Výživa pri osteoporóze PTA fórum pre správnu výživu kostí
Andrea Pütz/Nedostatok pohybu, zlé držanie tela, ale aj nesprávna výživa a nadmerná strava podporujú úbytok kostnej hmoty. Dobrá správa: aktívnym životným štýlom a špeciálne prispôsobenou stravou môžu byť kosti posilnené - ako aktívny príspevok k prevencii osteoporózy.
Pred 50 rokmi, štatisticky povedané, ľudia prešli okolo 17 kilometrov denne, dnes len dva. Niet divu, že rozšírená choroba osteoporóza v súčasnosti postihuje viac ako 8 miliónov Nemcov. V dôsledku hormonálnych zmien je u žien počas menopauzy päťkrát vyššia pravdepodobnosť postihnutia ako u mužov. Asi jedna z troch žien trpí osteoporózou po menopauze a každý piaty muž je postihnutý úbytkom kostnej hmoty.
"width =" 540 "height =" 370 "/>
Fotografie: Fotolia/doris oberfrank-list
U pacientov s osteoporózou často stačí mierny pokles a zlomenie stehna, predlaktia alebo bedra. Úžas z kostí má v skutočnosti stabilitu porovnateľnú s betónom alebo žulou. Jeho štruktúry sú vo vnútri veľmi živé, sú v permanentnom metabolickom procese. Je preto dôležité, aby boli primerane namáhané, prekrvené a mineralizované. Asi vo veku 45 rokov začína prirodzený proces odbúravania, pri ktorom každý rok zmizne 0,5 až 1 percento kostnej hmoty - oveľa skôr, ak máte nezdravý životný štýl. Presne tu by sa mala začať prevencia.
Sedavý životný štýl sa považuje za hlavný rizikový faktor pre rozvoj osteoporózy. Kostná látka musí byť pravidelne namáhaná, pretože tak sa aktivujú osteoblasty, bunky kostnej štruktúry; kosti získavajú na sile a odolnosti. Malý pohyb naopak podporuje zrýchlený úbytok kostnej hmoty. Okrem vytrvalostných športov, ako je jogging alebo chôdza, poskytujú špeciálne silné cviky s vlastnou váhou dostatočne silné podnety pre svaly v oblasti bedrovej chrbtice a stehenných kostí. Kombinácie silových a vytrvalostných športov, ako je aerobik alebo skákanie na trampolíne, sú tiež ideálne na aktiváciu tvorby kostí a zvýšenie hustoty kostí.
"width =" 260 "height =" 379 "/>
Málo tuku, silné kosti: Tí, ktorí pravidelne cvičia, tiež podporujú - okrem mnohých ďalších pozitívnych účinkov - budovanie kostí.
Fajčenie je naopak pre kosti jed, pretože nikotín sťahuje cievy, takže kosti nie sú optimálne zásobované ochrannými životne dôležitými látkami. Obzvlášť dôležité pre ženy: cigarety tiež podporujú odbúravanie pohlavného hormónu estrogénu, ktorý chráni kosti. Podľa výskumov sa uvádza, že fajčenie údajne zdvojnásobuje riziko osteoporózy. Alkohol - konzumovaný pravidelne a v dostatočnom množstve - tiež inhibuje činnosť osteoblastov a podporuje vylučovanie dôležitého kostného minerálu vápnika obličkami. Pacienti s osteoporózou by tiež mali znížiť denný príjem solí, aby sa znížili straty vápniku: z priemerných 6 až 8 g denne na 5 až 6 g. Slané jedlá, ako sú údené a údené mäsové výrobky, solené orechy alebo slané sušienky, by ste mali v takom prípade konzumovať čo najriedkavejšie.
