Výživa pre bežcov Začnite so správnymi potravinami - FIT FOR FUN
Optimálna výživa môže mať pozitívny vplyv na váš tréning a regeneráciu ako bežca. Povieme vám, čomu musíte venovať pozornosť a prečo by sa pitie nemalo zanedbávať.
Pre bežcov už výživa nie je iba čerešničkou na torte. Vytrvalostní športovci to teda čoraz viac zohľadňujú.
Makroživiny, teda sacharidy, bielkoviny a tuky, tvoria základ výživy. Bežci potrebujú všetky tri makroživiny.
Najväčší podiel by mali mať sacharidy. Dobrá polovica kalórií konzumovaných každý deň by mala pochádzať zo sacharidov.
Sacharidy sú palivom pre cvičenie, pretože sú dôležitým zdrojom energie pre svaly. U vytrvalostných športovcov by zásoby glykogénu mali byť vždy plné.
Ktoré sacharidy sú ideálne?
Komplexné sacharidy sú v zásade ideálne v základnej strave, pretože nielen zasýtia na dlhšiu dobu, ale sú tiež bohaté na vitamíny a minerály a obsahujú veľa črevnej vlákniny.
Patria sem cereálne výrobky ako celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, pseudoobilniny (quinoa, amarant), ale aj koreňová zelenina a strukoviny.
Bezprostredne pred dlhými tréningovými/súťažnými dňami sú v poriadku nielen komplexné sacharidy, ale aj sacharidy s krátkym reťazcom, napríklad rolka s medom alebo džemom.
To znamená, že energia je okamžite k dispozícii. Je dôležité vedieť pre každodenný tréning: Hobby bežci s tréningovým cieľom chudnutia nemusia dávať pozor na samostatný príjem sacharidov - zvyčajne postačuje bežná vyvážená zmiešaná strava.
Pri tréningu 90 a viac minút je dôležité doplniť zásoby sacharidov medzi nimi. V zásade sú dobrou voľbou banány, sušené ovocie, energetické tyčinky, glukóza alebo energetické gély. A samozrejme športové nápoje s obsahom sacharidov.
Pre bežcov sú dôležité aj bielkoviny
Pri behu bielkoviny neslúžia ako zdroj energie, ale nachádzajú sa všade ako telesné štruktúry: ako spojivové tkanivo, v pokožke, vlasoch a v neposlednom rade samozrejme vo svalových vláknach.
Dobrým zdrojom bielkovín je hovädzie, teľacie, bravčové, morčacie a kuracie mäso, ryby, vajcia a mlieko a mliečne výrobky. Bielkoviny by mali tvoriť 12 až 15 percent z celkového množstva energie spotrebovanej každý deň.
Nebojte sa tuku
Tuk hrá zásadnú úlohu ako energetická rezerva, ale aj pre zdravie. Odporúčanie pre športovcov je nezakrývať viac ako 30 percent svojej dennej energie tukmi.
Najlepšie je spoľahnúť sa na zdravé tuky, ako je olivový olej, ľanový olej alebo kokosový olej. Zdravé tuky poskytujú aj vysokotučné ryby, avokádo a orechy.
Pitie pri cvičení: všetko a koniec všetkého
V tele bez vody nefunguje nič. Voda je dôležitá pre reguláciu tepla a ako rozpúšťadlo a transportné médium. Bez cvičenia je odporúčané množstvo vody na pitie pre dospelého človeka okolo 1,5 litra vody denne. Tí, ktorí trénujú, to potrebujú viac.
| až 60 minút | Pred a po tréningu vypite asi 500 ml vody, studeného ovocia alebo bylinného čaju |
| až 90 minút | Každých 20 minút asi 150 ml vody alebo džúsu |
| viac ako 90 minút | Pite 150 - 200 ml striekacej šťavy, športové alebo izo nápoje každých 10 - 20 minút. Mali by ste prísť na 600 - 1 000 ml za hodinu. |
Po tréningu by ste však mali tiež dostatočne piť. Ak chcete presne určiť stratu tekutín počas tréningu, mali by ste sa pred a po tréningu vážiť. Ak vážite o 500 g menej, stratili ste asi 500 g potu.
Pitie po tréningu by malo absorbovať 1,5-násobné množstvo strateného potu. Ideálna je minerálna voda s nízkym obsahom uhlíka a vysokým obsahom sodíka. To obvykle stačí pre jednotky s krátkym chodom do hodiny.
Pre dávky dlhšie ako hodinu: rozprašovač džúsu v pomere 3 diely vody k 1 dielu džúsu. Jablko a hroznová šťava sú dobrým základom.
Behanie je „zabijak kalórií“
Beh je ideálny na chudnutie. Koniec koncov, takmer všetky svaly sú vyčerpané. Preto je tento šport ideálny pre každého, kto chce schudnúť.
Spotreba kalórií závisí od rýchlosti, s akou beháte, ale aj od faktorov, ako sú pohlavie, vek a veľkosť. Tu je niekoľko pokynov, ktoré môžete použiť ako sprievodcu.
Svoje potreby môžete zistiť aj v našej kalkulačke kalórií.