Výživa a prísun energie v športe; Nemecký športový zväz Frisbee
Príspevok 3 z 8 aktivít pre športovcov frisbee, pokiaľ v skupine nie je možný žiadny šport kvôli Covid-19. - Výživa a prísun energie počas športu. - Marco Müller #wirbleibenzuhause
Správna výživa je ústrednou súčasťou športového úspechu. Táto skutočnosť je dnes dobre známa a športovci na celom svete sa usilujú o optimálnu výživu.
Profesionálni športovci zamestnávajú svojich vlastných odborníkov na výživu a špecializovaní kuchári pripravujú jedlá, ktoré sú dokonale šité na mieru športovcom. Ale tento vývoj si našiel cestu aj do amatérskeho sektoru. Pre každú predstaviteľnú situáciu existuje neuveriteľná záplava sprievodcov výživou a odborníci poskytujú rady o optimálnej výžive na všetkých kanáloch. Okrem toho dobývajú trh nové superpotraviny a doplnky výživy, z ktorých všetky tvrdia, že majú najlepšie zloženie pre športovcov, a preto sú jediným skutočným riešením.
Pochopte metabolizmus
Tento príspevok sa nesnaží byť jedným z mnohých článkov s radami, ale skôr podporuje kritické otázky. Z mnohých športových situácií vieme, aké užitočné môže byť porozumenie procesom v tele. Tento princíp platí aj pre výživu. Aj základné porozumenie metabolickým procesom poskytuje v prípade pochybností odpovede na otázku optimálnej výživy v rôznych situáciách.
Aby toho nebolo málo, dnešná výživa nie je len absorpciou energie a živín pre naše telo. Dnes už nemožno výživu oddeliť od morálnych, ekologických, sociálnych a v neposlednom rade etických aspektov: „Málo sacharidov? Málo mäsa? Pre viac rýb? Veľa vlákniny? Vegetariánske? Vegetárian? Bez lepku alebo laktózy? Iba nevarená zelenina? Jedna z nespočetných zázračných diét? - A samozrejme bez plastových obalov „- Čo teda môžem robiť ako športovec, a ako sa zorientovať v nekonečnej krajine možností stravovania?
Ak sa spočiatku zameriavate na čisto energetickú stránku, šport a výživa sú jednoduchou súhrou spotreby a príjmu energie. Aby sme pochopili metabolické procesy, pomáha porovnanie s niečím, s čím sa každý deň stretávame: peniaze. Peniaze v našom tele, materiál, ktorým platíme za prácu svalov (a teda aj spotrebu energie), sa nazývajú adenozíntrifosfát alebo skrátene ATP.
Všetko sa točí okolo „peňazí“
Rovnako ako v skutočnom živote nemá zmysel neustále so sebou nosiť veľké sumy hotovosti, rovnako ako to nerobí ani naše telo. Naša ponuka ATP nestačí ani na 100 m šprint. Ak teda potrebujeme peniaze, ideme do banky a vyberieme si z účtu niečo, čo zodpovedá energetickej rezerve v tele. Samozrejme, nemôžeme vždy ísť len do banky a získať peniaze, pretože náš účet bude v určitom okamihu prázdny. Potom sa musíme spoliehať na to, že pamäť sa doplní. V skutočnom živote dostávame mzdy od zamestnávateľa a telám dodávame energiu vo forme potravy.
Je zaujímavé, že naše telo funguje ako šikovný ekonóm a peniaze, ktoré každý deň potrebujeme, vkladá na denný účet s peniazmi, ktorý zodpovedá glykogénovému obchodu (skladu sacharidov). Tieto peniaze môžeme kedykoľvek a okamžite použiť, aby sme boli schopní rýchlo dodať energiu, ktorú potrebujeme v každodennom živote. Ak sa to prenesie do športu, zodpovedá to krátkodobému a intenzívnemu až strednodobému zaťaženiu. Naše telo efektívnejšie vytvára ďalšie príjmy tým, že si niečo odkladá na zlé časy. Účet, na ktorom sa ukladajú prebytky, sa nazýva tuková rezerva. Mobilizácia energie z týchto zásob trvá oveľa dlhšie, ale prináša veľa energie. Sme závislí na takýchto energetických rezervách, ak chceme investovať dlhodobo, napríklad do diaľky.
