VÝŽIVA A VÝŽIVOVÝ DOPLNOK Gesa Krause

Dnes by som vám chcel poskytnúť malý náhľad na moju stravu a moje doplnky výživy. Rád by som zdôraznil, že to v žiadnom prípade nie je odporúčaním. Len sa ti snažím ukázať, aké je moje stravovanie. Tento systém som optimalizoval pre seba a cítim sa s ním veľmi pohodlne a efektívne. Tento príspevok obsahuje reklamu, pretože sa venujem konkrétnym produktom a ich pomenovaniu.

V zásade si myslím, že doplnky výživy nie sú nevyhnutne potrebné, ak máte veľmi vyváženú stravu. Veľa však cestujem a pravidelne sa stravujem v hoteloch počas svojich tréningových táborov a výletov. Varenie sami je často nepríjemnosťou. Napriek svojim cestám som teraz mal veľmi dobrý stravovací režim a našiel som nejaké občerstvenie a jedlá, ktoré by na mojich cestách nemali chýbať. So spoločnosťami HejNatural a Protein Projekt (* reklama/internetový obchod pre športovú výživu) pracujem od septembra 2017, a preto som o ne vždy dobre postarané. Vyskúšala som už veľa produktov a dnes vám chcem predstaviť moje obľúbené. Tiež by som vám chcel dať príklad výživy a ukázať vám, ako začleňujem svoje občerstvenie a doplnky výživy do svojej stravy.

Pre tých, ktorí sa viac zaujímajú o príjem kalórií: Denne spotrebujem okolo 2 000 kalórií. Už nejaký čas nosím fitnes tracker, pomocou ktorého chcem optimalizovať príjem kalórií. V priemere spálim 2 300 kalórií denne. Takže je to skoro to isté ako môj príjem potravy. (200 - 300 kcal vždy klesne, keď sledujete/zapisujete kalórie). Ale už nevážim každú potravinu. To môže byť na začiatku užitočné. Postupom času si však vytvoríte cit pre dav. Je tiež úplne normálne mať dni, keď budete jesť viac alebo menej. V priebehu týždňa sa mi však tieto výkyvy vyrovnali. Na prvý pohľad sa mi zdá spotreba kalórií veľmi malá. Ale popri svojich tréningových jednotkách mám počas celého dňa veľa fáz zotavenia, v ktorých sa nehýbem. Vždy tu popisujem priemernú hodnotu. V dňoch len s jedným ľahkým tréningom je moja spotreba kalórií výrazne podpriemerná.

Pri výbere jedla môžem použiť nasledujúce zásady. Maximálne sa vyhýbam priemyselne spracovaným potravinám a cukru. Je pre mňa dôležité, aby väčšina môjho jedla bola čerstvá a rastlinná. Ak je to možné, snažím sa kupovať bio kvalitu. Málokedy jem sladké. Čím sú porcie zdravšie, tým väčšie sú tiež. Naopak, to znamená, že môžete jesť viac a tým pádom máte menší hlad. Telo môže zároveň čerpať podstatne viac energie zo zdravého jedla a rýchlejšie sa regenerovať. Samozrejme, mám aj chatovacie dni a každú chvíľu si doprajem niečo „dobré“.

Jedávam tri jedlá denne, ktoré jem vždy v rovnakom čase:

Ráno o 8:00 hod.
O 13:00 napoludnie
Večer o 19:00 hod.

Cvičím až trikrát denne:

Ráno (7:00 - 7:40)
Ráno (10:00 - 12:00)
Popoludní (16:30 - 18:00)

Jedlá sú načasované tak, aby zodpovedali môjmu tréningu. Okrem toho si počas celého dňa dám dve občerstvenie a po dopoludňajšom a popoludňajšom sedení vypijem nápoj obsahujúci elektrolyty alebo BCAA a glutamíny. V dňoch, keď cvičím iba raz, je moja strava pomerne podobná. Potom je vynechaný iba nealkoholický nápoj alebo prípadne 1. občerstvenie. Samozrejme, variujem, ako sa len dá. Toto je skôr príklad základnej štruktúry môjho stravovania.

Tu je príklad veľmi klasického dňa s 2 až 3 tréningovými jednotkami:

Raňajky:

40g ovsené vločky alebo Jentuschura ranná hodina/150 kcal
s 15g vegánskym proteínovým práškom Hej Vegan/60 kcal
(Ovsené vločky obvykle jem horúcou vodou)
3 termíny Medjool/150 kcal
½ banánu/50 kcal
½ jablka/40 kcal
2 šálky kávy s (sójovým) mliekom/20 kcal

Aby som ráno zabudol do svojej stravy nejaké proteíny, pridám si do kaše nejaký proteínový prášok. Dodáva sladkú vanilkovú príchuť.

