Výživa pre seniorov Kombinujte stredomorskú stravu s dôležitými výživnými látkami

Zdravá strava je základom nášho zdravia. Najmä u starších ľudí môže správny výber jedla viesť k väčšej vitalite a kvalite života a k nižšiemu riziku chorôb typických pre vek, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka. Začali sme hľadať ideálne formy výživy a narazili sme na stredomorskú stravu. A má všetko, ako ukazujú vedecké štúdie.

Ďaleko od všetkých trendov: čo je vlastne „zdravé“?

O tom, čo je „zdravé“, často panuje neistota. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, či sa stravujete zdravo? Neustále sa meniace mediálne trendy tu veľmi nepomáhajú, dnes vás čokoláda zbaví tuku, zajtra štíhla, včera tuky zlé a dnes sú to sacharidy. Výsledky výskumu sú rýchlo využité a s radosťou prehnané.

Je dôležité mať dobrý základ pri výbere potravy, ktorý sa potom dá optimalizovať cieleným príjmom živín a úplne optimalizovať pomocou niekoľkých doplnkov výživy. V tomto poradí sa pozrime najskôr na výživu.

Zdravé stravovanie je načrtnuté jasne

Môžeme s absolútnou istotou povedať, ktorá strava je zdravá? Vlastne áno, pretože dnes sme prinajmenšom relatívne dobrí v tom, že dokážeme navzájom porovnávať stravovacie návyky. Ak sa pozriete na množstvo epidemiologické a klinicky založené štúdie vyniká jeden druh výživy: stredomorská strava, známa tiež ako „stredomorská strava“.

The Stredomorská strava sa vyznačuje:

veľa zeleniny a ovocia
Strukoviny (šošovica s vysokým obsahom vlákniny)
veľa rýb (omega-3 mastné kyseliny, najmenej dvakrát týždenne)
Olivový olej ako hlavný zdroj tukov
Orechy a semená (ale mierne, pretože majú vysoký obsah kalórií)

Stredomorská strava obmedzuje konzumáciu nasledujúcich potravín:

malé červené mäso
málo chleba alebo mliečnych výrobkov
takmer žiadna soľ (vhodná na krvný tlak), namiesto toho viac korenia
Nejedia sa rafinované sacharidy v podobe bieleho pečiva, sladkostí a cukru
Mliečne výrobky sa konzumujú iba mierne

Zdravie prospešné pre stredomorskú stravu

Stredomorská strava priniesla veľký prielom, keď sa vo veľkých štúdiách zistilo, že je drastická Znížilo sa riziko arytmií a kardiovaskulárnych chorôb vo všeobecnosti. Subjekty (seniori vo veku od 55 do 80 rokov), ktorí dostali túto diétu, mali takmer o 50% nižšiu úmrtnosť na srdcové choroby v porovnaní s priemernou alebo nízkotučnou stravou [1].

Riziko vzniku rakoviny klesá o 10% v dôsledku stredomorskej stravy. Najmä pri karcinómoch dýchacích alebo tráviacich orgánov je rozdiel obrovský a riziko znížené o 56% [2].

Okrem týchto pozitívnych účinkov dochádza k zlepšeniu hladiny cukru v krvi u diabetikov a k menej častému výskytu získaného cukrovky typu 2 u ľudí, ktorí jedia stredomorskú stravu [3].

The Stredomorská strava významne ovplyvňuje psychická pohoda. Pri dodržaní tejto zdravej výživy sú depresívne ochorenia o 30% menej časté [4]. Typické straty pamäti súvisiace s vekom boli menšie u účastníkov štúdie, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, zatiaľ čo riziko mozgovej príhody kleslo o 30% [5].

Čím viac sa vaša strava podobá na stredomorskú stravu a viac sťahuje zo západnej stravy, Čo je určené vysoko spracovanými produktmi bohatými na tuky a cukor s vysokým obsahom solí, tým lepšie.

Relevantné živiny: U zrelších ľudí je niekedy ťažké nedostatočné zásobovanie

Nemci, rovnako ako ostatní Európania, ťažko netrpia nedostatočným prísunom živín. Napriek tomu sa to u niektorých živín vyskytuje častejšie a je to výraznejšie u starších ľudí ako u priemernej populácie.

