Výživa a trávenie - ak sa črevám darí, ľudia sú šťastní
Zdravé črevo významne prispieva k celkovému zdraviu a posilňuje celkovú pohodu. Tí, ktorí sa o nich dobre starajú, toho veľa získali - a často sa bez ďalších jednostajných obmedzení zaobídu bez jednostranných stravovacích plánov a doplnkov výživy.
Nikde inde v tele nie sú zdravie a choroba, sila a lenivosť, pohoda a znechutenie tak blízko pri sebe, ako v našom trávení.
„Vynikajúce jedlo“, hovorí o ovsených vločkách Angela Clausen, odborníčka na výživu a konzultantka pre potraviny na trhu so zdravím v spotrebiteľskom centre v Severnom Porýní-Vestfálsku. "Jedlo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Je ľahko stráviteľné. Vynikajúce jedlo športovca!"
Oves - jedlo so skutočnou silou
„Potravina pre kozu“ je skutočný stredoveký význam pojmu ovos, ktorý bol v roku 2017 pomenovaný Liečivá rastlina roka. Pretože už najmenej štyri a pol tisíc rokov vyrába „všetky druhy zvierat“, ale aj ľudí, živo, silno a zdravo! Okrem vysoko kvalitných aminokyselín na budovanie svalov obsahuje ovos nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre budovanie svalov a ktoré dodávajú črevným bunkám najmä energiu, vitamíny K a B, minerály ako železo, zinok a meď a v neposlednom rade horčík na regeneráciu svalov.
Ba čo viac: ovsená vláknina beta-glukán, ktorý je obsiahnutý v ovse, zvyšuje koncentráciu prospešných probiotických črevných baktérií pre lepšie využitie výživných látok, má účinok znižujúci hladinu cholesterolu a súčasne reguluje odbúravanie cukru. Energia je telu k dispozícii dlhší čas, najmä pri fyzickej aktivite.
A pretože ovos obsahuje štyrikrát viac slizovitého uhľohydrátu lichenínu ako pšenica alebo raž, chránia obzvlášť dobre žalúdok a črevá. To ocenili aj Hildegarda von Bingen, Paracelsus a Sebastian Kneipp. Ovos je odpradávna osvedčeným receptom na slabosť a tráviace ťažkosti, ktorý okrem iných predpisoval aj Hippokrates. Pretože podľa lekára: „Zdravé črevo je koreňom všetkého zdravia!“
Medzi druhmi obilia je ovos nespochybniteľným skutočným super alebo silným jedlom pre hobby aj pre súťažiacich športovcov.
Skepsa ohľadom športových jedál
Aj iné „športové jedlá“ však propagujú také atribúty, medzi ktoré patria napríklad takzvané fitnes musli alebo proteínové tyčinky s niekedy exotickými prísadami, veľké množstvo cukru, najmä glukózo-fruktózový sirup a vysoko koncentrované minerály a vitamíny podobné liekom. Dokonca aj Federálny inštitút pre lieky a zdravotnícke pomôcky varuje, že zložky, ktoré môžu niekedy významne zhoršiť zdravotné výhody, fyzický výkon, trávenie a pohodu.
„Nejedol by som to, dám si pozor a vezmem si iný produkt,“ hovorí tráviaci lekár Christian Trautwein. Je riadnym profesorom interného lekárstva na gastrointestinálnom oddelení vo fakultnej nemocnici RWTH Aachen a členom predstavenstva Nemeckej spoločnosti pre gastroenterologické, tráviace a metabolické choroby:
"V 100 gramoch máme 14,5 gramu tuku, 61,6 gramu cukru a iba 9,4 gramu vlákniny. Máme teda dve tretiny cukru, čo samozrejme nakoniec nie je úplne ideálne. Cukor, palmový olej, glukóza-fruktóza - Sirup, málo vlákniny a podľa môjho názoru, ak chcete budovať svalovú hmotu, nie toľko bielkovín. A musíte tomu venovať pozornosť, najmä v staršom veku: v záujme udržania svalovej hmoty je vzájomne zodpovedajúca interakcia medzi svalmi, hormónmi a črevnou flórou zodpovedajúca. Relevantnosť."
