Výživa pred a po tréningu; athlEATcoach; Výkonná výživa
Úvod
Väčšina športovcov dnes vie, že strava má zásadný vplyv na výkonnosť CrossFitu.
Mnoho CrossFitterov však má tendenciu dodržiavať výživové pokyny pre zdravú výživu, ako je populárna Paleo alebo Zone diéta, a majú tendenciu vedieť menej o výžive špecifickej pre cvičenie.
Rád by som to zmenil touto sériou článkov a pomohol čo najväčšiemu počtu CrossFitterov využiť ich plný potenciál počas Open.
To je to, čo by ste mali jesť pred tréningom
Primárnou úlohou jedla pred namáhavou WOD je dostatočný prísun sacharidov, aby sa úplne doplnili zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, a tým sa zabezpečil optimálny prísun energie počas tréningu.
Väčšie jedlo bohaté na uhľohydráty (1 - 2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti slúži ako pomôcka) by sa preto malo skonzumovať asi 2 - 4 hodiny pred tréningom.
- Športovec s hmotnosťou 65 kg by mal preto jesť okolo 65 - 130 g sacharidov
- Športovec s hmotnosťou 85 kg má až 85-170 g sacharidov
Ako neelitársky športovec CrossFit sa zvyčajne stačí orientovať na spodnú časť odporúčaní.
Súčasťou pred tréningom môže, ale nemusí byť, aj zdroj bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky alebo sója.
Ukážky jedál
Čo by ste nemali jesť
Mali by ste sa však vyhnúť potravinám, ktoré sú ťažko stráviteľné s veľmi vysokým obsahom vlákniny a tučným jedlám. Okrem toho, ak je to potrebné, môžete konzumovať malé občerstvenie, ako je banán, zdravé müsli alebo ovocné tyčinky alebo ryžové koláče, asi 60 - 90 minút pred tréningom. Aj tu by sa malo vyhnúť potravinám, ktoré sú ťažko stráviteľné.
Je ešte dôležitejšie, aby ste ako športovec jedli iba to, čo viete a kde viete, že to bude pre vás dobré. Nakoniec, nie je takmer žiadny horší scenár ako robiť burpees cez krabicu, keď máte tiež žalúdočné ťažkosti.
Obnova po tréningu
Pretože mnoho CrossFitterov absolvuje otvorené tréningy niekoľkokrát, alebo je na druhý deň naplánovaný aspoň uvoľnený regeneračný tréning, je samozrejme tiež dôležité optimalizovať regeneráciu po každom tréningu. Na to potrebuje telo dostatok kvalitných bielkovín, aby optimálne napravilo poškodené svalové štruktúry.
Toľko by ste mali jesť bielkovín
Posledné štúdie ukazujú, že siloví športovci by mali konzumovať okolo 20 - 40 g vysoko kvalitných bielkovín do 60 minút od tréningu, aby optimálne aktivovali mechanizmy opravy (1, 2). Ženy sa môžu orientovať viac na dolnú hranicu rozsahu, zatiaľ čo začiatočníčky a muži (kvôli vyššej svalovej hmote) potrebujú viac bielkovín a mali by sa orientovať na horný koniec.
Proteínový koktail sa môže, ale nemusí konzumovať. Tu slúžia aj prírodné zdroje bielkovín. Avšak kvôli horšiemu profilu aminokyselín vegánskych zdrojov bielkovín by mali vegáni konzumovať približne o 20% viac bielkovín (3).
Dobite zásoby glykogénu
Aby ste čo najskôr začali nabíjať zásoby uhľohydrátov (zásoby glykogénu), mala by sa okrem dobrého zdroja bielkovín konzumovať aj poriadna porcia sacharidov. Z tohto dôvodu by sa malo spolu s bielkovinami skonzumovať asi 0,8 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti (4).
Športovec s hmotnosťou 60 kg by mal preto konzumovať okolo 50 g sacharidov (60 kg x 0,8 g sacharidov = 48 g) a 20 - 30 g bielkovín. Športovec s hmotnosťou 85 kg by mal naopak konzumovať okolo 70 g sacharidov a 30 - 40 g bielkovín.
Športovci, ktorí chcú po tréningu potriasť, by si mali uvedomiť, že proteínový prášok má zvyčajne „iba“ obsah bielkovín 80%. Pretože 25 - 30 g prášku sa zvyčajne zmestí do odmernej lyžice, jedna porcia spotrebuje asi 20 - 24 g bielkovín. Ak nápoj potriete mliekom alebo sójovým mliekom, môžete pridať ďalších 10 g.