Dôležité pre imunitný systém: zinok

Prvý by bol pri tom zinok. Podľa jednej štúdie viac ako 40% ľudí nad 65 rokov mohlo mať nedostatok zinku a celých 20% ľudí by mohlo mať závažný nedostatok. Príčinou môže byť nedostatočná konzumácia potravín obsahujúcich zinok alebo slabá absorpcia v črevách u starších ľudí [6].

Zinok je pre jedného dôležitý fungujúca imunitná obrana a vyvážený imunitný systém, ktorá v starobe väčšinou skĺzava do prozápalového prostredia. Konzumácia zinku znižuje zápalné látky a hodnoty zápalu u seniorov a znižuje frekvenciu infekcií [7].

Zinok je bohato zastúpený v sietnici a je dôležitý ako prirodzená ochrana pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, ktorá ovplyvňuje najostrejší bod videnia v oku. Strava bohatá na ryby, napríklad stredomorská strava, dopĺňa zásoby zinku. Ak používate doplnky výživy, poraďte sa o dávke so svojím lekárom. Spravidla sú dostatočné menšie dávky ľahko vstrebateľného histidínu zinku.

Vitamín D: Príznaky nedostatku u polovice populácie

Vitamín D je ďalšou živinou na zozname. V zimných mesiacoch má 25% Nemcov výrazný nedostatok vitamínov a 35% má nedostatočnú koncentráciu vitamínu D. To znamená, že viac ako polovica nemeckej populácie je pod odporúčanou hodnotou viac ako 75 nmol/l alebo nad 30 ng/ml.

O to náchylnejšie na nedostatok vitamínu D sú seniori, ktorí sú v lete menej vystavení slnečnému žiareniu a ktorí nie sú fyzicky aktívni. Podľa súčasného stavu výskumu môže mať nedostatok vitamínu D viac zdravotných následkov ako „iba“ osteoporóza pripojený. Medzi ne patrí zvýšený výskyt infekčných chorôb, vysokého krvného tlaku, všeobecných kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a cukrovky. To neznamená, že vitamín D je všeliekom na všetky tieto choroby, ale iba jeden z dôležitých kľúčov k silnému zdraviu.

Starší ľudia, ktorí užívajú vitamín D, majú zdravšie svaly, pevnejšie kosti a je menej pravdepodobné, že spadnú [8]. V nemeckej štúdii sa zistila súvislosť medzi hladinou vitamínu D v krvi a mierou úmrtnosti u ľudí starších ako 60 rokov. Účastníci s najnižšími hodnotami mali o 60 až 130% vyššie alebo takmer dvakrát vyššie riziko úmrtia na rakovinu, mŕtvicu alebo srdcové choroby [9].

Vitamín D stimuluje Produkcia telu vlastných antibiotických látok a znižuje hodnoty zápalu, ako aj frekvenciu chrípkových infekcií [10]. Spolu so zinkom je to dôležitá živina pre funkčný imunitný systém.

Vitamín D sa však nedokáže primerane vstrebávať potravou a rastlinné potraviny obsahujú aj zle využiteľný vitamín D2. Ľudia s nedostatočným zásobovaním obvykle majú úžitok z dávky vitamínu D3 medzi 1 000 a 2 000 IU (medzinárodné jednotky). Určite by ste ich však mali dôkladnejšie prediskutovať so svojím lekárom. Často sa odporúča dávka 1 000 IU alebo menej, ale to len u polovice liečených upraví hladinu vitamínu D na požadovanú úroveň, zatiaľ čo pri dávke 2 000 IU sa to dosiahne takmer u všetkých používateľov. Niektorí ľudia majú na začiatku dokonca vyššiu potrebu, napríklad rýchlejšie vyrovnať silný nedostatok vitamínu D.

Nedostatok horčíka: postihnutý každý tretí človek, ktorý potrebuje starostlivosť

Horčíkom uzatvárame zoznam výživných látok. Zatiaľ čo asi 15% priemernej populácie v Nemecku je jeden Nedostatok horčíka Nedostatok má 33% obyvateľov domovov dôchodcov, tj. Dvakrát častejšie [11]. Má to niekoľko dôvodov. Spotreba ovocia a zeleniny, ako aj kvalita pôdy tu sú za posledných niekoľko desaťročí poklesol, teda aj vstrebávanie horčíka stravou. Používanie doplnkov s obsahom vápnika sa stalo čoraz populárnejším Vápnik blokuje vstrebávanie horčíka.

