Výživa medzi mýtom a pravdou; DR.
Zdá sa, že v dnešnej dobe je každý dobrý vo výžive. Médiá vyzerajú senzačne, a preto sa vyvážené a jednoduché odporúčania k širokej verejnosti nedostanú. Namiesto toho sa mýty o výžive šíria virálne a len málo lekárov a odborníkov na výživu sa venuje ich vyvráteniu alebo potvrdeniu. V tomto článku sa bude diskutovať o 4 známych tvrdeniach, ktoré objasnia vedecké dôkazy z rozsiahlych štúdií.
Citrónová voda, „čarovný lektvar“ na chudnutie?
V porovnaní s inými „čarovnými elixírmi“ na chudnutie sú vedľajšie účinky citrónovej vody takmer nulové. Niektoré zdroje [1] tvrdia, že sláva citrónovej vody je spôsobená štúdiou japonských vedcov z roku 2008 [2], ktorá tvrdí, že polyfenoly extrahované z citrónovej kôry majú za následok potlačenie prírastku hmotnosti a tukovej hmoty stimuláciou oxidácie. pečeňové mastné kyseliny, ale tiež znížením inzulínovej rezistencie. Táto štúdia sa však uskutočňovala na myšiach v rámci diéty s vysokým obsahom tukov. Intervencia sa tiež uskutočňovala pomocou extraktu polyfenolov z citrónovej kôry. V citrónovej vode pripravenej z 2–3 plátkov citróna alebo z polovice vylisovaného citróna je len trochu citrónovej šťavy, nie citrónovej kôry. Citrónová kôra z komerčného ovocia sa neodporúča konzumovať, je liečená pesticídmi. Množstvo a typ polyfenolov sa medzi šupkou a citrónovou šťavou líši, pričom v šťave je menší počet polyfenolov v malom množstve. Vzhľadom na tieto aspekty je množstvo polyfenolov v citrónovej vode malé a je ťažké uveriť, že by to mohlo mať výrazný vplyv na prírastok hmotnosti. Štúdií skúmajúcich účinky citrónovej vody je málo.
Citróny majú nepochybne veľa výživových vlastností vďaka obsahu vitamínu C, draslíka, kyseliny listovej, vápniku a vlákniny [3]. Citróny obsahujú typ rozpustnej vlákniny, nazývaný pektíny, ktoré majú úlohu pri podpore normálneho prechodu črevom. Normálny prechod črevou pomáha udržiavať telesnú hmotnosť, ale veľmi malé množstvo sa nachádza v citrónovej šťave, z ktorej sa najčastejšie odstraňuje buničina bohatá na vlákninu. Ak pôjdeme ďalej, voda s niekoľkými lyžicami citrónovej šťavy neobsahuje takmer žiadnu vlákninu, takže sa vplyv na črevný priechod neprejavuje.
Anorexia nervosa
Citrónová voda má však určité výhody. V prvom rade hydratuje organizmus. Mnoho ľudí nemôže piť vodu a pre lepšie dochutenie potrebujú ovocie. Pohár (s citrónom alebo bez citróna) ráno je prospešný na hydratáciu tela po celonočnom odpočinku a uvedenie tráviaceho systému do pohybu. Voda pomáha podporovať črevný prechod ráno.
Keď citrónová voda nahradí sladené nápoje alebo ovocné šťavy, potom určite nepriamo pomáha udržiavať postavu. Ale citrónová voda nebude mať zázračné účinky, ak príjem kalórií prekročí dennú potrebu.
Mýtom je aj „detoxikačný“ účinok citrónovej vody. V prvom rade je „detoxikácia“ stravovania neurčitý vedecký termín [4], ide skôr o marketingový slogan. Po druhé, voda aj tak pomáha eliminovať zvyšky z tela. Pridanie citrónu má skôr placebo efekt a štipľavosť a kyslá chuť umocňujú myšlienku, že nás citrónová voda „čistí“. Nepriaznivým účinkom dennej spotreby citrónovej vody je možné poškodenie zubnej skloviny spôsobené kyselinou citrónovou v citrónovej šťave [5]. Citrónová voda obsahuje malé množstvo kyseliny, ale opakovaná expozícia môže časom spôsobiť eróziu zubnej skloviny.
