Výživa 3 základné veci, ktoré stratíte zo zreteľa - Fit Baker
Správna výživa nie je vôbec ľahká a kto hovorí, že je to pokrytec. Najťažšou časťou celého tohto konglomerátu nazývaného fitnes je zďaleka výživa. Druh, zatiaľ od 1 000 km.
No povedzme, že idete pekne a trénujete 1 hodinu denne. Ste dôslední, začne sa vám páčiť, vytvoríte si zvyk a držíte sa. Venujete teda 1 hodinu denne tréningu. Problém je v tom, že keď som bol naposledy na kontrole, bol deň 24 hodín, na čom nezáleží na tom, čo urobíte vo zvyšných 23?
A čo zvykneme robiť vo zvyšných 23? „Dnes som tak intenzívne trénoval, ak to tak vydržím niekoľko mesiacov, určite budem vyzerať bezchybne.“ Závisí to od toho, aké máte šťastie, a keď to poviem, mám na mysli spôsob, akým ste si vybrali svojich rodičov. Počkaj, nemôžeme to urobiť! Ak máte výnimočnú genetiku, môžete vyzerať bezchybne a bez toho, aby ste robili veľa navyše, ale väčšina z nás to nerobí, takže musíme hrať kartu, ktorú sme dostali, a robiť to tak, aby sme to mohli zneužiť. maximálne.
Potom si to uvedomíš a začneš čítať, zisťovať informácie o makroživinách a začať počítať. O niekoľko hodín neskôr ste vyčerpaní odložili pero a zmätene vyzeráte na čmáranice na liste pred sebou, ale s pocitom hrdosti. Uvedomujete si, že ste na správnej ceste a hovoríte si: „Odpusť mi, Pane, za všetky svalové prírastky, ktoré budem mať!“ Stačí to však na optimálnu cestu fitnes s minimom frustrácií zníženým na minimum?
Vláknina
Čo je prvá vec, ktorú stratíme zo zreteľa, keď sa toľko alebo dokonca výlučne zameriavame na makroživiny? VLÁKNA!
Čo sú vlákna? Týka sa to všetkých druhov zeleniny, ktoré telo nedokáže stráviť a vstrebať (ako ste už videli pri bielkovinách, sacharidoch a lipidoch). Vlákna preto prechádzajú viac-menej neporušené cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a potom sú evakuované z tela.
Rozpustné vlákna
Nerozpustné vlákna
Takže si môžete ľahko všimnúť dôležitosť vlákniny v každodennej strave, takže ich budete chcieť pridať čo najrýchlejšie a v optimálnom množstve. Podľa Amerického lekárskeho ústavu by muži mali konzumovať asi 38 g vlákniny denne, zatiaľ čo ženy niekde okolo 25 g (dvojitý štandard, však?). A keď už hovoríme o množstve vlákniny, poznáte reklamu na Degasil s nadúvaním a plynatosťou? No, ak nechcete v tejto situácii skončiť, navrhujem, aby ste do svojej stravy postupne pridávali viac vlákniny, aby ste mali gastrointestinálny trakt čas na prispôsobenie sa.
S prídavkom vlákniny je nevyhnutné zvýšiť spotrebu vody, umožniť detoxikáciu tela a správne vyprázdnenie hrubého čreva, čím sa zabráni zápche. Čo nás privádza k druhej podstatnej veci, ktorú nechcete stratiť z hľadiska svojej výživy. Voda, teda, nie zápcha.
Jedna z najdôležitejších látok na našej planéte. Od toho závisí celá flóra a fauna. Existencia vody na Zemi je ekvivalentná existencii života. A okrem toho, že ho pijeme každý deň (alebo aspoň by mal), nájdeme aj veľa ďalších využití.
„Kto som ja, banálny H2O?“ Áno, pretože napriek svojej jednoduchosti je taká kritická. Až 2 tretiny vášho tela tvoria voda. Číre toto vedomie by si malo uvedomiť, že je nevyhnutné konzumovať dostatok vody. Malý poklesok iba 2% vody v tele môže spôsobiť dočasnú stratu pamäti alebo ťažkosti dokonca aj pri základnej aritmetike alebo pri sústredení sa na písanie na monitor. Takže ak máte problémy so zvyškom obchodu na rohu alebo sotva čítate tieto riadky, rýchlo vypite 1 pohár vody!
Už sme zistili, že bez vody nemôže byť život. Musíme teda mať nepretržitý tok vody, ktorú dodávame svojmu telu, aby sme zostali správne hydratovaní. Voda dokáže okamžite vyliečiť únavu, migrény alebo bolesti kĺbov a kĺbov. Bez jedla vydržíme týždne, ale bez vody iba 3 dni! Pomáha vylučovať toxíny z tela, zvyšuje účinnosť imunitného systému, je nevyhnutný pre reguláciu telesnej teploty a pomáha cirkulácii, pretože hladina kyslíka v krvi je vyššia, keď je telo dobre hydratované.
Pamätáte si na tie veci, o ktorých sme hovorili a ktoré sme nazývali makroživiny? Videli ste, aké dôležité sú a hlavne aké dôležité je ich asimilovať. Aj v tomto vám pomáha dobrá voda zo Samaritánu! Bielkoviny a sacharidy, ktoré vaše telo používa ako jedlo, sa metabolizujú a transportujú vodou v krvi. Voda preto zvyšuje vstrebávanie živín zo skonzumovaných potravín. V zásade platí, že čím viac vody vypijeme, tým ľahšie si telo bude udržiavať živiny a rýchlejšie vylučovať škodlivé.