Snack 1

HejBite/Raw Bar/Mission More Bites/220 kcal
(priamo po 1. tréningu/niekedy iba
Popoludnie pred tréningom číslo 2)

Obedovať

Veľký šalát (uhorka, paradajka, šalát)/50 kcal
200 g zeleniny (mrkva, tekvica, brokolica)/100 kcal
200g zemiakov/bataty/150 kcal
alebo 1 krajec celozrnného chleba (domáci)
40 g feta/100 kcal
Dodatočné občerstvenie (voliteľné): jablko/80 kcal

večera

Veľký šalát (uhorka, paradajka, šalát) /50 kcal
s balzamovým obväzom/40 kcal
½ avokáda/100 kcal
100g cíceru /100 kcal
150 g kuracieho mäsa/150 g morských rýb/100 g pomsteného tofu/160 kcal

Snack 2

Proteínová tyčinka (žiadna kravská tyčinka/tyčinka Hej/proteínová tyčinka šimpanz)
Alebo 250 g nízkotučného tvarohu (s príchuťou kvapiek, škoricou alebo jogurtom)/180 - 210 kcal
Často si dám toto občerstvenie tesne pred spánkom.

Nápoje:

Okrem kávy a čaju všeobecne pijem iba vodu.

Po mojom prvom rannom tréningu, ktorý je veľmi intenzívny, vypijem 750 ml vody s jednou odmernou lyžičkou BCAA a glutamínov.

Po dlhých vytrvalostných behoch alebo po popoludňajšom vytrvalostnom behu sa napijem s elektrolytmi. Ako verný sponzor a partner mám Bitburger 0,0% bez alkoholu. Nealkoholické pivo je vždy dobrá voľba po prepotenom tréningu. Najmä po dlhých vytrvalostných behoch v lete nie je nič lepšie ako chladný cyklista.

Ako môžete dosiahnuť taký enormný výkon, keď každý deň zjete iba toľko, koľko spotrebujete cvičením?
neostáva nič?
asi 2 000 kcal zjedených a asi 2 400 kcal skonzumovaných?

No, povedal som áno, že zjem 2 000 kcal + (300 kcal, ktoré sa pri sledovaní stratia). Mám teda rovnováhu. Veľmi pozorne si všímam aj svoje pocity. Človek by nikdy nemal hladovať, potom nie je ani produktívny.
S Pozdravom,
Gesa

Ďakujem za prácu 🙂

Ako sa stravujete v deň súťaže? Napríklad, ak máte večer preteky, čo ste cez deň a kedy?

V deň súťaže je moje stravovanie pomerne jednostranné. Snažím sa nepriberať príliš veľa vlákniny. Vyvarujte sa šalátu, veľa zeleniny a kyslého ovocia.

Ak je súťaž ráno, jem ako obvykle ovsené vločky, banán a datle.

Ak je súťaž popoludní, na obed jem nejaké pečivo, cestoviny a ryžu. (Nerobím veľké experimenty)

Ak bude súťaž neskoro večer, možno si dám na obed zeleninu alebo mäso. Ako občerstvenie pred súťažou mám radšej ovsenú tyčinku alebo inú ovsenú kašu s banánom.

Milá Gesa,
Spotreba 2300 kcal sa mi zdá skutočne super málo pri tom, čo robíte v športe!: O
Prichádza to k vášmu bazálnemu metabolizmu alebo je to už zahrnuté? 🙂
S priateľským pozdravom!

Nie, 2300 kcal je priemer. V dňoch intenzívneho tréningu je to niekedy viac, v dňoch voľnejších niekedy menej. Musíte si uvedomiť, že keď sa necvičím, hýbem sa veľmi málo. Regenerácia medzi tréningom je alfou a omegou. Často ležím na posteli alebo tam sedím. Takže všeobecne nemám príliš veľa pohybu.

Veľmi pekne ďakujem za pochopenie!
Vezmem si so sebou pár nápadov, ktoré vyskúšam (aj keď nie som súťaživý športovec), pretože som si akosi nedokázal nájsť pre seba stopercentne vhodnú rutinu!

Pokračujte, myslím si, že je skvelé a skutočne vzrušujúce, ako nám vždy poskytnete malé náhľady do svojho života.

Ďakujem za spätnú väzbu. Môžem vás ubezpečiť, že ho nájdete. Chce to len čas. Aby ste našli perfektnú rutinu, musíte sa trochu pokúsiť a veľmi pozorne počúvať svoje vlastné telo a svoje pocity. Môžem vás však ubezpečiť, že pravidelná strava je veľmi užitočná. Takto sa môžete vyhnúť chute.

Dobrý deň, Gesa, čo si myslíte o produktoch Forever, ktoré sú všeobecne založené na aloe vera, ak nie ste súťaživý športovec?

bohuzial nemam tam skusenosti. Prepáč.