Kravské mlieko, nezdravé jedlo pre dospelých?
V posledných rokoch sa objavilo veľa správ a vyhlásení, ktoré podporovali negatívny obraz mlieka a mliečnych výrobkov. Mnohé z týchto článkov tvrdili, že kravské mlieko nie je pre človeka vhodnou potravinou. Ďalšie články tvrdili, že dospelí nemôžu mlieko stráviť dobre, iné hovorili o zvýšenom riziku cukrovky, rakoviny alebo kardiovaskulárnych chorôb u konzumentov mlieka.
Medzi mliečnymi výrobkami musí byť konzumácia mastných syrov pod kontrolou. Syry sa jedia v malých dávkach, tak ako to robia Francúzi. Syry by sa mali pripraviť skôr ako dezert, a nie ako základná potravina, pretože majú veľmi vysoký obsah nasýtených tukov a kalórií. Napríklad klasický syr obsahuje 25 g tuku na 100 g a 333 kcal, existujú však aj syry s obsahom tuku presahujúcim 30%.
Mlieko a mliečne výrobky sú potraviny bohaté na prospešné živiny: vápnik, vysoko kvalitné bielkoviny, draslík, vitamín A, vitamín B12, vitamín B2 a kyselina listová. Obsah vitamínov a minerálov sa líši v závislosti od druhu potravy, ktorú majú zvieratá.
Kyslé jedlá verzus zásadité jedlá
V rozsiahlej štúdii z roku 2016 [8] sa hodnotila všetka literatúra a príslušné štúdie, aby sa dospelo k záveru o súvislosti medzi spotrebou mlieka a zdravotným stavom. Závery tejto štúdie sú tieto:
Mlieko môže spôsobiť problémy ľuďom s nedostatkom laktázy alebo intoleranciou laktózy. Celosvetovo má 70% dospelých nedostatok laktázy [9], čo sa nerovná intolerancii laktózy. Zdá sa, že syntéza laktázy u dospelých bola ovplyvnená vývojom ľudskej spotreby mliečnych výrobkov. V Európe je najväčší počet dospelých, ktorí môžu normálne stráviť laktózu z mlieka, pretože to boli oblasti, kde ľudia počas neolitu zahrňovali do svojej stravy živočíšne mlieko [10]. Medzi ázijskou populáciou je najviac prípadov intolerancie laktózy, pretože väčšina dospelých už laktázu syntetizuje.
Avšak v oblastiach, kde sa časom konzumovalo mlieko a mliečne výrobky, sa tráviaci systém prispôsobil metabolizmu laktózy. Konzumácia mlieka u jedincov so slabou syntézou laktázy stimuluje vývoj baktérií so schopnosťou stráviť laktózu, čo do značnej miery kompenzuje absenciu laktázy [9]. Spotreba laktózy nestimuluje syntézu laktázy. Mnoho ľudí sa mliečnym výrobkom vyhýba kvôli tráviacim problémom, ale nie všetci trpia neznášanlivosťou laktózy. Syndróm dráždivého čreva alebo iné poruchy trávenia spôsobujú príznaky podobné príznakom intolerancie laktózy, preto je potrebná správna diagnóza na identifikáciu potravín, ktoré spôsobujú tráviace ťažkosti. Ľudia, ktorí netrpia intoleranciou laktózy, môžu konzumovať mlieko a mliečne výrobky podľa individuálnej znášanlivosti. Jogurt a fermentovaný syr prijímajú omnoho ľahšie tí, ktorí majú citlivosť na laktózu, pretože disacharid sa počas fermentácie čiastočne alebo úplne rozpadol na glukózu a galaktózu.
Mnoho ľudí má zlý názor na mliečne výrobky práve kvôli črevným nepríjemnostiam. Je potrebné mať na pamäti, že mliečne výrobky sa nekonzumujú pre obsah sacharidov (predstavovaných laktózou), ale pre obsah vápniku, bielkovín a určitých vitamínov. Všetky tieto cenné živiny sa ukladajú aj do variantov bezlaktózového mlieka, variantov, ktoré môžu konzumovať osoby s intoleranciou alebo citlivosťou na laktózu.
