Výživa pre bežcov RUNNER S WORLD

Výživa v každodennom tréningu Správne jedlo bežca v správny čas

Bežci si všeobecne veľmi dobre uvedomujú, čo a koľko majú jesť. Napriek tomu je pre mnohých ťažké optimálne vyvážiť bežecký tréning a stravu. Buď preto, že pocit hladu je najväčší, keď ho nemôžete vôbec použiť, napríklad tesne pred tréningom, alebo preto, že nemáte najmenšiu chuť do jedla, keď niečo skutočne potrebujete, a to krátko po behu. Najmä ak by bežecký tréning mal zapadať medzi prácu a každodenný život, mozog, svaly nôh a trávenie nie vždy fungujú s požadovanou synchronicitou.

výživa

Ranné cvičenie

Jesť alebo nejesť je otázka, ktorá vyvstáva u tých, ktorí cvičia skoro ráno. Stravovanie, ak je to možné, musí byť odpoveďou, pretože sa veľmi odporúča zvýšenie kalórií pred behom. Po prvé preto, lebo pracujúce svaly potrebujú rýchlo dostupnú energiu, a po druhé preto, že celé telo, najmä mozog, potrebuje určité palivá a živiny, aby mohlo optimálne fungovať.

Problém však je, že nie každý môže jesť skôr, ako uteká. Možno patríte k typom bežcov, ktorí zvyčajne chodia spať neskoro večer alebo radi spia čo najdlhšie ráno a potom sa na beh ponáhľajú pod určitým časovým tlakom. Na dobré raňajky nie je čas. Chýba tiež tráviaci odpočinok, aby sa predišlo kŕčom v žalúdku a nevoľnosti pri behu. Potom opäť existujú ľudia, ktorým neprekáža vstávanie pri prvom zakikiríkaní kohúta. Vstanete, idete na toaletu, dáte si šálku kávy a začnete chodiť.

Tu je niekoľko výživových tipov pre skoré a neskoré stúpačky:

Ranné vtáča

Vyberte si jedlá, ktoré sú obzvlášť bohaté na sacharidy, s nízkym obsahom tukov a miernym obsahom bielkovín. Energetický obsah by sa mal pohybovať medzi 400 a 800 kalóriami, čo poskytuje dostatok paliva pre tréning bez vytvárania pocitu sýtosti. Za týmto účelom vypite jednu až dve hodiny pred behom asi pol litra (napríklad čistej vody), aby ste zabránili strate tekutín potom.

Vaše raňajky (400 - 800 kalórií) môžu vyzerať takto:

  • šálka consommé, plátok hrianky a jablko
  • alebo pohár musli s nízkotučným mliekom alebo sójovým mliekom a kúskom ovocia,
  • alebo celozrnná roláda preliata nízkotučným syrom a plátkami paradajok.

Neskoré stúpanie

Rýchlo stráviteľné a vysoko kalorické špeciálne jedlá, ako sú energetické tyčinky alebo gély, sú dobrou raňajkovou alternatívou pre tento typ pred ranným tréningom na lesnom chodníku alebo na kúpalisku. Spravidla je však potrebné vykonať malé experimenty, skôr než budete presne vedieť, čo váš žalúdok môže a čo nemôže tolerovať tesne pred tréningom. Nasledujúce minislužby však zvyčajne nespôsobujú žiadne problémy:

  • šálka consommé
  • alebo hrnček športového nápoja
  • alebo porcia energetického gélu
  • alebo pol drdolu s medom.

Pre oba typy

Bez ohľadu na to, koľko času zostáva na raňajky a trávenie, telo potrebuje na zotavenie po cvičení aj látku vo forme sacharidov, bielkovín a výživných látok. Občerstvenie, ktoré nezaťažuje žalúdok, ale je výživné, má pozitívny vplyv na pracovný výkon a pôsobí proti akejkoľvek únave, ktorá sa môže vyskytnúť. Vhodné porcie, ktoré by sa mali zjesť do hodiny po behu a ktoré obsahujú potrebných darcov energie, sú napríklad:

  • ovocná dužina s lyžicou práškového vaječného bielka
  • alebo praženicu (alebo inak upravené vajcia) na celozrnnom toaste, so šťavou alebo
  • čerstvé ovocie
  • alebo konzervované zvyšky z večere ako cestoviny, polievka, dusené mäso alebo (moje obľúbené jedlo) zeleninová pizza s kozím syrom.

