Výživa; Školenie v čase krízy - SMARTGAINS
Obsah
Zdieľajte so svojimi priateľmi ...
Kríza v Corone - všetky stratené zisky?
Koronská kríza v súčasnosti bráni návštevám telocvične. Stratíte však vďaka tomu všetky svoje ťažko nadobudnuté svaly? Nie! Aby ste zabránili úbytku svojich svalov, radi by sme vám v dnešnom článku ukázali, na čo by ste mali venovať osobitnú pozornosť pri vašej strave a tréningu doma.
Domáce tréningy - či si musím objednať sadu s činkami?
Niektorí teraz v panike a objednajú si predražené tréningové vybavenie online, pretože sa obávajú, že si bez vybavenia nebudú môcť udržať svoju svalovú hmotu. Existuje mnoho cvikov, ktoré už môžete cvičiť so svojou telesnou hmotnosťou alebo pomocou domácich potrieb, bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý. Zmena určite nie je ľahká kvôli láske k tréningu v štúdiu, ale každý tréning doma je lepší ako žiadny. Ak ste svoje staré činky priniesli zo suterénu od svojich ranných štádií, sú vynikajúce pre silový tréning, ale nie sú nevyhnutné pre budovanie svalov.
Aký nábytok je vhodný na moje domáce tréningy a na čo ho môžem použiť?
- Podložka na cvičenie: Poskytuje oporu pri cvičeniach na podlahe, chráni pred bolesťami chrbta/kolena
- Tabuľka: kliky, predĺženie tricepsu, riadky
- Stoličky: pushupy a dipy
- Schody: príťahy, zhyby, výskoky, bulharské delené drepy
- Uterák: ľahnutý riadok, poťahy
- Batoh: ďalšie závažie plné kníh alebo fliaš
Ako sa motivujem k tréningu doma?
Niet pochýb o tom, že vaša pohovka je pohodlnejšia ako cvičebná podložka. Dobre si však rozmyslite, prečo ste so športom začali. Chcete sa zbaviť zimného tuku? Chcete si udržiavať alebo budovať svalovú hmotu? Alebo len chcete byť fit v každodennom živote? Nič z toho nedosiahnete, ak neprestanete trénovať. Ak ste si ešte nestanovili žiadne ciele, urobte to teraz! Premýšľajte presne o tom, čo vás trápi a ako to môžete zmeniť. Stanovte svoje ciele realisticky a rozdeľte ich na etapy, aby ste mohli kontrolovať, či ste na dobrej ceste.
Je to jednoduchšie spolu ako sami
Nájdite priateľa alebo známeho, s ktorým chcete prejsť výzvou. Aj keď spoločné školenie momentálne nie je možné, môžete sa navzájom podporovať a ovládať. Na spoločné tréningy používajte platformy ako Skype, FaceTime, Zoom atď.
Vyberte si cviky, ktoré vás bavia
Vo svojom pláne budete pokračovať, iba ak vás to bude baviť. Vyberte si teda cviky, ktoré sa vám páčia! Nech sú niektoré cviky akokoľvek namáhavé, ak ich nebavíte a nebavíte ich robiť, nebudete trénovať efektívne a nedosiahnete svoj úspech.
Nastavte si tréningové časy!
Naplánujte si schôdzky pre svoj tréning. Tieto obdobia slúžia iba na váš tréning, takže počas tohto obdobia vás nesmie nič rozptyľovať. Môžete tiež trénovať hneď ráno, aby ste začali deň perfektne a nemali šancu svoj tréning oddialiť. Keď už nájdete rytmus, stane sa z neho zvyk a neviete si predstaviť deň bez tréningu.
Aké sú možnosti športovania?
Vytrvalostný tréning
Kardio tréning nielen zlepšuje vašu vytrvalosť, ale pozitívne vplýva aj na váš kardiovaskulárny systém a celkové zdravie.
