Výživa pre definíciu svalov 10 tipov pre definované svaly
Tuk na golieri - takmer žiadne sacharidy, viac bielkovín
Úspešné definovanie svalu sa skladá z tri stavebné bloky spolu: budovanie svalov, udržiavanie vybudovaných svalov a správna strava.
U mnohých športovcov, ktorí si už vytvorili veľa svalovej hmoty, jednotlivé svalové skupiny nemožno rozpoznať. Definovanie svalov neznamená iba zvýšenie silového tréningu, aby ste vytvorili ešte viac svalov. Skôr je Správna výživa je kľúčom k definícii svalov . Ak je percento telesného tuku príliš vysoké, nemôže pomôcť ani najlepší tréningový plán. Teraz je čas sa správne stravovať a doplnkové vytrvalostné športy Spaľujte telesný tuk.
Pre čo najefektívnejší možný tréning budovania svalov odporúčame náš skôr, ako začnete kontrola tela zadarmo . Tu získate tipy na výživu a tréning prispôsobené vašim cieľom a môžete tiež vypočítať svoje BMI.
Zvýšte príjem bielkovín
V zásade sú proteíny nevyhnutné pre bunkovú štruktúru a budovanie svalov. Podľa vašich potrieb by ste mali 1,8-2,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti zamerať sa na definíciu svalu.
Jedna veta to pre vašu svalovú definíciu znamená: Proteíny sú pre vás rozhodujúce Udržiavajte svaly pri súčasnom znižovaní telesného tuku.
Definícia svalu znamená zníženie telesného tuku .
Internalizujte, že vo vašom tele sa neustále podporujú procesy budovania a opravy svalov.
Najmä vo fázach spánku a odpočinku. Vaše telo sa skladá z existujúce stavebné bloky bielkovín nástrojov.
Nedostatok nástrojov v podobe dostatočný prísun bielkovín, Vaše telo čerpá z vlastného proteínu svalu a syntetizuje ho. Toto pripraví vaše telo o dôležité zdroje a stratíte cennú svalovú hmotu.
Používajte kvalitné zdroje bielkovín
Podľa toho používajte rôzne zdroje bielkovín. Mal by prejsť plán výživy pre definíciu svalu nízkotučné s vysokým obsahom bielkovín Podporované sú jedlá ako kuracie a hovädzie mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Vytvárajte vyvážené jedlá kombináciou zeleniny a bielkovín. Keď ste v procese budovania svalov, vaše potreby sa zvyšujú - takže je obzvlášť dôležité prijímať dostatok bielkovín.
Vy Trénuj tvrdo a jednoducho nemôžeš prijímať dostatok bielkovín zo stravy? S výrobky s vysokým obsahom bielkovín z inteligentnej športovej výživy si môžete prísť na svoje navyše pokrývajú zvýšené požiadavky na bielkoviny . Naše proteínové produkty vás podporujú pri dosahovaní vášho cieľa. Vyskúšaj to:
Pre malý hlad medzi tým
Pravdepodobne ste si už položili otázku, ako môžete integrovať stravu s vysokým obsahom bielkovín do svojho každodenného života? Náš tip: vysoký obsah bielkovín Občerstvenie - napríklad ostrý Orechy a bobule alebo ovocné Proteínové tyčinky . Ideálne na cesty, do kancelárie alebo na prestávky.
Čistý proteín vás ráno nakopne - organické bielkovinové müsli
Vyvážené raňajky sú dôležité, aby ste mohli začať deň plný energie. S našimi ovocnými proteínovými müsli tvoríte perfektný základ pre váš tréning budovania svalov na začiatku dňa. Najlepší? Naše müsli neobsahuje žiadny pridaný cukor a je tiež 100% vegánske. Zvedavý?
Príjem sacharidov a bielkovín pred a po tréningu
Pred tréningom
Pred a po tréningu je tiež potrebné dodržiavať optimálnu výživu s definíciou svalov. Ideálna je kombinácia sacharidov a bielkovín.
Keď ste nablízku, máte najlepší prísun energie 1 hodinu pred tréningom pridajte asi 50 - 100 g sacharidov a 20 - 30 g bielkovín.
Na to sa hodí 300 g tvarohu a 100 g bobúľ. To zodpovedá asi 250 kcal, 2 g tuku, 21 g sacharidov a 37 g bielkovín.
Alternatívnym alebo rýchlejším spôsobom je napríklad proteínový koktail Srvátkový proteín, s 1-2 lyžicami ovsené vločky piť. V kombinácii s rýchlo pôsobiacimi aminokyselinami, proteínom, je proces definície svalov dokonale podporený.
Po tréningu
To je srvátkový proteín Klasické medzi proteínovými koktailmi . Je ideálny na trvalú údržbu a budovanie svalov. Proteínové stavebné prvky srvátky sú vášmu telu dostupné veľmi rýchlo, takže by ste ich mali brať hneď po tréningu resp.
- Ideálne pre silových a vytrvalostných športovcov
- Vynikajúci profil aminokyselín
- 79 g bielkovín na 100 g
- V rôznych príchutiach
Po cvičení telo potrebuje rýchlo silné sacharidy a bielkoviny, aby sa zabránilo nedostatku živín a odbúravaniu svalov.
Pokusy v rámci 30 minút po ukončení tréningu dodať telu dostatok bielkovín a rýchlych sacharidov. Ako občerstvenie po tréningu sú jedlá s jedným vynikajúce vysoký glykemický index (GI).
