Výživa v cyklistike - druhá časť
Minulý týždeň sme začali hovoriť o veľmi dôležitom prvku, ktorý berieme do úvahy, keď sa staráme o športový výkon - správna výživa (článok tu). Dnes budeme pokračovať v nových otázkach a tentokrát sme kontaktovali Roxanu Sandu-Radu, športovú výživu, ale aj amatérsku cyklistku súčasne. Vyhral národné amatérske cestné majstrovstvá roku 2017 a národný amatérsky cyklokrosový pohár 2018 a 2019. Naďalej sa zúčastňuje cyklistických súťaží a pomáha nadšencom cyklistiky organizovať vhodnú stravu na čo najefektívnejšie dosiahnutie svojich cieľov.
Čo nám môžete povedať o výžive v ženskej cyklistike? Môžeme tu hovoriť o niektorých zvláštnych potrebách?
Je toho veľa, čo sa dalo povedať, boli napísané knihy a práve sa venujú tejto téme a som veľmi rád, že o ženskú cyklistiku je záujem, najmä po stránke výživy. „Špeciálne potreby“ sú možno príliš drsné výrazy a mohli by vás viesť k tomu, že si vymyslíte niečo úplne iné. Ale práve preto, že sú odlišné, by ženy nemali trénovať a kŕmiť sa ako muži.
Pokiaľ ide o športovú výživu, nielen pri cyklistike, ale všeobecne platí, že ženy, vrátane dievčat, majú nižšiu dennú kalorickú potrebu ako muži a zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sú oveľa nižšie ako muži. V závislosti od fáz mesačného cyklu používajú ženy ako hlavný zdroj energie sacharidy alebo tuky a v závislosti od hladiny estrogénu v tele potrebujú viac sacharidov, ako je obvyklé (tzv. „Túžba po niečom sladkom“), majú zotavovacie okno po tréningu 30-40 minút v porovnaní s niekoľkými hodinami pre mužov a zoznam pokračuje.
Možné nedostatky železa, sodíka alebo iných minerálov a vitamínov je možné regulovať a korelujú s tým, koľko a koľko konzumuje žena/dievča, ktoré všeobecne športujú, v súvislosti s makro a mikro výživovými potrebami. Okrem toho je výživa, najmä šport, niečo individuálne a osobné, či už ste žena alebo muž.
Čo by jedol cyklista za stolom pred súťažou, ale aj po nej?
Všeobecne, a nie nevyhnutne pred súťažou, by cyklisti, pretože sa venujú vytrvalostným športom a zohľadňujú bežnú stravu, pri ktorej sa ako hlavný zdroj energie používajú sacharidy, mali konzumovať maximálne 35% tuku denne, minimálne 1 gram bielkovín/kg telesnej hmotnosti a 60 - 65% jednoduchých a zložitých sacharidov, tj. zeleniny, ovocia, obilnín alebo poloobilnín bohatých na vlákninu, ako je čierna ryža, quinoa, celozrnné cestoviny, čierna šošovica atď.
Správna spotreba závisí od toho, kedy presne dôjde k súťaži. 4 - 14 hodín pred tréningovým alebo súťažným úsilím by mali sacharidy predstavovať 60 - 70% z každého hlavného jedla alebo občerstvenia. Spotreba by sa mala pohybovať medzi 1–4 gramami sacharidov/kg telesnej hmotnosti do 0-4 hodín pred tréningom alebo súťažným typom úsilia. Presná suma sa líši v závislosti od trvania a intenzity úsilia.
Napríklad, ak máte 65 kg a bicyklujete, mali by ste pred pretekmi skonzumovať medzi 65 a 260 gramami sacharidov. Čím väčšie množstvo, tým väčšie okno necháte medzi časom, kedy ste dojedli, a začiatkom tréningu alebo súťaže.
