Výživa - MinFit

Na úvod niekoľko dobrých správ. Získanie svalovej hmoty a získanie šesťbalenia je v skutočnosti celkom jednoduché, keď viete, čo robíte, a potom máte potrebnú disciplínu.

Predtým, ako budete mrzuto naštvaná a kliknete preč, dovoľte mi objasniť jednu vec: čím sa táto stránka odlišuje od všetkých ostatných webových stránok o fitness, ktoré nič nesľubujú, je to, že nemám čo predať. Neexistuje žiadna eKniha, ktorá by údajne obsahovala všetky tajomstvá a ktorú by som sa vám snažil predať. Taktiež nepropagujem doplnok ani žiadny iný produkt.

V nasledujúcom texte popisujem stravu, ktorá pre mňa urobila zázraky a ktorá fungovala pre všetkých, ktorých doteraz poznám, pokiaľ sa rady dodržiavali niekoľko týždňov.

Existuje aj zlá správa, a to, že je takmer nemožné získať svalovú hmotu, ak neviete, čo robíte, a nemáte disciplínu. Neexistuje žiadna zázračná pilulka alebo tajný trik, ktorý by cez noc vykúzlil svaly alebo balíček šiestich vecí. Nepomáha ani najnovší tréning bedrového kĺbu z nejakého časopisu o fitness alebo tréningová rutina niektorých celebrít.

V mojom kruhu známych a v mojej telocvični je nespočetné množstvo ľudí, ktorí cvičia roky a oveľa častejšie ako ja a stále vyzerajú hovno. Buď to nezistíte podľa toho, že cvičíte, alebo namiesto svalov pôsobia nafúkane.

Môj príbeh

Ako väčšina chalanov, aj ja som od malička chcel mať svalovú hmotu. Keď som ešte chodil do školy, prihlásil som sa do telocvične vedľa svojej školy a cvičil som trikrát až päťkrát týždenne.

Vtedy som bol extrémne tenký a keď som začal jesť až šesť jedál denne, konečne som trochu pribral. V tom čase som bol primerane spokojný so svojím pokrokom, ale stále som bol ďaleko od svojho vysnívaného tela. Skoro každý rok som sa snažil dostať na leto krvavé šesťbalenie - bezvýsledne.

Cvičím ako blázon a mám každý druhý deň 45 minút. Výsledkom bolo, že som trochu schudol, ale šestkové balenie nebolo nikdy naozaj vidieť.

Zlom nastal, keď ma „zasvätil“ kamarát, s ktorým som často chodil večer von a trénoval som občas. Na nejakej párty som povedal niečo ako „naozaj sa chcem dostať do formy toto leto“. Potom sa takmer hystericky zasmial.

„Chlapče, trénuješ trikrát týždenne a chodíš behať trikrát týždenne, tak čo ti prekáža? Vaše stravovacie návyky! Spôsob, akým sa stravujete, je absolútne nemožné, aby ste vyzerali skutočne svalnato. ““

Ďalej mi vysvetľuje, že na to, aby som získal šesťbalenie, musím úplne zmeniť stravu a čo najviac znížiť príjem sacharidov.

V tom čase som jedol obrovské množstvo cestovín a nielen malú pizzu atď. Spočiatku som samozrejme neveril ani slovu, ktoré povedal, pretože som si myslel, že moje stravovanie je v poriadku. Namiesto toho som radšej obviňoval svoje zlé gény.

Potom som si však tiež uvedomil, že sa snažím dosiahnuť svoj cieľ už tri roky po sebe a že vlastne nemám čo stratiť. Preto som sa rozhodol vyskúšať jeho metódu tri mesiace.

Po 8 týždňoch som konečne videl prvé náznaky šesťbalenia a po 12 týždňoch som bol v top forme.

Nie som šport ani potravinár. Napriek tomu som si dosť istý, že môžem povedať, že to, čo robím, funguje na sto percent, ak to robíte dobre, čo znamená, že ak ste dostatočne disciplinovaní, aby ste to zvládli niekoľko týždňov/mesiacov.

Všeobecne možno fitness programy rozdeliť na tri časti: cvičenie, kardio a strava. Podľa môjho názoru je výživa najdôležitejšou stavebnou jednotkou. Napríklad kardio nie je nevyhnutne potrebné, ak je strava v poriadku. Rovnako je nemožné nabrať svaly, ak je diéta nesprávna, a je úplne nemožné vyzerať ako obalový model fitnes časopisu, ak diéta nie je v poriadku. Na druhej strane, aj pri priemernom cvičení a dokonalej výžive môžete vyzerať celkom dobre.

Z hľadiska dôležitosti by som povedal: výživa 60%, tréning 30%, kardio 10%.

Ako teda vyzerá dokonalá strava v praxi?

Dokonalá výživa v praxi

Dovoľte mi objasniť, že to, čo odporúčam, nemusí byť nevyhnutne zdravé alebo ľahké, ale vždy to funguje na 100%! Nikto, kto skutočne dodržiaval tento typ stravovania a zároveň solídne cvičil, po pár mesiacoch nevyzerá fantasticky.

