Výživa Maria Lohmann
Autor kníh a lekársky novinár
Dobrá výživa môže byť taká ľahká
- Jedzte bázu bohatú na bázu, aby ste sa vyhli prekysleniu
- Čerstvá zelenina a ovocie každý deň podľa sezóny
- Jedzte vyváženú stravu s množstvom rastlinných bielkovín a výživných látok
- Vysoko kvalitné, za studena lisované rastlinné oleje s éterickými, nenasýtenými mastnými kyselinami (olivový, repkový olej a ľanový olej)
- Znížte obsah živočíšnych tukov (mäso, klobása, vajcia, mastný syr). Jedzte malé červené mäso.
- Pite veľa (čistá voda, bylinkové čaje, džúsy)
- Obmedzte výrobky z bielej múky a cukor, ale jedzte celé jedlá
- Ak je to možné, kupujte organické, nízko toxické výrobky
- Používajte morskú soľ, nie kuchynskú. Morská soľ stále obsahuje všetky minerály a stopové prvky, ktoré naše telo potrebuje.
- Urobte niečo pre svoju pečeň: horké látky ako artičok, olivy
| Kyselinotvorné potraviny | Bázotvorné potraviny |
| Mäso a klobása, ryby a vajcia | Zelenina, zeleninové šťavy, zemiaky |
| Cukor a cukríky | Zelené šaláty, ovocie |
| Výrobky z bielej múky | Celozrnné obilniny, strukoviny |
| Syr, najmä tavený syr | Mlieko, dobre priepustný tvaroh |
Ak je pečeň preťažená alebo je znížená jej výkonnosť, môže menej štiepiť toxíny a hormóny. Alkohol, fajčenie a lieky zaťažujú pečeň; Tvrdé látky ako púpava, reďkovka alebo artičoky ich posilňujú. Ideálne v kombinácii s liečivými rastlinami, ako je bodliak a rebríček, rovnako ako teplé pečené obklady.
Esenciálne mastné kyseliny
Telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny, ale musí ich prijímať z potravy (= nevyhnutné).
Omega-6 mastné kyseliny: Patria sem kyselina linolová a kyselina gama-linolénová (GLA). Majú protizápalové účinky, zmierňujú príznaky ako podráždenosť a depresia pri predmenštruačnom syndróme (PMS), chránia kĺby, zlepšujú suchú pokožku a pôsobia proti predčasnému starnutiu.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch lisovaných za studena (najmä ľanovom oleji) a v tučných morských rybách. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, zlepšujú tokové vlastnosti krvi a poskytujú ochranu pred srdcovými chorobami. Sú tiež schopné znižovať hladinu cholesterolu a tri-glyceridov a znižovať migrénové záchvaty.
olej z ľanových semienok je najcennejším zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín. Žltkastý olej obsahuje veľa esenciálnej kyseliny alfa-linolénovej, z ktorej si telo dokáže vybudovať omega-3 mastné kyseliny. Nesmie sa ohrievať, je možné ho pridať do teplého jedla po uvarení. Ľanový olej sa hodí k zemiakom, zelenine a krémovému syru. Po otvorení sa môže uchovávať na chladnom mieste asi štyri týždne.
Potraviny s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín
Kyselina linolová (prevádza sa na kyselinu gama-linolénovú): rastlinné oleje, ako je slnečnicový olej, sezamový olej, sójový olej, kukuričný olej
Kyselina gama linolénová (GLS): Pupalkový olej, olej z boráka lekárskeho, olej zo semien ríbezlí
Kyselina linolénová (premieňa sa na omega-3 mastné kyseliny): ľanové semiačka a ľanový olej, vlašské orechy, pšeničné klíčky, sója a sójový olej
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: Divoký losos, makrela, tuniak, sleď, halibut
Dôležité mikroživiny
Bez mikroživín (vitamíny, minerály a stopové prvky) v tele nič nefunguje. Nepostrádateľné pre bunkovú štruktúru a imunitný systém. Zabezpečujú tiež to, že kosti zostávajú pevné a metabolizmus funguje hladko.
Kvôli rodovo špecifickým vlastnostiam, mesačnému cyklu alebo použitiu „tabletky“ majú ženy iné potreby ako muži.
Vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch
Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch. Pre vo vode rozpustné látky platí: ak dôjde k prebytku, telo ich vylúči močom. S vitamínmi rozpustnými v tukoch je však potrebné postupovať opatrne: predávkovanie je možné, pretože vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu ukladať v tele.
| Vitamíny rozpustné v tukoch | Vitamíny rozpustné vo vode |
| Vitamín A | vitamín C |
| Vitamín D | Vitamín B1, B2, B6, B12 |
| Vitamín E. | Kyselina listová |
| Vitamín K | Niacín (vitamín B3) |
Minerály a stopové prvky
MinerályVápnik sa podieľa na stavbe kostí a zubov a dodáva im potrebnú silu. Z približne 1,5 kilogramu vápnika v tele je 99% uložených v kostiach, zvyšok cirkuluje v krvi. Minerál hrá dôležitú úlohu pri prenose stimulov z nervov do svalov a pre autonómny nervový systém.
Dobrým zdrojom sú mlieko a mliečne výrobky, zelenina, orechy a minerálne vody bohaté na vápnik (s viac ako 200 mg vápnika na liter).
horčík je antistresový minerál a prospešný pre nervy a srdce. Minerál sa podieľa na viac ako 300 metabolických procesoch v tele. Citlivosť na stres, únava, nervozita a kŕče v nohách sú typickými znakmi nedostatku.
Horčík pomáha ľuďom, ktorí sú pod vysokým profesionálnym a rodinným stresom, lepšie sa vyrovnať so stresom. Dobrým zdrojom horčíka sú: celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, šalát, orechy, kakao a pšeničné klíčky
Stopové prvky
železo hrá dôležitú úlohu pri tvorbe krvi, slúži ako stavebná jednotka pre krvný hemoglobín a dodáva telu kyslík. Dobrým zdrojom sú: mäso, šošovica, ovsené vločky, sója a proso.
selén posilňuje imunitný systém a chráni organizmus pred škodlivými účinkami ťažkých kovov. V prípade opakujúcich sa infekcií sa potreba zvyšuje. Dobrým zdrojom sú: slnečnicové semiačka, strukoviny, zemiaky, čerstvá zelenina, ryby a vajcia.
zinok je súčasťou mnohých životne dôležitých enzýmov. Posilňuje imunitný systém a podporuje hojivé procesy pri akné a opare. Zinok sa v tele nachádza vo vysokých koncentráciách v pokožke a vlasoch, pankrease, kostiach a pohlavných orgánoch. Nedostatok zinku môže mať vplyv na plodnosť (u mužov i žien). Dobrými zdrojmi sú: mäso, ryby, šošovica, celozrnný chlieb a ustrice.