Výživa tehotnej ženy - čo je dovolené; Životná strava
Ich strava by mala poskytovať potrebné živiny bez toho, aby prekročili dennú potrebu kalórií. Novorodenci so zníženou stravou sú náchylní na choroby a môžu mať problémy s nervovým systémom.
Diéta počas tehotenstva
Jednomyseľne sa uznáva, že výživové nedostatky v vnútromaternicovom živote ovplyvňujú rast a vývoj plodu, ako aj kvalitu jeho života v dospelosti. Nedostatok jódu a železa v strave tehotnej ženy môže v mnohých prípadoch viesť k narodeniu dieťaťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Kľúčom k správnej výžive počas tehotenstva je rozmanitosť a vyváženosť. Denné jedlo tehotnej ženy by malo obsahovať potraviny z rôznych skupín, aby sa zabezpečila optimálna nutričná rovnováha.
Tehotenstvo je nutrične náročný fyziologický stav. Tehotné ženy väčšinou idú na prejedanie alebo na podvýživu. Odborné štúdie ukazujú, že strava tehotnej ženy by sa nemala veľmi meniť oproti stavu pred tehotenstvom. Jeho výživové potreby sa líšia v závislosti od štádia tehotenstva. Odporúča sa, aby denný režim obsahoval medzi štyrmi a šiestimi malými jedlami na úkor bohatých jedál.
Vyvážená strava nevyžaduje prísne porciovanie alebo počítanie kalórií. Všeobecne sa odporúča vysoký príjem potravín bohatých na živiny, najmä kvalitných bielkovín a esenciálnych tukov. Je nevyhnutné, aby sme z troch hlavných kategórií živín - bielkoviny, sacharidy a tuky, vyberali tie najkvalitnejšie výrobky. Tehotné ženy si musia byť vedomé, že jedlo, ktoré konzumujú, ovplyvňuje ich zdravie aj stav dieťaťa.
Kalorické potreby tehotnej ženy
Počas tehotenstva dochádza v tele tehotnej ženy k veľkým zmenám, ktorých jediným účelom je regulácia metabolizmu matky. Tento proces prispieva k príprave tehotnej ženy na pôrod aj na dojčenie. Priemerný prírastok hmotnosti je 12 kilogramov; to závisí od somatického typu ženy pred tehotenstvom.
Potreba vitamínov a minerálov sa počas tehotenstva zvyšuje o 50 - 100%. Prebytočné kalórie môžu dosiahnuť 40 000 - 70 000, čo znamená asi 300 kalórií denne. Tento prebytok kalórií sa vyskytuje uprostred tehotenstva.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je potrebné, aby tehotná žena počas tehotenstva jedla pre dvoch, ale aby jedla kvalitné jedlá s vysokým obsahom výživy.
Príjem bielkovín
Tehotné ženy potrebujú zvýšený príjem bielkovín. Denné jedlo by malo zabezpečiť až o 20% viac bielkovín. Odporúčané množstvo sa líši v závislosti od hmotnosti a veku matky, ako aj od úrovne dennej fyzickej aktivity. Je lepšie ich konzumovať až 70 gramov bielkovín denne. Vyvážená strava by mala obsahovať rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria:
- cez;
- Morské plody;
- odtučnený syr;
- vajcia;
- chudé hovädzie mäso;
- biele kurča bez kože;
- odtučnený jogurt;
- Morčacie prsia;
- sójové bôby;
- orechy a semená;
- tofu;
- Sójové mlieko.
Mäso, ryby a vajcia sú zdrojom kompletných bielkovín. Tieto typy bielkovín obsahujú všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve a v pomere, ktorý slúži fyziologickým potrebám tela. Odporúča sa jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, napríklad vajcia. Pre budúcu matku je veľmi dôležité zvýšiť príjem bielkovín v druhom a treťom trimestri tehotenstva, keď sa plod vyvíja rýchlou rýchlosťou.
Je dôležité si uvedomiť, že niektorým druhom rýb by sa malo počas tehotenstva vyhnúť kvôli vysokému obsahu ortuti. Do tejto kategórie patria mečúň, žralok, morský vlk, kapor a tuniak. Tehotné ženy môžu pravidelne jesť chobotnice, krevety, makrely, pražmu, pstruhy, slede a kambaly veľkej. Metylortuť je neurotoxín, ktorý môže negatívne ovplyvniť tehotenstvo a spôsobiť neurologické problémy plodu.