Mlieko a mliečne výrobky sú samozrejme hodnotnými potravinami v našej strave, pokiaľ sa konzumujú v miernom množstve: pohár mlieka denne, nie liter; nízkotučný jogurt, nie tučný jogurt s ovocím, 30 g tučného syra, nie 100 g; 150 g čerstvého syra (tvaroh/krava), nie 300 g. Na záver konzumujte mlieko a mliečne výrobky v miernom množstve a zvoľte najčastejšie odtučnené varianty. Pre osoby s citlivosťou na laktózu alebo s diagnostikovanou intoleranciou sa vyberú mliečne výrobky bez laktózy, pretože tieto zdravotné podmienky nevyžadujú vylúčenie mliečnych výrobkov z potravy.
Ovocie vás robí tučným?
Napriek tomu, že počúvame odporúčanie jesť všade viac ovocia a zeleniny, často sa ozývajú hlasy, že ovocie vás robí tučným. Niektoré nízkosacharidové diéty, napríklad keto diéta, tiež odporúčajú vylúčiť ovocie z jedálnička.
Všetky pokyny týkajúce sa zdravého stravovania odporúčajú jesť ovocie a zeleninu každý deň. Spravidla sa odporúča 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Dôraz sa kladie na zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny medzi bežnou populáciou, pretože vo väčšine krajín je spotreba pod nutričnými odporúčaniami. Briti tvrdia, že iba 8% detí a dospievajúcich vo veku od 11 do 18 rokov konzumuje 5 porcií zeleniny a ovocia denne [11]. Rumunsko patrí medzi európskych lídrov v konzumácii ovocia a zeleniny.
Mnohí uprednostňujú ovocie pred zeleninou, pretože sú sladké a majú lepšiu chuť. Nesmieme však urobiť chybu, že zjeme 5 porcií ovocia denne a ignorujeme zeleninu alebo jeme viac ovocia ako zeleniny. Sprievodcovia výživou sa najskôr domnievajú, že zmätok spôsobili iba použitím výrazu „5 porcií ovocia a zeleniny“ namiesto „5 porcií zeleniny a ovocia“. Jednoduché usporiadanie slov vo fráze môže niektorých ľudí vyviesť z omylu, keď si myslia, že ovocie je dôležitejšie ako zelenina. Po druhé, minimálne u nás nie sú šaláty zo surovej zeleniny medzi bežnými spotrebiteľmi veľmi žiadané, zatiaľ čo ovocie sa konzumuje najčastejšie surové. Ak vezmeme do úvahy všetky tieto aspekty, dalo by sa povedať, že existujú ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia ako zeleniny alebo konzumujú väčšie množstvo ovocia, ako by sa odporúčalo. Preto týmto ľuďom môže hroziť konzumácia jednoduchších cukrov.
Ak sa bližšie pozrieme na výživové odporúčania, mnohé sú špecifické pre konzumáciu ovocia. Často sa odporúčajú dve porcie ovocia, jedna porcia znamená: stredne veľké ovocie, ½ šálky malého alebo rezaného ovocia, ¼ šálka sušeného ovocia alebo ½ šálky prírodnej ovocnej šťavy. Ovocie by sa malo konzumovať najlepšie surové, v prírodnom stave, nie vo forme džúsu, kompótov alebo konzerv. V zime sa dajú jesť aj mrazené ovocie, ale bez pridania cukrov. Sušené ovocie je zdravé, ale vo veľmi malom množstve, pretože obsahuje všetky výživné látky zo surového ovocia, ale v koncentrovanejšej podobe. Tiež 100% prírodné ovocné džúsy sú koncentrovanou formou ovocia. Napríklad čerstvý pomaranč je vyrobený z 3 - 4 pomarančov, s obsahom 3 - 4 krát vyšším ako cukry v porovnaní s jedným ovocím v prírodnom stave a menším množstvom vlákniny.