Celý rok mám percento telesného tuku menej ako 10% a stále pokračujem v budovaní svalov.

Existuje tiež veľa ľudí, ktorí nedodržiavajú prísnu diétu po celý rok a počas zimných mesiacov si so sebou nesú o niečo viac tuku. Pri správnej strave na niekoľko mesiacov môžete byť v lete stále v najlepšej forme.

Ako je uvedené vyššie, najdôležitejšie je, aby ste konzumovali čo najmenej sacharidov. V praxi to znamená:

Bez cestovín
žiadna pizza
bez chleba
bez ryže
žiadne zemiaky
žiadna čokoláda
žiadne zemiakové lupienky
žiadne sladkosti
a tak ďalej

Konkrétne to znamená, že namiesto nudných vecí, ako sú cestoviny alebo ryža, zjete iba šalát alebo rôznu zeleninu ako prílohu k mäsu alebo rybám. Akýmkoľvek iným nezmyslom, o ktorých by mal každý vedieť, že sú nezdravé, ako sú zemiakové lupienky a koláče, by ste sa mali vyhnúť. Na raňajky si namiesto chleba alebo musli dáte proteínový kokteil.

Keď idete nakupovať, uistite sa, že všetky produkty majú vysoký obsah sacharidov, aby ste nespadli do žiadnych pascí.

Pre nápoje v praxi žiadne sacharidy znamenajú:

Žiadne džúsy
iba diétne limonády, takže nikdy nie pravidelná cola alebo fanta a tak ďalej
čo najmenej alkoholu a najlepšie vôbec žiadny alkohol. Ak sa konzumuje alkohol, používa sa iba ľahké pivo alebo tvrdý alkohol zmiešaný s dietou colou atď. Alebo vodou. Žiadne koktaily, víno, šampanské

Čo sa však úplne preceňuje, je tuk. Nespočetné množstvo ľudí odporúča stravu s nízkym obsahom tukov, ale tá vám nikdy nedá šesťbalenie, ak nebudete konzumovať sacharidy súčasne.

Napríklad jedlo v bežný deň, keď chcem mať najlepšiu formu, vyzerá takto:

Proteínový koktail na raňajky
Kuracie alebo rybie so šalátom na obed
Na večeru kuracie, hovädzie alebo rybie mäso so zeleninou
Plus proteínový kokteil po každom tréningu.
Potom nič!

Na pitie je tu: voda, káva, čaj a zriedka diétny cola.

Aj keď to zo začiatku znie dosť ťažko, zvyknete si dosť rýchlo. V prvých dvoch týždňoch máte niekedy mierny hlad, ale potom už ste cez horu a už viac nemáte hladové záchvaty.

Ak to budete robiť dôsledne, uvidíte a budete cítiť, ako každý deň strácate nepotrebný telesný tuk.

Jedno jedlo za týždeň by však malo stále obsahovať dostatok sacharidov. Cez také a Podvádzať jedlo človek zabráni zaspávaniu metabolizmu a telo prestane spaľovať tuky. Okrem toho veľmi pomáha, ak môžete každú chvíľu naďalej hrešiť a dopriať si pizzu.

Počítanie kalórií a diéta s nízkym obsahom sacharidov

Pre tých, ktorí sú stále skeptickí a chcú sa dozvedieť viac, niekoľko myšlienok, prečo tento typ stravovania funguje:

Aj keď sa téma výživy zdá byť komplikovanejšia ako kedykoľvek predtým kvôli tisícom diét a desiatkam tisícov výrobkov v supermarkete, je to v skutočnosti celkom jednoduché:

Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Ak budete jesť viac kalórií a budete piť tak, ako spaľujete, priberáte. Ak neviete, aká vysoká je vaša potreba kalórií, mali by ste to určite odhadnúť (napr. Tu).

Dôvod, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje tak dobre, keď sa zameriavate na nízky obsah tuku v tele, je ten, že je príliš ľahké sa prejedať na sacharidoch.

Špagety majú 350 kilokalórií na 100 g. Ako prílohu som zvykol jesť pravidelne 200 gramov alebo viac a to s potrebou kalórií okolo 2 000 kilokalórií. Údajne zdravé musli s množstvom ovsených vločiek má tiež okolo 350 kilokalórií na 100 g. Pretože musli chutí vynikajúco, takmer nikdy nezostane v miske.

Naproti tomu šalát má 12 kilokalórií na 100 g a cuketa má ohromných 17 kilokalórií. Je jednoducho nemožné sa prejedať so šalátom alebo cuketou, čo sa stane nekontrolovateľne rýchlo s cestovinami, chlebom alebo musli. Okrem toho má mäso ako kuracie prsia iba 110 kilokalórií na 100 g, takže by ste sa museli prejedať v obrovských množstvách.

Tento aspekt diéty s nízkym obsahom sacharidov je nepopierateľný zo všetkých argumentov, ktoré sa vyslovujú v prospech nízkosacharidových diét (udržiavanie nízkej hladiny inzulínu atď.) A o ktorých sa vedie veľa diskusií.