Fosfáty, ktoré sú obsiahnuté v tavenom syre, údeninách, kole a v hotových výrobkoch (ako konzervačné látky E 338 až 341 a E 450 až 452), interferujú s absorpciou vápnika v kostiach. Preto sú tieto potraviny aj na indexe jedálnička, ktorý je odolný voči kostiam. Je známe, že nadváha zaťažuje kosti, ale kostra poškodzuje aj nárazové diéty, pôstne obdobia a poruchy stravovania, ako sú anorexia a bulímia. Pretože telo nadmerne okysľuje v metabolizme hladu. Aby sa dostal späť do rovnováhy, napáda zásoby v kostiach a uvoľňuje vápnik. Vďaka extrémnemu zníženiu kalórií kostiam tiež chýbajú dôležité živiny. Štúdie preukázali, že ak máte podváhu (BMI
Káva nemá vplyv na riziko osteoporózy
Výsledky 14-ročnej štúdie švédskych vedcov na 61 433 ženách publikovanej v roku 2013 ukázali, že ani nadmerná konzumácia kávy nezvyšuje riziko osteoporózy. Na začiatku štúdie v roku 1987 mala väčšina skúmaných žien 50 až 57 rokov. 14 738 žien utrpelo zlomeniny v nasledujúcich rokoch. Pijatelia kávy neboli ovplyvnení významne častejšie ako abstinenti. Pri nadmernej konzumácii ôsmich a viac šálok sa kostná denzita mierne znížila, čo však nemalo významný vplyv na riziko osteoporózy a zlomenín. Týmto by sa mala ukončiť dlhotrvajúca debata o káve ako rizikovom faktore osteoporózy.
Dostatočný príjem mikroživín je nevyhnutný na posilnenie kostnej štruktúry a udržanie degradačných faktorov pod kontrolou. Duo minerálov vápnik a „slnečný vitamín“ D poskytuje základ pre kostné menu. Minerál je hlavným stavebným materiálom pre silné kosti, pretože podporuje vývoj kostnej hmoty. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča ako referenčnú hodnotu príjmu 1 000 až 1 200 mg vápnika denne. Podľa Nemeckej spoločnosti pre osteológiu je 1500 mg denne optimálnych pre ženy po menopauze s úbytkom kostnej hmoty, aby sa zabránilo úbytku kostnej hmoty. Väčšina dospelých však pri bežnej strave zvládne iba asi 600 mg.
Ak existuje zvýšené riziko osteoporózy, mali by to postihnutí čeliť, najmä dostatkom mlieka a mliečnych výrobkov, pretože tieto potraviny sú na prvom mieste v zozname najlepších dodávateľov vápnika. Diéta by sa preto mala denne dopĺňať veľkým množstvom jogurtov, tvarohov a syrov, ako je parmezán, ementál a horský syr - najlepšie ich variantami s nízkym obsahom tuku.
Riešenie pre intoleranciu laktózy
Intolerancia laktózy sa nemusí príliš starať o príjem vápnika. Každý, kto po konzumácii mliečnych výrobkov trpí plynatosťou alebo hnačkami, môže využiť alternatívnych dodávateľov vápnika. Mliečne výrobky bez laktózy tiež obsahujú vápnik a veľa rastlinných zdrojov je tiež veľmi bohatých na vápnik.
"width =" 240 "height =" 240 "/>
Mlieko a mliečne výrobky, ako je tvaroh, jogurt a syry, sú hlavnými dodávateľmi vápnika.
Foto: istockphoto/Sergey Zavalnyuk
So sójovými bôbmi, kel, brokolicou, feniklom alebo špenátom, ako aj s orechmi, petržlenovou vňaťou, pažítkou, žeruchou, makom, sezamom a olivami je možné bez problémov pokryť dennú potrebu. Dobrým zdrojom vápnika sú tiež 1,5 až 2 litre minerálnej alebo liečivej vody bohatej na vápnik s obsahom vápnika najmenej 150 mg na liter - rovnomerne rozdelené počas dňa. Stojí za to preštudovať si štítok na fľaši: niektoré vody dokonca obsahujú až 600 mg vápnika na liter. Pretože kuchynská soľ zvyšuje stratu vápnika, mali by ľudia trpiaci intoleranciou laktózy pri kúpe minerálnej vody používať vodu s nízkym obsahom sodíka (menej ako 20 mg sodíka na liter) alebo aspoň jednu so stredným obsahom (50 až maximálne 200 mg na liter).
Varenie zdravých kostí
Verena Arzbach/Pacienti s osteoporózou môžu nájsť komplexné vedomosti o svojom ochorení, ktoré sú zrozumiteľne a zreteľne prezentované v dokumente „Jesť dobre pri osteoporóze“, kombinácii rád a kuchárskej knihy. Vysvetľujú sa definície, diagnózy, rizikové faktory a rôzne možnosti liečby osteoporózy, ako aj informácie o liečbe bolesti a vytvárajú sa poznatky o pozadí choroby. Okrem toho autori vysvetľujú, prečo je pravidelné cvičenie také dôležité a ktorý šport je zvlášť vhodný alebo nie - vhodný na spevnenie kostí.