Ahoj drahá Gesa!
Ďakujeme za správu. Skúsim jedno alebo druhé.
Veľa pozdravov z vysoko položeného Severného Frízia

Veľká vďaka a s pozdravom!
Gesa

Milá Gesa,
Ďakujeme za tento zaujímavý pohľad. Je to vtipné, v skutočnosti sa stravujete úplne bežne 😀
Ako sa však živíte okolo intenzívnych jednotiek a súťaží?
Napríklad, stačia vám tieto raňajky, aby ste si potom okorenili slušný rýchlostný tréning na trati? Koľko sacharidov zjete hneď potom?
Ako dlho pred súťažou neješ? A brali ste jedlo na polmaratóne?
Bol by som naozaj rád, keby ste nám o tom niečo povedali, pretože práve v týchto chvíľach ide o skutočný športový výkon.
Ďakujem pekne, Gesa!

ano v podstate sa stravujem normalne. Raňajky môžu pozostávať aj z 1 - 2 závitkov s medom. V zásade to nie je nič veľkolepé.
Pred intenzívnymi jednotkami a súťažami sa nestravujem inak. Najlepšie ovsené vločky s banánom a pár datľami. To isté platilo aj pre polmaratón. V ten deň som zjedol okolo 100g datlí, 1/2 banánu a 60g ovsených vločiek. Pred súťažami sa snažím len trochu zjesť. Posledné jedlo pred začiatkom je 3,5 - 4 hodiny, aby sa dalo všetko stráviť a žalúdok nebol zaťažený. Potom sa väčšinou cítim veľmi príjemne a nabitý energiou. Po náročnom tréningu si myslím, že veľmi dobré sú datle, nápoj s obsahom glukózy alebo energetická tyčinka. Väčšinou obedujem do hodiny a hneď po tréningu mám po ruke nápoj s obsahom glukózy.
S pozdravom, Gesa

Nemôžem uveriť v taký nízky kalorický príjem pri cvičení ako 20x400m. Prečo cyklisti toľko jedia?

Nemôžem poskytnúť žiadne informácie o stravovaní cyklistického profesionála. Jednotky ako 20x400m môžu potrebovať 90 minút na zahriatie! Profesionál v oblasti bicyklov niekedy sedí na bicykli aj 4 - 5 hodín.
Opísal som tu aj priemernú hodnotu. Na intenzívnom tréningovom dni niekedy spálim 3000kcal. V bežný deň však niekedy pod 2 000 kcal.
Celkovo popisujem iba svoje zážitky. Toto nemá byť ukážkovým príkladom pre ostatných. Je to len moja skúsenosť a s týmto systémom vychádzam veľmi dobre.
Dúfam, že táto informácia bola užitočná.
S pozdravom,
Gesa Krause

hej, ďakujem za tvoju správu. čo si myslíte o vegánskej, čisto rastlinnej strave. Používate aj vegánske výrobky Jete tiež šaláty v zime, keď je chladnejšie? Naozaj nemám chuť robiť niečo studené, skôr niečo otepľujúce. Ako sa stravujete, keď jete vonku alebo keď navštívite hotel alebo ponúka iné jedlo, ako obvykle jete? Koľko vypijete za deň LG a vydržte

milujem šaláty, takže v zime nemám problém. V skutočnosti mám tendenciu uprednostňovať studené jedlo pred teplým.
Keďže takmer vždy jem v hoteloch, zvykla som si. Často sa len pýtam. Ak sú v ponuke uvedené niektoré výrobky, môžete často variť aj iné jedlá 😉

PS: Mám veľmi rád vegánsku kuchyňu. Ak však veľa cestujete, je veľmi ťažké mať vyváženú stravu. V metropolách sveta to nie je problém, pretože vždy môžete nájsť skvelé vegánske reštaurácie. V Keni alebo Južnej Afrike je „vegánstvo“ skôr cudzím slovom. Vždy sa dá nájsť šalát, ovocie a zelenina. Ale potom to bude ťažké.

Ahoj drahá Gesa,
Opäť naozaj skvelý blogový príspevok: V zásade je celkom jednoduché, ako sa stravujete, bez množstva ozdôb, proste zdravo dokola, ako by to malo byť pre výkonnostnú hodnotu 🙂 Zaujímalo by ma, aký máte názor na doplnky výživy ako zinok, horčík atď. ., môžete odporučiť niektoré prípravky alebo odporučiť iným?

takže by som mal vždy tendenciu používať produkty, ktoré sú na zozname v Kolíne nad Rýnom alebo boli testované.
Spravidla je to uvedené v popise produktu.
Objednal som si aj zinok a horčík z Protein Projektu. Ale neberte tieto produkty pravidelne, pretože nemám žiadne nedostatky. Ale jeho užívanie neškodí.

Dobrý deň Gesa, ďakujem za podrobnú správu. Ako vytrvalostný športovec môžem vyskúšať jednu alebo druhú variáciu stravovania. Skvelá vec, vďaka ktorej bol článok pre nás taký zaujímavý. Všetko dobré do ďalších súťaží.