Súťažný šport aj bez doplnkov
Avšak: Podľa aktuálnej štúdie výživovej kompetencie AOK (tu vo formáte PDF) viac ako polovica nemeckých občanov ani nevie, čo presne jedáva - alebo by mala jesť.
Oves - skutočná superpotravina? (imago/Westend61)
Výživová poradkyňa Angela Clausen:
"Pojem superpotravina alebo powerfood nie je nijako definovaný, zvyčajne sa však jedná o potraviny, ktoré by mali mať obzvlášť vysoký obsah akýchkoľvek prísad. Je to však ťažké, pretože neexistujú žiadne odporúčania ani požiadavky. Športovci nepotrebujú žiadne ďalšie jedlá . Úžasne zvládnu bežné jedlá. Platí to dokonca aj pre súťažiacich športovcov, aj keď tomu veľmi málo ľudí chce veriť. Samozrejme: Keď športujem, potrebujem určité živiny. Ale tiež ich konzumujem viac a mám väčší objem potravy, že môžem jesť a tým zakryjem všetko, čo potrebujem. “
Žalúdok chce niečo požuť
Každé jedlo je vždy experimentom s našim zdravím. Pretože žiadny iný orgán neprichádza do styku s prostredím tak priamo a priamo ako náš tráviaci systém - a to celkovo na viac ako 400 štvorcových metroch. Táto oblasť je veľká ako tenisový kurt, ak ste črevo stiahli pomocou svojich klkov úplne od seba.
„Existuje dôvod, prečo máme zuby v ústach, a nie v žalúdku,“ vysvetľuje Martin Storr, gastroenterológ, špecialista na tráviacu medicínu a internista v Starnbergu. "Žalúdok chce jedlo vo forme kaše. Môžeme to zabezpečiť dôkladným žuvaním. Mám v konzultačných hodinách ľudí, ktorí nájdu nestrávené zložky potravy v záchodovej miske, celé kukuričné zrná alebo fazuľu. Vyvstáva otázka: Boli tieto kukuričné zrná skutočne žuvané?" „
Celkovo 30 000 ton jedla spotrebuje a strávi - viac či menej dobre - v priemere každý človek počas života. Zdravá výživa udržuje náš tráviaci systém v kondícii a tiež zabraňuje druhému najbežnejšiemu typu rakoviny, rakovine hrubého čreva.
Jednostranné stravovacie plány iba pomáhajú kvótam a požiadavkám
Aj pri žuvaní, prvom kroku v zažívacom reťazci, sa rozhoduje o tom, ako črevá využívajú živiny a energiu. Dôkladné, intenzívne a dôkladné žuvanie, ako to odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu vo svojich súčasných 10 pravidlách stravovania, naznačuje dostatočné cvičenie a vyvážené celé jedlo bez vlákniny a bohaté na energiu bez veľkého množstva tekutín, ale s malým obsahom cukru, soli a nezdravých tukov. alebo menej pochybné diéty a iné programy na chudnutie, na ktoré sa opakovane zameriaval aj slávny internista a gastroenterológ Ludwig Demling:
"Skutočne slúžia iba na to, aby sa zvýšil obeh novín a časopisov alebo zvýšila sa sledovanosť publika. Toto sú odporúčania pre jednostrannú stravu, napríklad ak chcete schudnúť iba pri konzumácii vajec alebo dôslednom vynechávaní sacharidov. A ak tak urobíte, pozrie sa na to, čo je v ponuke, iba mäso a klobása, ako lekár tlieskate rukami nad hlavou, že niečo také by malo byť zdravé. Berie sa to však vážne. “
Pri dôkladnom žuvaní potravy významne stúpa koncentrácia posolských látok PYY a GLP-1. Signalizujú do mozgu: Môj žalúdok je plný!