Nielenže uhasí váš smäd, ale voda prirodzene uhasí vašu chuť k jedlu. Až teda nabudúce pocítite hlad, zistite, či to v skutočnosti nespôsobuje iba nedostatok vody.
Všetko dobré a krásne, nie? Po prečítaní týchto údajov o vode (o ktorých ste samozrejme už veľa vedeli, ale krátka rekapitulácia vás nikdy nezaškodí) sa pýtate, prečo vedci stále hľadajú elixír života, keď je všetkým pod nosom. Čistá a kvalitná voda sa dá skutočne spájať s niečím úžasným, životodarným. Značné percento dnes balenej vody je však kontaminované dusitanmi a dusičnanmi v dôsledku hnojív, ktoré presakujú do podzemných vôd. Uistite sa teda, že tieto hodnoty sú uvedené na štítku, aby ste sa ubezpečili, že sú pod prijateľnou úrovňou, a ak nie, skontrolujte množstvo dusičnanov pomocou testeru alebo sa danej značke vyhnite.
A ešte jedna vec: videli ste, že dehydratácia je skutočný problém, s ktorým sme sa všetci pravdepodobne už raz stretli, a to aj v krátkodobom horizonte, ale vidíte, že existuje aj možnosť nadmerného dehydratácie alebo otravy vodou! Za normálnych okolností sú však prípady náhodnej spotreby vody v dostatočnom množstve na to, aby sa sem dostali, mimoriadne zriedkavé, takže ak sa nezúčastníte pochybnej súťaže, v ktorej musíte vypiť niekoľko litrov vody, mali by ste byť v poriadku.
A čo ešte obsahuje voda vo vašom tele, ak je tam stále v ohromných pomeroch? Okrem iného aj elektrolyty!
elektrolyty
Elektrolyty môžu byť kyseliny, zásady alebo soli (vymeškali ste na hodinách chémie, však?). V ľudskom tele je prítomných 7 hlavných elektrolytov: sodík, draslík, horčík, chlór, vápnik, fosfát a hydrogenuhličitan. Každý z nich má v tele špecifickú úlohu, ale väčšina je zodpovedná za udržiavanie rovnováhy tekutín medzi intracelulárnym a extracelulárnym prostredím. Preto majú vplyv okrem iného na vodu, ktorú zadržiavate v tele, na pH krvi, svalové funkcie a nervové impulzy.
Nerovnováha elektrolytov - prebytok alebo nedostatok - môže spôsobiť komplikácie pre vaše zdravie. Napríklad svalová kontrakcia vyžaduje sodík, draslík a vápnik: ak máte nedostatok týchto elektrolytov, môžu sa u vás vyskytnúť príznaky ako kŕče alebo svalová slabosť. Na druhej strane, príliš veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak, čo následne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nie nadarmo každý deň počujeme v televízii, aby sme sa vyhli nadmernej konzumácii soli, pretože väčšina sodíka, ktorý konzumujeme, pochádza z kuchynskej soli, ktorú prijímame. Dajte si však pozor, aby ste to nezasiahli do druhého extrému a už vôbec nie konzumovali: videli ste, čo sa môže stať!
Preto je dôležité udržiavať rovnováhu elektrolytov v našom tele. Našťastie to došlo k ... uhádli ste: správna výživa! Ak sa venujete športu, určite si obnovte hladinu elektrolytu, pretože niektoré z nich stratíte potením. Dobre si však rozmyslite, než vybehnete do štvrte s energetickými nápojmi a kúpite si Gatorade alebo Powerade. Iste, doplníte si zásoby elektrolytov, ale pridáte tiež poriadnu dávku cukru, farbív a umelých aróm navyše - spravodlivo aspoň neisto, ak sa ma spýtate.
Ale mám pre vás aj dobrú správu! Ak sa chcete tejto situácii vyhnúť, môžete si doma pripraviť taký vlastný nápoj. Použite vodu, pomarančový džús, citrónový džús a trochu morskej alebo himalájskej soli (ktorá nemá viac ako 84 stopových prvkov !). Ak máte radšej trochu sladšie, môžete sa rozhodnúť pre med alebo agávový sirup. Popustite uzdu svojej kreativite a pomenujte ju: budete chcieť mať alias z dôvodu svojho vynikajúceho výkonu pred svojimi priateľmi! (ak sa ti nepáči fala, môžeš tento krok preskočiť 😀)
Aký je záver?
„Vlákno? Voda? Elektrolyty? Čo je toto, Nór? “Povedala Istrate, potom sa pozrela do zrkadla a rozplakala sa.
Ak máte pocit, že robíte všetko správne na nutričnom grafe, čo znamená, že s veľkou opatrnosťou a usilovnosťou monitorujete a vypočítate svoje bielkoviny, sacharidy a lipidy, uvidíte, že problém môže byť aj inde. vo vašej výžive dôležité.
Pracovníkov v tieni som nazval mikroživinami, ale vláknina, voda a elektrolyty sú tiež nevyhnutné, sú pojivom všetkých ostatných faktorov, ak chcete. Pocítite, keď niečo nie je v poriadku, a keď si myslíte, že krajina nie je úplná, pozrite sa na tieto 3 základné veci vo vašej výžive a ukážte im, že teraz už viete lepšie a viete ich zvládnuť suverénne.