Ovocie môže zvýšiť kalorický príjem iba v prípadoch, keď sa konzumuje vo veľkom množstve vo forme džúsu, sušeného ovocia, kompótov alebo iných koncentrovaných prípravkov alebo s prísadami [12]. Dve porcie surového ovocia denne nikoho predurčujú k priberaniu. Vedecky bol dokázaný pravý opak. Je pravda, že ovocie obsahuje jednoduché cukry (fruktóza, glukóza, sacharóza), ale zdá sa, že má mnoho ďalších živín a fytochemikálií, ktoré pomáhajú udržiavať váhu a predchádzať obezite.
Rozsiahla štúdia z roku 2016 [12] sa zamerala na existujúcu vedeckú literatúru s cieľom objasniť paradox účinkov konzumácie ovocia na obezitu. Závery tejto štúdie pravdepodobne vyvrátia mýtus, že ovocie priberá:
Záverom možno povedať, že príslovie „jablko denne drží lekára preč“ sa dá rozšíriť na „jedno ovocie denne udrží kilogramy“, pretože existuje veľa vedeckých dôkazov na podporu prevencie obezity konzumáciou ovocia. Ovocie by sa malo jesť v 2-3 porciách denne a uprednostňuje sa surové, v prírodnom stave.
Stres vás robí tučným?
Pre niektorých z nás áno. Chronický stres je jedným z faktorov životného štýlu, ktorý prispieva k zvýšenému riziku obezity. Tento účinok má iba chronický stres. Akútny stres je hlavným spotrebiteľom energie a mobilizuje energiu zo skladu, aby ju využil pri reakcii tela na stresové faktory prostredia [13]. Chronický stres stimuluje kalorický príjem a redistribúciu tukových usadenín do brušnej oblasti [13].
Akútny stres znižuje chuť do jedla, ale zvýšené hladiny kortizolu sa udržiavajú dlho, ako je to pri chronickom strese, zvyšujú chuť do jedla pomocou preferencií pre potraviny s vysokým obsahom cukrov a tukov [14].
Obézni ľudia vystavení kritike zo strany spoločnosti majú vysoké hladiny kortizolu, čo vyvoláva emočné stravovanie a hromadenie ešte väčšieho množstva tuku, čo vedie k začarovanému kruhu, z ktorého uniká s veľkým úsilím. Týmto ľuďom musí byť poskytnutá odborná pomoc. Ukázalo sa, že intervencie na zvládanie stresu u obéznych ľudí súbežne s intervenciami zameranými na výživu mali lepší výsledok pri chudnutí [15].
Asi polovica obéznej populácie má zvýšené hladiny kortizolu [14]. Ak sa chronický stres neprejavuje zvýšeným príjmom potravy, potom nehrozí riziko priberania. Mnoho ľudí však stratí kontrolu nad svojim kalorickým príjmom a výberom potravy, keď sú v strese. Ak tieto stresujúce obdobia znamenajú ešte viac hodín strávených v kancelárii, zníži sa aj fyzická aktivita. Stres ako taký nás teda nevykrmuje, ale produkuje celú kaskádu účinkov na životný štýl.
Precitlivenosť na glukokortikoidy je daná geneticky aj niektorými patologickými stavmi (reumatoidná artritída, syndróm dráždivého čreva, astma atď.). Nedostatok spánku, práca v nočnej zmene, ktorá ovplyvňuje cirkadiánny rytmus kortizolu, zosilňuje účinky stresu na telesnú hmotnosť. Vzťah medzi chronickým stresom a prírastkom hmotnosti je obojsmerný. Nezdravé stravovanie, veľká konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom, prebytok alkoholu vedú k zvýšeniu hladiny kortizolu.
Záverom možno povedať, že u osôb s precitlivenosťou na glukokortikoidy chronický stres zvyšuje riziko obezity tým, že stimuluje chuť do jedla a mení zloženie tela. Aby sa zabránilo možnému začarovanému kruhu, je potrebná špecializovaná pomoc pre efektívne zvládanie stresu.