Telesná príprava trénuje črevo - s mierou
V ázijských kultúrach je brucho tradične „centrom fyzických a duševných síl“. Každý, kto pravidelne trénuje svoje základné, trupové, brušné, bedrové a krížové svaly ako súčasť celotelového tréningu, stimuluje žalúdočné a črevné svaly a súčasne uvoľňuje tráviace šťavy, čím podporuje zdravé trávenie.
To je obzvlášť dôležité pre „častých ľudí“, ktorí sa často sťažujú na zápchu, vysvetľuje gastroenterologička Giulia Enders, ktorá pred niekoľkými rokmi prilákala celosvetovú pozornosť svojou knihou „Gut mit Charme“:
"Určite stimulujete svalový pohyb, keď sa pohybujete a športujete. Ak sa vám pri športe naozaj zadýcha, niečo sa stane aj z hľadiska pohybu."
„Všetko samozrejme s mierou a cieľom,“ hovorí profesor Dr. Thomas Frieling, riaditeľ lekárskej kliniky II na klinike Helios v Krefelde a predseda Nadácie pre neurogastroenterológiu. Autor knihy „Gut an Hirn“:
"Vysoko výkonný športovec, ktorý vždy cvičí, nemusí mať nevyhnutne dobrú funkciu čriev. Skutočnosť, že maratónski bežci majú často hnačku pred alebo počas behu, ukazuje, že cvičenie môže mať významný vplyv na tráviace funkcie."
Príčinou tu môže byť na jednej strane nižší prietok krvi do steny čreva, pretože sú primárne zásobované kostrové svaly, ktoré sú namáhané pri intenzívnom športe, a na druhej strane najjemnejšie zápaly v stene čreva, ktoré sú spôsobené neustálym stresom. Ale tiež: psychický výkon pri športe.
„Črevný mozog“ reaguje citlivo
Pretože takzvaný črevný mozog - sieť črevných nervov so svojimi 100 - 150 miliónmi nervových buniek - reaguje tiež na pocity, psychologickú citlivosť, dokonca aj na správanie, rozhodnutia a spomienky, podobné nášmu mozgu. Črevný alebo brušný mozog riadi nielen naše trávenie a imunitný systém. V zásade má svoju vlastnú myseľ, aj keď nie je pri vedomí. Môže sa však naučiť a odnaučiť sa, aby sme úplne nevedome reagovali správne, ale aj nesprávne, na podnety ako radosť alebo strach, napríklad pri poruchách trávenia alebo kŕčoch.
Dešifrovanie a použitie komunikácie medzi črevným mozgom a mozgom hlavy prostredníctvom takzvanej osi črevný mozog na terapeutické účely je lekárskou špecializáciou neurogastroenterológov, ako sú Thomas Frieling a Martin Storr:
"Všetci to poznáme z každodenného života. Keď sa bojím, zo strachu si cikám nohavice. Pocity šťastia vedú k motýľom v bruchu."
Aforizmy ako „udrie mi to na brucho“ alebo „otočí sa mi žalúdok“ objasňujú, ako úzko sú pretkané tráviace procesy a psychologické citlivosti. Všetky hormóny, ktoré sa produkujú v hlave a mieche a ktoré riadia naše emócie, si produkuje aj samotné črevo.
Napríklad pocity eufórie a šťastia počas cvičenia spúšťajú v čreve sériu hormonálnych procesov, ako je zvýšené uvoľňovanie serotonínu a dopamínu. Dopamín zvyšuje náladu a podporuje motiváciu. Serotonín skôr poskytuje relaxáciu a vyrovnanosť a zmierňuje úzkosť. 95 percent vlastného serotonínu v tele sa produkuje iba v gastrointestinálnom trakte.
