bohaté na kyselinu alfa-linolovú.

Občerstvenie, alkohol a sladkosti (ak je to žiaduce, v rozmeroch)
Tieto jedlá nie sú potrebné pre zdravú výživu, ale je možné ich konzumovať s mierou.

Dôležité živiny pre vegetariánov a vegánov

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 je dôležitý pre krvotvorbu a chráni nervové bunky. Nachádza sa hlavne v živočíšnych produktoch, ale je možné ho konzumovať prostredníctvom obohatených potravín, ako sú sójové nápoje a doplnky výživy. Tento vitamín je pre vegánov problematický a mal by sa prijímať prostredníctvom doplnkov výživy. Ľudia, ktorí sú vegetariáni, môžu ľahko absorbovať vitamín B12 z vajec, mliečnych výrobkov a fermentovaných potravín (kyslá kapusta).

Tip: Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, by mali konzumovať B12 ako doplnok výživy.

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 je potrebný na výrobu energie počas odbúravania živín a na rast, ako aj na imunitnú obranu. Nachádza sa v orechoch, hubách, olejnatých semenách, strukovinách a celozrnných výrobkoch.

Vitamín D

Vitamín D je dôležitý pre reguláciu vápnikovej a fosfátovej rovnováhy, tvorbu kostí a imunitný systém. Malé množstvo sa nachádza v hubách, syroch a vajciach, rovnako ako avokádo. Vitamín D si produkuje hlavne naše telo samo. Samosyntéza prebieha v koži vystavením slnečnému žiareniu.

Tip: Vezmite si každý deň 15 - 30 minút vonku a ak je to možné, opaľujte sa, aby ste doplnili zásoby vitamínu D. Nechajte svojho lekára skontrolovať prísun vitamínu D.

železo

Železo je minerál, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka, imunitnú obranu a syntézu hormónov a neurotransmiterov. Nedostatok sa prejavuje únavou a slabosťou až po anémiu vrátane. Železo sa nachádza v celozrnných obilninách (proso, ovsené vločky, pšenica) a v ich výrobkoch, ako sú chlieb, müsli, cestoviny atď. Minerál je tiež hojný v strukovinách, olejnatých semenách (sezam), orechoch, zelenej zelenine (fenikel, jahňací šalát, rukola, cuketa, zelený hrášok, špenát) a sušenom ovocí (broskyňa, marhuľa, ďatľa).

Tip: Telo nemôže vstrebávať železo tiež z bylinných produktov. Vitamín C tomu pomáha a zlepšuje vstrebávanie. Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C ku každému jedlu. Káva, čierny čaj, mlieko a vajcia bránia vstrebávaniu železa.

jód

Jód je súčasťou hormónov štítnej žľazy a je potrebný na metabolickú reguláciu, vývoj kostí a mozgu a delenie buniek. Nedostatok môže viesť k tvorbe strumy a ovplyvneniu metabolizmu. Okrem morských rýb je jód obsiahnutý v jodizovanej kuchynskej soli, riasach, hubách, strukovinách a mrkve. Najmä vegáni by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem, a občas zaradiť do svojho jedálnička výrobky z rias. Hladiny jódu vo výrobkoch z rias však nie sú štandardizované, takže môže dôjsť aj k nadmernej ponuke jódu. Výrobky z morských rias by ste preto mali používať iba každé dva týždne a medzitým pokryť svoje potreby jódovanou soľou a jódovými tabletami. Najskôr si so svojím lekárom vyjasnite aktuálny stav jódu.

zinok

Zinok aktivuje enzýmy a hormóny a je zodpovedný za udržiavanie acidobázickej rovnováhy. Tento minerál tiež chráni pred voľnými radikálmi a je potrebný na hojenie rán a rast buniek. Rovnako ako železo, aj zinok sa nachádza v celozrnných výrobkoch, strukovinách, olejnatých semenách, syroch, vajciach a orechoch.

vápnik

Vápnik je dôležitý pre stavbu kostí a zubov, ako aj pre činnosť nervov a svalov. Potreba tohto minerálu je obzvlášť veľká počas rastu. Vápnik sa nachádza v mlieku, zelenej zelenine, ako je brokolica alebo kel, bylinách, orechoch (mandle, para orechy), olejnatých semenách (sezam) a minerálnych vodách bohatých na vápnik (> 150 mg vápnika na liter). Tí, ktorí konzumujú mlieko a mliečne výrobky, si môžu pokryť potrebu vápnika približne tromi dávkami denne - napríklad 1 pohárom mlieka, 1 hrnčekom jogurtu a 50 g syra.

Tip: Vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika. Kyselina fytová (napr. V obilninách), kyselina šťaveľová (napr. V špenáte alebo rebarbore) a vláknina ich inhibuje.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité a dôležité pre vývoj očí a mozgu. Môžu tiež chrániť pred srdcovo-cievnymi chorobami a pôsobiť protizápalovo. Tieto polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je repkový, ľanový, orechový a sójový olej, a v orechoch (najmä vlašských orechoch) a šalátovej zelenine.

Bielkoviny

Bielkoviny sú dôležitou hlavnou živinou a súčasťou každej bunky. Je potrebný na tvorbu a obnovu vlastných bielkovín v tele, najmä pre svaly. Telo si nedokáže samo vyrobiť určité aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín). Musia sa preto brať s jedlom. Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu potrebu bielkovín pokryť celozrnnými obilninami, strukovinami, sójovými výrobkami, olejnatými semenami a zemiakmi. Okrem toho sa bielkovín nachádza v hojnom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch a vajciach.

Tip: Kombinujte navzájom rôzne zdroje bielkovín. Takto získate všetky dôležité a potrebné aminokyseliny. Fazuľový guláš s obilninami, musli s mliekom, zemiaky s tvarohom a celozrnné cestoviny so syrom sú chutné a dobré kombinácie.

Vegánska strava

Pri vegánskej strave by ponuka mala byť Vitamín B12 a D. byť zabezpečené vhodne obohatenými výrobkami (napr. sójové mlieko, džúsy, ...) a potravinovými doplnkami. Aby sme vyhoveli potrebám vápnik na zakrytie by sa mali konzumovať rastlinné potraviny bohaté na vápnik (napr. tmavozelená zelenina, orechy, semená, ...), minerálna voda bohatá na vápnik a výrobky obohatené o vápnik.

Ponuka základnej úrovne môže vyzerať takto:

  • Raňajky: Müsli s jogurtom alebo sójovým jogurtom, ovocie a (sójová) mliečna káva
  • Medzi tým: hrsť orechov, 1 kúsok ovocia
  • Obed: šošovicová polievka s celozrnným chlebom, 1 šalát s olejovou marinádou, so slnečnicovými semiačkami
  • Medzi tým: jogurt alebo tvaroh, ľahká zelenina, chrumkavý chlieb s vegánskou nátierkou alebo avokádový dip a plátky uhorky
  • Večer: zemiaky, cestoviny alebo ryža, zeleninová príloha s paradajkovou omáčkou, šalát a bielkovinová príloha (strukoviny, cereálie, tofu)
  • Extra: 1 tyčinka ryžovej mliečnej čokolády alebo 1 pohár vína

Zvlnenie:
Claus Leitzmann a Markus Keller, Vegetariánska výživa, 2. vydanie 2010, strany 198 - 204 a strany 214 - 268
Vegetariánske združenie Nemecko, Flyer: Optimálne dodávané s vegetariánskou stravou
Prehľad výživy 07/2014, vegánska výživa, prehľad výživových odporúčaní pre vegánske jedlo
Tofu kisses steak, Iris Lange, Trias Verlag