Neprekračujte limit
Aké to má dôsledky? Pre nás športovcov z Frisbee to znamená, že by sme nemali začínať súťaž bez toho, aby sme si dobili denný peňažný účet. Počas hry požiadame naše telo o rýchle a krátke dodanie energie, takže by sme ho mali pripraviť aj na to, že si predtým prenesieme sacharidy na náš nočný účet. Inak sa môže stať, že náš súper vedie už 5: 0, kým naša vnútorná banka neuvoľní rezervy z dlhodobého skladovania.
Naše telo je zázrakom prírody, a preto sú metabolické procesy v tele poskytované tiež ochrannými opatreniami. Jedno z týchto opatrení možno vysvetliť tým, že zostanete v obraze. Náš účet s prenocovaním cez noc má zvyčajne denný limit, ktorý nám bráni minúť peniaze neobmedzenou rýchlosťou. Ak sa táto hranica dosiahne, musíme spomaliť tempo a lepšie odložiť nákupy na ďalší deň. Táto hranica tvorí prívod kyslíka v tele, ktorý potrebujeme pre efektívny metabolizmus. Ak potrebujeme viac energie, ako dokážeme dodať kyslík dýchaním, naše telo vytvorí laktát, čo v určitom okamihu znamená, že „už nemôžeme“ a sme nútení si dať pauzu. To, čo sa na začiatku cíti pre športovca zle, je ochranný mechanizmus v tele, ktorý nás chráni pred prekyslením a s ním spojeným poškodením.
Jedlo poskytuje viac než len energiu
Aj keď pre športovcov má čisto energetická úvaha veľký význam, jedlo je oveľa viac než len dodávateľ energie pre naše telo. Spolu s cukrami a tukmi prijímame aj bielkoviny, ktoré sú dôležité pre budovanie nespočetných dôležitých enzýmov, ale aj pre budovanie svalov. Jedlo obsahuje aj minerály a vitamíny, bez ktorých by fyziologické procesy nefungovali. Voda navyše hrá pre nás ako športovcov kľúčovú úlohu. Počas cvičenia v závislosti od intenzity a vonkajšej teploty strácame veľa vody potnými žľazami. Na vyrovnanie tejto straty je vhodné pravidelne piť vodu pri cvičení. Tip, ktorý si môžete prečítať v mnohých sprievodcoch.
Aj tu však stojí za to sa bližšie pozrieť. Pot netvorí iba voda. Vidíme, že to tak je podľa škvŕn od potu, ktoré zostávajú na našom oblečení po odparení vody. Keď sa potíme, naše telo vylučuje spolu s vodou aj minerály, ktoré potom v organizme chýbajú. Spočiatku sa s touto stratou dá ľahko vyrovnať, ale neustále potenie vedie k nedostatku týchto látok. Ak potom pijeme vodu s nízkym obsahom minerálov, tento účinok sa postupne zvyšuje, čo môže v extrémnych prípadoch poškodiť naše telo. Nie je preto vždy rozumné iba piť vodu, ale venovať pozornosť aj minerálnej rovnováhe. Najjednoduchšie to dosiahnete prostredníctvom športových nápojov s minerálmi. Príjem určitými potravinami je v športe z praktických dôvodov trochu komplikovanejší, ale rovnako dobrý je aj z fyziologického hľadiska.
Čo z toho odvodíme?
Tento článok vás má povzbudiť, aby ste sa zorientovali v záplave výživových rád a odborných rád. K tomu je potrebné vyhnúť sa povrchnému uvažovaniu a položiť si otázku „prečo“. Spoľahlivé zdroje, ako napríklad:
Jednoduchým tipom na prax je však vymaniť sa z čierno-bieleho uvažovania o jedle, ktoré sa v reklame navrhuje každý deň. Jedlo nie je dobré a zlé a nie je ani primárne zdravé alebo nezdravé. Pokiaľ sa stravujem vyvážene a vážim si, čo moje telo potrebuje pre ďalšie cvičenie, zdroj, z ktorého tieto látky prijímam, nie je z fyziologického hľadiska relevantný.
Pri odpovedi na otázku o správnom zdroji pomáhajú morálne, sociálne, ekologické a etické hľadiská, ktoré sú čoraz dôležitejšie, ale musia sa spočiatku posudzovať osobitne z čisto fyziologických hľadísk.
O autorovi: Marco Müller je tréner nemeckého najvyššieho národného tímu žien a člen učiteľského tímu DFV. Vyštudoval chémiu potravín. Predtým sa od roku 2011 staral o ženské mládežnícke národné tímy. Sám Marco hral niekoľko rokov v národnom tíme German Open Ultimate a so svojim domácim tímom Bad Skid (TSV Massenbach) získal deväť po sebe idúcich majstrovských titulov German Open Ultimate.