Zápal čreva podporuje choroby
Cvičenie a relaxácia sú často súčasťou neurogastroenterologickej terapie, najmä u pacientov s takzvaným syndrómom chronického dráždivého čreva. Nejde o chorobu, ale o funkčné narušenie čreva. Môžu to byť okrem nesprávnej výživy aj stres alebo emočné konflikty. S fatálnymi následkami, vysvetľuje Christian Trautwein:
"Teraz vieme, že chronicky zapálené črevo, ak je táto bariéra narušená, má extrémne účinky na mnoho orgánov. Vieme, že to môže viesť k depresiám, artérioskleróze, srdcovým chorobám. A tiež vieme, že dobré Sval, dobrá aktivácia, tento zápal je opäť potlačený. Máme oveľa užšiu interakciu medzi všetkými orgánmi a z tejto zmesi vznikajú rôzne choroby, ktorých pôvodom je črevná flóra. ““
Starnbergský neurogastroenterológ Martin Storr, ktorý k tomu už napísal množstvo rád, dodáva:
"Najmä keď sú v popredí príznaky dráždivého čreva, ako je nafúknuté brucho, bolesti brucha alebo zápcha, môžu byť veľmi užitočné aj cvičebné programy. Považujem jogu dráždivého čreva za obzvlášť vzrušujúcu. Na tomto mieste bola tradičná indická medicína jogy, takpovediac, testovaná na ťažkosti s dráždivým črevom." oveľa lepšie kontrolovať jeho sťažnosti. ““
Cvičenie tiež pomáha črevnej flóre
Či už joga, dýchacie cvičenia, hypnóza čriev, progresívna relaxácia svalov, meditácia všímavosti alebo všeobecne pravidelné a mierne cvičenie bez tlaku na výkon: Nielen črevný nervový systém reaguje pozitívne. Mení sa tiež črevná flóra a mikrobiómy.
Pravidelné mierne cvičenie je dobré aj pre črevo. (imago/agefotostock/Kul Bhatia)
Štúdie preukázali, že športovci majú odlišné, priaznivejšie zloženie baktérií, vírusov a plesní v tenkom a hrubom čreve ako nešportovci. Thomas Frieling, autor knihy: „Gut an Hirn“:
"Každý má svoj individuálny mikrobióm, ale to závisí aj od mnohých vonkajších vecí: cvičenie, telesná hmotnosť, strava. Existujú rozdiely v určitých chorobách. Možno všeobecne povedať: Ak žijete zdravo, črevná funkcia je tiež dobrá Zvyčajne dobré. Obezita a sedavý životný štýl sú pre funkciu čriev škodlivé. Dôležitú úlohu pri trávení zohráva aj pohyb, zdravý životný štýl a zdravá strava. “
Život mikroorganizmov
Mikrobióm vlastne rozkladá hlavne potravu na jej základné zložky aminokyseliny, mastné kyseliny a glukózu, ktoré sú potom absorbované črevnými klkami a uvoľňované do krvi. To je dlhoročná doktrína.
Ale bilióny mikroorganizmov v čreve majú svoj vlastný život. Komunikujú medzi sebou. Doposiaľ nebolo možné zistiť všetky baktérie a ich funkcie alebo signály, ktoré vysielajú svojim mnohým susedom.
Jedna vec je však čoraz jasnejšia: mikrobióm ovplyvňuje aj naše emócie, dokonca aj naše správanie a zjavne ukladá aj zážitky a spomienky.
Gregor Hasler, hlavný lekár vo švajčiarskom Fribourgu a profesor psychiatrie a psychoterapie, ktorý za svoju vedeckú prácu získal mnoho ocenení, sa dlhodobo venuje výskumu komunikácie medzi črevným a mozgovým mozgom a ich vzájomnému pôsobeniu s psychologickými vplyvmi:
"Toto sú vlastne priekopnícke štúdie. Implantujete baktérie odvážnej myši do plachej myši a potom sa to stalo odvážnym. Je to známe už dlho: v tele je odvodená trauma. Teraz sme však prvýkrát videli, že črevo alebo toto Nervy môžu byť traumatizované silnými podnetmi, ale aj psychickou traumou. Nevieme presne, čo to znamená. Myslím si však, že by to mohlo znamenať, že opäť trochu trénujeme črevá. A v rámci traumatoterapie sa vždy pozerám aj na strave a uvidíme, či by si tu mohla vyskúšať niečo nové. “
Nadmerná konzumácia cukru môže byť spúšťačom depresie
Cvičebné prostriedky: Hasler umožňuje pacientom s nešpecifickými črevnými ťažkosťami viesť denníky o jedle trvajúce niekoľko týždňov. Hasler poznamenal, že určité potraviny vyvolávajú určité emócie. Rovnako ako vyššie spomínaný glukózo-fruktózový sirup je vďaka svojej vysokej sladiacej sile súčasťou mnohých potravín, a to najmä v takzvaných fitnes baroch. 90 percent všetkých potravín ponúkaných v supermarketoch obsahuje čistý cukor v tej či onej podobe.