Silový tréning
Uľahčuje váš každodenný život, predchádza zraneniam, pomáha vám zlepšovať kvalitu života a kondíciu a prispieva k vašej spokojnosti a vysnívanému telu.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Pri HIIT tréningu spálite viac kalórií ako pri bežnom tréningu a to aj po ukončení tréningu kvôli vysokointenzívnemu stresu v intervaloch.
joga
Ak chcete tento čas využiť na načerpanie nových síl, jóga je ideálna. Tu uvediete svoje telo do harmónie a zlepšíte svoju flexibilitu a psychické uvoľnenie.
Kalistenika
Počas tohto pokročilého tréningu s váhou vlastného tela je namáhané celé telo, čo si vyžaduje a zlepšuje vašu silu a kontrolu tela.
Diéta - Môžem si zachovať svoje bežné stravovacie návyky, aj keď moja spotreba kalórií je menšia?
Aby ste si udržali alebo vybudovali svalovú hmotu bez prístupu do posilňovne, mali by ste svojej strave venovať viac pozornosti ako doteraz. Pokračovanie vašej obvyklej stravy závisí od vášho budúceho tréningu. Rozlišujeme tri kategórie:
Môžete použiť rovnaké tréningové podnety alebo dokonca viac. Máte doma svoju vlastnú domácu telocvičňu a zatvorenie telocvične pre vás nemá žiadny rozdiel.
Cvičíte, ale nemôžete používať rovnaké tréningové podnety. Doma naďalej tvrdo trénujete, ale nemáte vybavenie na poskytovanie podobných tréningových podnetov. Ak momentálne držíte diétu, mali by ste ju pozastaviť alebo udržiavať čo najmenšiu. Viac dôvodov nájdete v našom blogovom článku o diéte v kríze. Ak nedržíte diétu, mali by ste trochu zvýšiť príjem kalórií, aby ste neriskovali úbytok svalovej hmoty. Hovoríme o údržbe kalórií alebo miernom prebytku.
Keď je telocvičňa zatvorená, necvičíte. Jednoducho sa vám nechce robiť domáce tréningy alebo sa vám nechce športovať mimo telocvične. Udržať svaly po dlhú dobu bez vhodných tréningových stimulov je veľmi ťažké. Nehovoríme o 2 týždňoch, ale 8 a viac týždňoch. Aby sa v tomto scenári znížil úbytok svalovej hmoty na minimum, mala by byť vaša strava minimálne konzistentná a vyvážená.
Príjem bielkovín
Proteín je stavebným kameňom pre budovanie svalov, preto by ste ho mali zahrnúť do svojej stravy dostatočne. Najmä v tejto dobe, keď možno nebudete môcť používať rovnaké podnety, je dôležité splniť vaše požiadavky na bielkoviny, aby si vaše telo udržalo svaly.
Ako orientačnú hodnotu použite nasledujúcu smernú hodnotu: 1,8 - 2,5 gramu na kilogram hmotnosti. Takže ste na bezpečnej strane.
Mikroživiny
Vstrebávanie vitamínov a minerálov je pre zdravú výživu nevyhnutné, sú zodpovedné za rôzne metabolické procesy a funkcie nášho imunitného systému a našich orgánov. Najmä v čase súčasnej krízy vám odporúčame, aby ste svoje telo ešte viac podporili a poskytli mu veľa mikroživín.
Ale buďte opatrní: Ak chcete podporiť tieto výživné látky doplnkom, potom spochybnite ponúkané produkty a dávky. Odporúčania založené na štúdiách nájdete v našom sprievodcovi bezplatnými doplnkami. DGE bohužiaľ často nastavuje hodnoty príliš nízke. Minulý týždeň sme vám navyše napísali ďalší blogový článok venovaný presne tejto téme - kliknite sem!
Záver
Súčasné podmienky nie sú ideálne na budovanie svalov a zvyšovanie sily, ale teraz máte možnosť vzdať sa alebo naďalej dávať plný plyn. Snažte sa trénovať čo najlepšie podľa okolností. Počas tejto doby venujte svojej strave viac pozornosti, ako by si už zaslúžila.
Týmto spôsobom zo seba počas tejto doby dostanete to najlepšie a nestratíte svoje ťažko získané etapové úspechy.
Viac blogových článkov o školení v čase krízy s tréningovým plánom nájdete tu a ďalšie blogové články všeobecne na našom blogu.