Výživa Čo robí stredomorskú stravu tak zdravou
Z FITBOOKU | 17. augusta 2020, 11:41 hod
Stredomorská strava, strava typická pre stredomorský región, je jednou z najzdravších foriem výživy. FITBOOK vysvetľuje, prečo to tak je - a ako by mohol vyzerať vhodný plán výživy.
Početné štúdie preukázali jeho pozitívny vplyv na zdravie: takzvaná stredomorská strava nie je diétou na chudnutie; kolektívny pojem skôr popisuje zdravé formy výživy z oblasti Stredomoria, ktorých spoločného menovateľa je možné opísať nasledovne: bohatý na rastlinné potraviny a vysoký podiel zdravých mastných kyselín. Čo to znamená presne?
Čo je v ponuke stredomorskej stravy?
Okrem ovocia a zeleniny sú v ponuke jedál v krajinách ako Španielsko, Taliansko, Portugalsko a Grécko, veľa olivového oleja a mastné morské ryby. Červené mäso, spracované potraviny, maslo a margarín sú naopak obmedzené na minimum. Obmedzené je aj množstvo rafinovaných sacharidov, napríklad z bieleho pečiva a cestovín.
V súčasnosti existuje nespočetné množstvo verzií stredomorskej stravy, a preto je ťažké presne opísať, ktoré potraviny by sa mali konzumovať v akom množstve. Ak sa pozriete na to, ako sa stredomorská strava používa vo vedeckých štúdiách, objavia sa nasledujúce indície:
Za deň
- Minimálne 3 porcie zeleniny
- Minimálne 3 porcie ovocia
- 4 alebo viac lyžíc olivového oleja
- Menej ako 12 g tuku zo živočíšnych produktov
Za týždeň
- 3x ryby
- Najmenej 90 g orechov
- Nie viac ako 2 cestovinové jedlá
- Maximálne 1 sladený nápoj
- Mierna konzumácia červeného vína až do maximálnej výšky 7 pohárov
Tieto faktory robia stredomorskú stravu tak zdravou
Vláknina obsiahnutá v dostatočnom množstve v zelenine, ovocí a orechoch je nestráviteľné uhľohydráty, o ktorých sa hovorí, že majú už roky množstvo pozitívnych vlastností. Okrem iného majú protizápalové účinky, viažu ťažké kovy a ďalšie toxické látky (a môžu tak predchádzať určitým typom rakoviny), podporujú zdravé trávenie, posilňujú imunitný systém a môžu pomôcť aj pri chudnutí.
Stredomorská strava je tiež bohatá na fytochemikálie: skupina výživných látok, ktoré majú pomáhať proti zápalovým procesom a poškodeniu buniek v mozgu. Zelená zelenina a bobule patria medzi potraviny s najvyššou koncentráciou fytochemikálií.
Bod tri: olivový olej a ryby! Stredomorská strava je tradične bohatá na zdravé mastné kyseliny. Patria sem predovšetkým mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny. Hovorí sa o nich, že majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, triglyceridov, vysoký krvný tlak a hladinu chronických zápalov. Preto sa odporúča konzumovať pravidelne mastné morské ryby a používať veľa olivového oleja.
Stredomorská strava pomáha bojovať proti depresii?
Preskúmanie 41 pozorovacích štúdií vedcov z University College v Londýne preukázalo, že stredomorská strava môže mať mierny až silný vplyv na prevenciu depresie. Tí, ktorí sa zameriavajú na rastlinné potraviny a zriedka používajú priemyselne spracované potraviny, majú menšiu pravdepodobnosť depresie. Výsledky boli publikované v časopise „Molecular Psychiatry“. Čo by mohlo byť dôvodom? Pokiaľ ide o vývoj kognitívnych chorôb, ako je Alzheimerova choroba a depresia, veda sa sústredí na zápalové procesy v mozgu. A práve tam by mala vláknina pomáhať.
Záver o stredomorskej strave
Stredomorská strava, strava typická pre stredomorský región, je jednou z najzdravších foriem výživy. Patrí sem veľa zeleniny, strukovín, ovocia, orechov, olivového oleja a rýb a málo červeného mäsa, mliečne výrobky a nasýtené tuky.