Požiadavky na sacharidy
Metabolizmus uhľohydrátov prechádza počas tehotenstva veľkými zmenami. Tieto živiny sú hlavným zdrojom energie v tele. V strave tehotnej ženy musia sacharidy zabezpečovať 50% kalorických potrieb tela. Odporúčajú sa potraviny, ktoré obsahujú pomaly vstrebávané sacharidy, pretože poskytujú energiu potrebnú na uskutočnenie normálnych fyziologických procesov bez toho, aby spôsobili náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Do tejto kategórie patria nasledujúce potraviny:
- hnedá ryža;
- celé zrniečka;
- cestoviny;
- Ražný chlieb;
- marhule;
- broskyne;
- pomaranče;
- slivky;
- brokolica;
- kapusta;
- baklažány;
- mrkva;
- zemiaky;
- kukurica;
- špenát;
- fazuľa;
- sójové bôby;
- cícer.
Je dôležité vyhnúť sa rýchlym sacharidom z cukru. Sladkosti, sýtené džúsy a iné sladké jedlá majú nízky obsah živín a vysoký obsah kalórií. Ak tehotná žena cíti potrebu sladkostí, odporúča sa jesť ovocie. Majú vysoký obsah vlákniny a bránia rýchlemu prechodu glukózy z tráviaceho traktu do krvi.
Potreba lipidov
Tuky alebo lipidy majú zásadnú úlohu vo vyváženej strave počas tehotenstva. Tieto živiny sú prítomné v potravinách aj v ľudskom tele. Lipidy majú najvyššiu kalorickú hustotu (9,3 kcal/g), čo dodáva telu energiu potrebnú pre správne fungovanie. Denná strava poskytuje asi 60% denného príjmu tukov. Zdravá výživa by mala obsahovať omega 3 a omega 6 esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže syntetizovať. Najlepším zdrojom lipidov sú treska, tučné ryby (makrela, losos, sleď, sardinky), orechy, ľanové semienko, avokádo, mandle, pistácie, kešu a tekvicové semená.
Počas tehotenstva sa odporúča, aby približne 35% denného príjmu kalórií pochádzalo z tukov. Nie je potrebné zvyšovať množstvo konzumovaných lipidov denne. Vyvážená strava zabezpečí dostatok tuku. Je dôležité, aby denné jedlá obsahovali zdravé tuky, ktoré pochádzajú z kvalitných potravín. Esenciálne mastné kyseliny sú potrebné pre vývoj mozgu, cievneho systému a očí detí. Je potrebné poznamenať, že tehotenstvo spôsobuje zvýšenie hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi, čo odráža zvýšené energetické potreby tehotnej ženy a plodu, ktoré nesúvisia s stravou.
Vitamíny a minerály v tehotenstve
Zelenina, zelenina a ovocie sú hlavným zdrojom vitamínov a minerálov. Pravidelná konzumácia týchto potravín má priaznivý vplyv na zdravie plodu. Je potrebné zvýšiť množstvo vápniku, železa, kyseliny listovej a vitamínu D. Počas tehotenstva sa potreba železa zdvojnásobuje a dosahuje 30 mg/deň. Suplementácia vitamínu B12 v dávke 2 mg denne je tiež indikovaná u žien na vegetariánskej strave.
Strava tehotnej ženy by mala obsahovať dostatočné množstvo kyseliny listovej, aby sa zabránilo anémii u dieťaťa a tiež možným problémom s nervovým systémom. Táto živina sa nachádza vo väčšine zelenej listovej zeleniny, ale aj v pomarančoch, celozrnných výrobkoch a arašidoch.
železo je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek. Denná potreba je 27 mg. Najlepším zdrojom železa sú morské plody, červené mäso, orgány a strukoviny. Železo zo živočíšnych zdrojov sa vstrebáva efektívnejšie ako železo z rastlinných zdrojov.
Počas tehotenstva klesá hustota kostí v tele tehotnej ženy. Preto sa odporúča výrazne zvýšiť príjem vápnik až do 1 200 mg denne. Mliečne výrobky sú jedným z najdôležitejších zdrojov vápniku. Túto živinu obsahujú aj kuracie, lososové, tresčie, jahňacie, olejnaté ovocie a pomaranče.
Účelom tehotenstva nie je zvýšiť tukové zásoby matky, ale poskytnúť základné živiny pre optimálny vývoj plodu. Je vhodné vždy rešpektovať potravinovú rovnováhu a trvať na príjme komplexných bielkovín a sacharidov. Kombinácia potravín z rôznych skupín je jediný spôsob, ako zabezpečiť výživovú rovnováhu počas tehotenstva.