"Pacient je v úžase, keď počuje, že za vznik mnohých chorôb môže práve cukor. Každý predsa má v ušiach starý cukor, ktorý hovorí: 'Ušetrite cukor, naopak! Telo to potrebuje. Cukor vyživuje!'
"Fruktóza je obzvlášť zákerná, pretože nás nenasýti, ale vedie k tomu, že chceme jesť ešte viac. A to je samozrejme v duchu výrobcu športovej tyčinky. Zdravé stravovanie vo všeobecnosti znamená menej priemyselného jedla. Pretože toto jedlo je ako zbraň na diaľkové ovládanie spôsobili, že potom chceme ešte viac. Už prvé štúdie ukazujú, že vysoká spotreba cukru vedie k depresii. Momentálne sa môžeme cítiť dobre, ale z dlhodobého hľadiska budeme depresívni. “
Športovanie proti skľúčenosti alebo depresii - účinný prostriedok - má preto zmysel iba vtedy, ak je spotreba cukru drasticky znížená a hladina cukru v krvi neustále kolíše medzi prebytkom a hypoglykémiou, najmä preto, že ľudský organizmus nemá nijaké ďalšie izolované látky. Na udržanie sily a zdravia je potrebný cukor.
Nakoniec je to na nás
Výskum spôsobu účinku a interakcie medzi črevným mozgom a mikrobiómom, mozgom hlavy a hormonálnymi procesmi je stále v začiatkoch. Už teraz však existujú úvahy o špeciálnych liekoch, bakteriálnych koktailoch, ktoré okrem iného riadia aj športový výkon, naše pocity a správanie - doping cez črevo, takpovediac.
Sci-fi? Pokusy s transplantáciami mikrobiómov neboli zatiaľ veľmi nádejné - stále! „Pevne predpokladám, že v živote ešte prežijem psychobiotiku," hovorí gastroenterológ prof. Martin Storr a myslí si „teda probiotiká, ktoré ovplyvňujú psychiku. Zatiaľ nepoznáme žiadne baktérie, ktoré by mohli mať priaznivý vplyv na psychiku. Ale vedci na tom tvrdo pracujú. ““
A gastroenterologička Giulia Endersová:
„Je to taká nádej:‚ Och, teraz nájdeme nejaké mikróby, a ak ich nájdete, nie je to dobré, a potom sa snažíme zabezpečiť, aby už neexistovali, napríklad prostredníctvom liekov alebo opatrení. A som End - plop - je potom droga Y a - chang - všetko je v poriadku. ' Ale myslím si, že sa tiež učíme určitým spôsobom premýšľať. To, čo často vidíme v štúdiách o mikrobióme, je to, že nakoniec vyjde niečo ako „Áno, ak len zješ viac vlákniny alebo viac športuješ“ - Takže niekedy prídu veci, ktoré už vlastne vieme. Niekedy je to aj o tom, že vidím, čo robím celý život so svojím zdravím, so svojím telom a s jedlom, ktoré si dávam do seba, s Zdôraznite, že si sám na seba pôsobím hormóny, ktoré mám v krvi, keď mám určité myšlienky, a baktérie, ktoré môžu tiež interagovať s hormónmi. Nie „ako sa zbavím škodlivého“, ale „Ako môžem brať zdravé štáty ako vzor a naučiť sa ich prijímať alebo integrovať.“ Sme celé telo a môžeme ovplyvňovať rôzne úrovne. “
(mierne upravené online texty/thg)