Pokiaľ nejete úplne hlúpo, je takmer nemožné prekročiť dennú hranicu kalórií pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Ak dbáte na to, aby ste jedli iba jedlá s nízkym obsahom sacharidov, nemusíte sa stať pultom na výrobu fazule a môžete ich jesť toľko, až kým nebudete plní.

Zmeňte stravovacie návyky

Ako sa väčšina ľudí rozhodne, kedy čo jesť?

Takmer nikto v Nemecku nemyslí na to, prečo niečo jedia.

Na raňajky je chlieb s klobásou/syr/džem/Nutella alebo musli. Obed: ryža/zemiaky/rezance s X. Večer: ryža/zemiaky/rezance. Každý deň, pretože tak to bolo aj u vašich vlastných rodičov, kde ste si rozvíjali svoje stravovacie návyky.

Jedným zaujímavým aspektom je, že raňajky, ako ich poznáme, sú vynálezom reklamného priemyslu. Slovné spojenie „Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“ zaviedlo v roku 1944 spoločnosť General Foods ako reklamný slogan na predaj väčšieho množstva obilnín. Predtým bolo bežné jesť na raňajky kuracie alebo hovädzie steaky, alebo neboli raňajky vôbec. Z dôvodu agresívneho marketingu odvetvia müsli sa raňajky stali iba jedlom s úplne inými potravinami, ktoré sú dnes ešte bežné.

Takmer nikto sa neodváži experimentovať s vlastnou stravou. Možno sa cítite lepšie a máte viac energie, keď jete chlieb/ryžu/zemiaky/cestoviny/atď. upustené (okrem aspektu fitnes)? Možno pomôže vynechať raňajky, aby sa predĺžila fáza spaľovania tukov? (Tento prístup je v súčasnosti populárny ako „prerušovaný pôst“.)

Napríklad už nemám „obednú prestávku“ v hodinách po obede, pretože som sa vzdal chleba/ryže/zemiakov/cestovín /. Dokážem sa tiež oveľa lepšie sústrediť na hodiny. Ráno tiež lepšie trénujem, ak v tréningové dni vynechávam raňajky, pretože telo nemá počas tréningu plné ruky práce s trávením.

Možno sa vaše telo správa inak. Existuje však iba jeden spôsob, ako to zistiť, a nemôže ublížiť, keď si to premyslíte a experimentujete s vlastnými stravovacími návykmi.

Dobrým príkladom strachu väčšiny ľudí pred zmenami je strela babičky v basketbale. Aj keď je už desaťročia známe, že počet zásahov je výrazne vyšší, ak vykonávate trestné hody „štýlom babičky“ namiesto normálneho postupu cez hlavu, žiadny profesionálny basketbalista (okrem dvoch) túto techniku nepoužíva. Dôvodom je samozrejme to, že výstrel babičky vyzerá akosi hlúpy a nikto to tak nehádže.

Presne takto to je s nami, pokiaľ ide o výživu. Len čo sa najete inak, pozerá sa na vás krivo a musíte odpovedať na otázky. Ak všetci pri vašom stole jedia boloňské špagety a vy ste jediní so šalátom pred sebou, budete sa spočiatku cítiť dosť nepríjemne. Touto fázou musíte prejsť. Toto nepohodlie však rýchlo zmizne, akonáhle sa dosiahne úspech. Namiesto nepríjemného pocitu sa rýchlo cítite lepšie ako ostatní, ktorí rovnako ako ovce jedia bez rozmýšľania to isté.

Vedci môžu polemizovať o zmysle a nezmysloch nízkosacharidovej stravy. Vyskúšanie a zistenie, aké zmeny nastanú, však nestojí nič.

To boli presne moje myšlienky na začiatku a odvtedy som sa nikdy nevrátil k svojmu starému stravovaniu. Stále si však všímam, napríklad keď som pozvaný na jedlo na pizzu, o koľko horšie sa cítim po takýchto jedlách.

Vyskúšajte to aspoň na pár týždňov a rozhodnite sa sami.

živina

Často prehliadaným aspektom nízkosacharidovej diéty je, že automaticky prijímate hodnotnejšie živiny, ako sú vitamíny, atď. Prostredníctvom potravy.

V nemeckej štandardnej strave sa jedlo skladá hlavne z chleba/ryže/zemiakov/rezancov s prípadne malým bočným šalátom alebo nejakou zeleninou.

Ak sa zaobídete bez týchto jedál, vo vašom žalúdku je oveľa viac priestoru na zdravé veci a na zjedenie hladu automaticky zjete viac šalátu a zeleniny. Zdravé veci sa propagujú od podporujúcich hercov po popredných hercov.

Strava sa navyše rýchlo stáva výrazne rozmanitejšou. Existujú stovky rôznych druhov šalátov a zeleniny a túto biodiverzitu sa naozaj naučíte oceniť, iba ak ju konzumujete hlavne.

Pre mňa tento typ stravovania nie je strava, ale jednoducho vedomý spôsob (podľa môjho názoru) zdravého stravovania.