Po súťaži je denná potreba doplnená jedlom so 60% sacharidmi, 30-40 gramami bielkovín a maximálne 35% tukmi. Viem, že sú to iba čísla a môžu sa zdať nudné alebo nepochopené, ale ak poviem „po súťaži jedzte celú ryžu s morčacími prsiami a grilovanou zeleninou“, presný rozdiel v každej z nich robí rozdiel medzi správnym a nesprávnym. Môžete jesť príliš veľa mäsa a príliš málo ryže alebo ich môžete zjesť jednoducho a efektívne zotavenie a výkonnosť závisí v oboch prípadoch od toho, ako presne sa stravujete. Preto športovcom, amatérom alebo profesionálom vždy odporúčam osobný výživový plán, ktorý im pomôže naučiť sa, čo je správne a čo nie. Je to to isté ako s tréningovým plánom, nemôžete trénovať podľa sluchu alebo podľa ľubovôle a očakávať dlhodobý výkon. Rovnako ako v tréningovom pláne, aj tu potrebujete čísla: pevný počet intervalov a ďalší pevný počet opakovaní, ktoré stanoví osoba navrhujúca plán.
Povedzte nám o dôležitosti energetických tekutín a tyčiniek/gélov počas súťaží. Majú rozdielny vplyv v závislosti od disciplíny, ktorej sa športovec zúčastňuje? (XCO/XCM/XC)
Majú vplyv v závislosti od trvania súťaží a intenzity úsilia. Pri fyzickej námahe, ktorá presahuje 60 minút, sa spotrebuje 30 až 90 gramov sacharidov za hodinu. Pre tréningy alebo súťaže, ktoré presahujú 60 minút, sa odporúčajú jednoduché sacharidy ako glukóza, sacharóza, maltodextrín alebo škrob, presnejšie výrobky, ktoré obsahujú zmes cukrov. Presné množstvo určujú 2 faktory: rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a absorpcia v čreve a rýchlosť spotreby uhľohydrátov používaná svalmi. Športové doplnky ako gély a izotonické nápoje sú najlepším zdrojom, pretože zohľadňujú vyššie uvedené faktory. Na XCM idete s plechovkami plnými vody s izotonickými a elektrolytmi a s vreckami plnými gélov, napríklad na dlhú prehliadku Geigeru, kde vyškolený amatér očakával minulé vydania v čase siedmich hodín, potrebujete minimum jeden gél za hodinu. Na XCO alebo v cyklokrose, kde súťaž trvá asi hodinu, nepotrebujete počas závodu gély, môžete si vziať so sebou nejaký, ktorý skonzumujete za posledných 30 minút, aby vám poskytol impulz pre posledný šprint.
Poďme si niečo povedať o slabosti mnohých cyklistov - káve. Aký vplyv to má na športovcov?
Káva, presnejšie kofeín, má pozitívne a negatívne účinky ako každá droga. Odporúčaná denná dávka pre amatérov alebo profesionálov je 200 - 400 mg. Ideálne dávky pre tých, ktorí športujú, sú 3 - 6 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti a líšia sa od mužov po ženy alebo mladých ľudí. To, ako konzumujete kofeín pred, počas alebo po cvičení, sa opäť líši od jednotlivca k jednotlivcovi a podľa histórie každého človeka. Dávky vyššie ako 500 mg/deň alebo 9 mg kofeínu/kg telesnej hmotnosti môžu spôsobiť nevoľnosť, úzkosť, nespavosť, podráždenie, svalové kŕče alebo nepokoj.
Z pozitívnych účinkov by som spomenul zvýšenie úrovne pozornosti a bdelosti, skutočnosť, že klesá pocit únavy alebo sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Medzi negatívne účinky, úzkosť a závislosť, zvyšuje vazokonstrikciu a krvný tlak, znižuje kontrolu jemnej motoriky a stimuluje močenie. Je preto veľmi dôležité, aby ste pred začiatkom súťaže nepili veľa kávy, a ak to urobíte, ihneď vypite trochu čistej vody.
A čo sladkosti? Ako by ste ich mali konzumovať?
Ak hovoríme o sladkostiach, ktoré majú málo alebo žiadny tuk, potom áno, sladkosti sú pre cyklistov indikované pred a počas cvičenia. Po námahe potrebuje cyklista na zotavenie sacharidy a bielkoviny, a ak hovoríme o sladkostiach, ktoré ich neobsahujú v pomere 3-1, tak nie, nie sú uvedené. Všetko však závisí od toho, čo cyklista všeobecne konzumuje a aké makro a mikroživiny zabezpečujú v každodennej strave. Ak sladkosti nahradia kalórie bohaté na vitamíny a minerály, ako je ovocie alebo zelenina, potom nie, sladkosti sa neodporúčajú.
Aký opatrný by mal byť cyklista, pokiaľ ide o lieky?