Horčík je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému, opravu DNA, zdravý kardiovaskulárny systém a zdravé kosti. V jednej štúdii ľudia s veľmi vysokým krvným tlakom znížili krvný tlak užívaním horčíka. Horčík je dôležitý pre správnu vaskulárnu funkčnosť (expanzia ciev a zmeny krvného tlaku) a správnu funkciu srdca.

Potreba horčíka je v stredomorskej strave dobre pokrytá, dá sa však vyvážiť dobrými doplnkami horčíka. Glukonát horečnatý alebo citrát horečnatý sú prostriedkami voľby. Aj tu by ste sa však mali poradiť so svojím rodinným lekárom.

Záver: Zmena stravovania môže predĺžiť a obohatiť váš život

Zmena stravovania so sebou prináša holistické množstvo výživných látok, ktoré sa navzájom dopĺňajú vo svojich účinkoch. Príjem jednotlivých živín prostredníctvom doplnkov výživy môže byť zdravou výživou nevymieňajte, ale tieto kompletný. Je dobré, ak dokážete zmenu stravovania urobiť spolu s partnerom alebo priateľmi a navzájom sa podporovať v tom, aby sa z počiatočnej zmeny stal zdravý zvyk. Budete prekvapení, ako dobrá nálada pri zmene jedálnička vám môže zdvihnúť náladu.

Zdroje vedeckého výskumu

Guasch-Ferre, M. a kol., Príjem olivového oleja a riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti v štúdii PREDIMED. BMC Med, 2014. 12: s. 78.
Schwingshackl, L. a G. Hoffmann, Dodržiavanie stredomorskej stravy a riziko rakoviny: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. Int J Cancer, 2014. 135 (8): s. 1884-97.
Salas-Salvado, J. a kol., Zníženie výskytu cukrovky typu 2 pri stredomorskej strave: výsledky randomizovanej štúdie intervencie výživy PREDIMED-Reus. Diabetes Care, 2011. 34 (1): s. 14-9.
Skarupski, K.A. a kol., Stredomorská strava a depresívne príznaky u starších dospelých v priebehu času. J Nutr Health Aging, 2013. 17 (5): s. 441-5.
Psaltopoulou, T. a kol., Stredomorská strava, mŕtvica, kognitívne poruchy a depresia: metaanalýza. Ann Neurol, 2013. 74 (4): s. 580-91.
Madej, D. a kol., Príjem železa a zinku v strave hodnotený u vybranej skupiny starších ľudí: sú dostatočné? Rocz Panstw Zakl Hig, 2013. 64 (2): s. 97-104.
Prasad, A.S. a kol., Suplementácia zinku znižuje výskyt infekcií u starších ľudí: vplyv zinku na tvorbu cytokínov a oxidačný stres. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (3): s. 837-44.
Bruyere, O. a kol., Účinky vitamínu D na staršiu populáciu: súčasný stav a perspektívy. Arch Public Health, 2014. 72 (1): s. 32.
Dobnig, H. a kol., Nezávislá asociácia nízkych sérových hladín 25-hydroxyvitamínu d a 1,25-dihydroxyvitamínu d so všetkých príčin a kardiovaskulárnou mortalitou. Arch Intern Med, 2008. 168 (12): s. 1340-9.
Urashima, M. a kol., Randomizovaná štúdia doplňovania vitamínu D na prevenciu sezónnej chrípky A u školákov. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (5): s. 1255-60.
Worwag, M., H.G. Classen a E. Schumacher, Prevalencia nedostatku horčíka a zinku u obyvateľov opatrovateľských domov v Nemecku. Magnes Res, 1999. 12 (3): s. 181-9.

Zdroje obrázkov: ViewApart, Barbara Helgason a drubig-photo (Fotolia), ako aj succo a Romi (Pixabay)

5,00 z 5 bodov, na základe 1 odovzdaných hlasov.

Ohodnoťte tento článok - neváhajte zanechať komentár!