Poludňajší bežec

Keď športujú počas obedňajšej prestávky, veľa bežcov sa sťažuje na dotieravý pocit hladu. Spravidla k tomu dôjde, pretože posledné jedlo, zvyčajne raňajky doma, bolo pred piatimi až šiestimi hodinami. Energia získaná z toho je teraz spotrebovaná, čo vedie k postupnému znižovaniu hladiny cukru v krvi v priebehu dopoludnia. Nie je vhodné raňajkovať viac, pretože potom sa v práci cítite apatický a nemotorný. Lepším riešením je priniesť si do práce občerstvenie ako druhé raňajky.

Medzi jedlami si treba uvedomiť tri dôležité veci

1. Dbajte na správne načasovanie: občerstvenie by sa malo zjesť jednu až tri hodiny pred behom, aby jedlo včas prešlo žalúdkom.

2. Správne množstvo: V závislosti od telesnej hmotnosti a tým aj na kalorických požiadavkách, ako aj na sviežosti raňajok by malo byť medzi 100 a 400 kalóriami.

3. Správne zloženie: Snack by mal mať vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tuku a mal by byť relatívne výživný. Je potrebné sa vyhnúť limonádovým nápojom, pretože obsahujú veľa sacharidov, ale takmer žiadne vitamíny a minerály.

Najlepšie jedlá na pravé poludnie

  • Müsli alebo raňajkový bar
  • alebo krajec celozrnného chleba s ovocným želé
  • alebo pol šálky sušeného ovocia s hrnčekom zeleninovej šťavy
  • alebo malé balenie hotovej kaše pripravenej z odstredeného alebo sójového mlieka pokryté trochou medu a škorice
  • alebo energetická tyčinka s maximálne piatimi gramami tuku.

následné spracovanie

Ak beháte cez obednú prestávku, zvyčajne nemáte čas na obed. Aby ste si udržali svoju myseľ a telo vo forme po zvyšok pracovného dňa, mali by ste niečo zjesť. Ak napríklad nemáte možnosť kúpiť si v jedálni nejaké občerstvenie, ktoré si môžete „zahryznúť“ pri práci za pracovným stolom, stačí si so sebou vziať vlastný obedový balíček. Tu je niekoľko tipov:

  • Pohodlie je na prvom mieste. Nakúpte veci, ktoré sa ľahko konzumujú, napríklad vopred pripravené poháre s ovocným jogurtom, hrozienka, orechy, malá mrkva a tyčinky z granoly.
  • Vždy pridajte nejaké ovocie. Jedno alebo dve jablká, hrušky, banány a podobne by ste mali mať vždy po ruke, prípadne už nakrájané na kúsky. Ovocie vždy zaisťuje rovnováhu medzi sacharidmi a dôležitými živinami.
  • Recyklujte zvyšky. Z predchádzajúceho večera často zostane niečo - kúsok pizze, časť ryže alebo niečo podobné. Skladované vo vhodnej nádobe na jedlo sa dajú zvyčajne ľahko vziať do práce, zohriať v mikrovlnnej rúre a spotrebovať za pár minút.

Večerné školenie

Po náročnom dni v kancelárii a možno hektických pochôdzkach na ceste domov už neexistuje lepší spôsob, ako postupne rozptýliť zadržiavaný hnev alebo problém, ako útek. Niekedy sa však cítite tak bezmocní a vyčerpaní, že máte sklon po niekoľkých minútach sa vrátiť späť a nakoniec stráviť večer na gauči. A keď prekonáte „mŕtvy bod“ a máte „vo vreci“ dobrý tréning, zvyčajne dostanete neskôr večer také chute, že krátko pred spaním silno zaťažíte žalúdok a tráviaci systém.

Čo robiť?

Odpoveď je v skutočnosti jednoduchá, všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať tieto dva princípy:

1. Jedzte zdravú a striedmu stravu po celý deň, aby ste neohrozili svoje cvičebné plány podvečer. Niekoľko malých pochutín medzi jedlami vám tiež zabráni odložiť beh kvôli hladu alebo ho úplne vynechať.

2. Po behu jedzte menšie porcie ľahko stráviteľných jedál, aby ste minimalizovali stres na tráviacom systéme.