Energiu vám rýchlo dodá domáci koktail z tvarohu, banánov a mlieka. Ideálny je ale aj proteínový kokteil s pomarančovým džúsom alebo banánom.
60-90 minút po tréningu odporúčajú sa jednoduché, rýchle sacharidy a približne 50 g bielkovín. Môžete si napríklad dať jedlo pozostávajúce z vysokého podielu nízkotučný zdroj bielkovín ako je mäso, nízkotučné ryby alebo vaječné bielky, ako aj sacharidy s nízkym glykemickým indexom, napr. B. Jedzte ovsené vločky, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny alebo zemiaky.
Mimochodom: vedeli ste, že bielkoviny pozostávajú z aminokyselín? Dôležitú úlohu vo fáze definície svalu majú najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA. Viac informácií nájdete tu.
Obmedzte sacharidy
Sacharidy sú skutočne palivom pre váš tréning v rámci definície svalov, ale iba s nimi mierny a znížený príjem sacharidov môžete stabilizovať svoju tréningovú úroveň a konkrétne spaľovať telesný tuk a definovať tak svoje svaly.
Iba keď sú zásoby sacharidov prázdne, vaše telo spadne späť na tukové zásoby ako dodávateľ energie.
V zásade môžete Obsah sacharidov na 1-1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti stanovené za deň.
Znížte množstvo sacharidov vo svojej strave a dávajte pozor na sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky a ryža, ktoré poskytujú energiu po dlhšiu dobu a udržia vás tak dlhšie plné pocity.
Chceš vedieť koľko sacharidy, Bielkoviny a Tuky mali by ste konzumovať pre svoj individuálny cieľ? Potom si vypočítajte teraz svoju Distribúcia živín s našim kalkulačka zadarmo .
Používajte dobré tuky
Tuk, sacharidy a bielkoviny patria medzi tri makroživiny, ktoré naše telo každý deň potrebuje, aby si udržalo svoje vlastné procesy.
Zatiaľ čo telo si v prípade potreby dokáže samo vyrobiť sacharidy Bielkoviny a tuky sa vstrebávajú prostredníctvom potravy .
Dodávka zdravých (nenasýtených) tukov hrá dôležitú úlohu v strave pre definíciu a budovanie svalov, najmä pre Uvoľňovanie testosterónu .
Často jeme nesprávne tuky a príliš veľa ich. Kvalita tu stojí pred kvantitou.
Obzvlášť vhodné sú nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov (ľanový olej, olivový olej), rýb (treska, losos), avokáda a vlašských orechov.
Nezabudnite na ovocie a zeleninu
Vitamíny a vláknina vo forme ovocia a zeleniny by mali byť vždy dôležitou súčasťou plánu zdravého stravovania. Vláknina by mala byť súčasťou vašej stravy pred aj po cvičení.
Aby ste lepšie videli svoje stravovacie návyky a jedlá, jednoducho použite našu podrobnú šablónu PDF.
Všímajte si množstvo kalórií za deň
Definovanie svalov a odbúravanie telesného tuku je možné dosiahnuť iba vtedy, ak telo dostane príslušné signály v podobe deficitu kalórií. Zároveň by mal s dostatočné množstvo bielkovín sú dodávané.
To pre vás znamená, jesť menej ako to, čo používate .
Teraz môžete ľahko vypočítať množstvo kalórií, ktoré potrebujete pre svoj cieľ, pomocou našej kalkulačky kalórií zadarmo .
Tiež zaujímavé: chcete vedieť, kde ste so svojou váhou? Potom si nechajte bezplatne vypočítať svoj BMI a v našej tabuľke BMI zistite, ako môžete klasifikovať váš výsledok.
Rozumne kombinujte silové a vytrvalostné športy
Vo vašom tréningovom pláne vám odporúčame dosiahnuť dobrú rovnováhu medzi silovými a vytrvalostnými športmi. Cvičenie s vlastnou váhou, ako napr B. Bench press, vám pomôže vybudovať a posilniť vaše svaly. Investujte do dostatočného času doplnkový vytrvalostný tréning, na ďalšie zníženie percenta telesného tuku.
Tip: Vnes do svojho tréningového plánu pestrosť! Na ďalšiu podporu spaľovania a definície tukov odporúčame takzvaný HIIT tréning (vysoko intenzívny intervalový tréning). Vhodným intenzívnym intervalovým tréningom je napríklad 20-minútové cvičenie s burpee .
neponáhľaj sa
Okrem správnej stravy a optimálne zladeného tréningového plánu pre definíciu svalov sa hrá aj tá vaša Dôležitú úlohu zohráva regenerácia . Dbajte na dostatočné prestávky od tréningu, ako aj dostatok spánku a zotavenia.
Svaly sa môžu optimálne rozvíjať prostredníctvom tréningových prestávok od 24 do 48 hodín regenerovať.
Doprajte si aspoň seba 8 hodín spánku, aby ste boli fit na ďalšie cvičenie. Zázraky neprichádzajú zo dňa na deň: viditeľný úspech definovaných svalov si vyžaduje čas.
Dodatočný tip: Okrem výživy vám odporúčame pokryť zvýšenú potrebu bielkovín a aminokyselín športovou výživou vo forme proteínových koktailov a kapsúl BCCA na definíciu svalov.