Druhá časť knihy sa zaoberá tým, ako môžu pacienti so správnou stravou zabrániť úbytku kostnej hmoty. Početné recepty bohaté na vápnik na raňajky, obed, občerstvenie, večeru a dezerty - šité na mieru cieľovej skupine pre jednu alebo dve osoby - dokončiť sprievodcu.
Astrid Büscher, Dr. Ellen Jahn: Správne stravovanie pri osteoporóze.
Stiftung Warentest, 1. vydanie 2014. ISBN 978-3-86851-401-8. 19,90 EUR
Perfektný partner
Minerál vápnik potrebuje podporu, aby sa dostal do cieľa v kostiach. Vitamín D rozpustný v tukoch podporuje vstrebávanie z čreva a aktivuje osteoblasty. To vedie k zvýšenému ukladaniu vápnika v kostiach. Vitamín zlepšuje svalové funkcie a reflexy a tiež znižuje riziko pádu. Dospelí by mali konzumovať 800 až 1 000 IU (20 až 25 µg) vitamínu D denne a pacienti s osteoporózou dokonca 2 000 IU denne (50 µg).
Iba 20 percent dodávky vitamínu D dokáže pokryť jedlo. Spoľahlivým zdrojom vitamínu D sú morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako napríklad sleď, makrela, losos a tuniak, ako aj mlieko, maslo, vajcia a huby. Ľudská pokožka si musí zvyšných 80 percent sama vyrobiť pod vplyvom UV žiarenia. V letných mesiacoch je dostatočná expozícia tváre, rúk a paží približne 20 minút.
V tmavších jesenných a zimných mesiacoch však vlastná syntéza tela zvyčajne nestačí. Laboratórne diagnostické stanovenie individuálneho stavu vitamínu D prostredníctvom rodinného lekára vytvára jasnosť. Najvýznamnejším výsledkom je meranie prekurzora vitamínu D (kalcidiolu) v krvnom sére. Pre dobrú zásobu by to malo byť medzi 32 a 64 ng/ml. V prípade poruchy (Foto: Fotolia/Chepko Danil
"width =" 250 "height =" 239 "/>
Nemusí to byť vždy mlieko: veľa minerálnych vôd má tiež vysoký obsah vápnika.
Foto: Fotolia/Chepko Danil
Na metabolizmus kostí však nemá vplyv iba vápnik a vitamín D, ale aj ďalšie mikroživiny. Napríklad vitamín K, často zabudnutý vitamín rozpustný v tukoch, je potrebný na výrobu peptidového hormónu osteokalcínu posilňujúceho kosti. V minulosti sa však pri liečbe osteoporózy tento vitamín zanedbával, aj keď štúdie ukazujú, že nedostatok môže zvýšiť riziko pádov až o 30 percent. Pacienti s osteoporózou by však mali o substitúcii vždy hovoriť so svojím lekárom.
Dôležitá poznámka: Vitamín K je určite kontraindikovaný u pacientov užívajúcich antikoagulanciá kumarínového typu. U všetkých ostatných pacientov s osteoporózou by naopak mali byť vždy v ponuke zdroje vitamínu K, ako je kapusta (kel), listová zelenina a šalát.
Vitamín B trio kyselina listová, vitamíny B6 a B12 tiež prispievajú k posilneniu kostí. Látky spolupracujú na odbúraní produktu aminokyseliny rozkladajúceho sa homocysteínu, ktorý narúša zosieťovanie vlákien spojivového tkaniva v kostiach a kosti mäkne. Vitamín C, horčík, zinok, mangán a meď tiež posilňujú kostnú látku a okolité spojivové tkanivo. Dôraz je kladený na pokrytie dennej potreby všetkých týchto kostne aktívnych mikroživín prostredníctvom vyváženej a sezónne orientovanej stravy. Každý, kto to z určitých dôvodov alebo dočasne nedokáže, môže uspokojiť svoje potreby komplexným doplnkom výživy. /