Výživa v deň športového obchodu, triatlonu
Strata vody iba dve percentá znižuje vytrvalostný výkon športovca. Pri piatich percentách dostane telo kŕče, srdcová frekvencia stúpa vyššie a môže dôjsť k nevoľnosti. S jedlom to nie je inak. Na udržanie určitej úrovne výkonu musí hladina cukru v krvi zostať konštantná. Ako palivo pre nervový systém vrátane mozgu je glukóza zodpovedná za kontrolu dôležitých funkcií tela. Ak hladina mierne poklesne, mozog vypne funkciu „závodné“, aby sa chránil. Nie je nezvyčajné, že hladní športovci bojujú so závratmi alebo ochabnutými nohami. Preto je vhodné ako hrubý sprievodca konzumovať 60 až 80 gramov sacharidov na liter tekutiny a na závodnú hodinu.
Príprava je polovica úspechu
Aj keď v týždňoch pred veľkou súťažou by ste mali dbať na vyváženú stravu, večer pred súťažou by ste nemali ignorovať. Tu by sa mala konzumovať predovšetkým veľká časť sacharidov so stredným glykemickým indexom (GI). To znamená, že obchody sú na ďalší deň dobre zaplnené.
Bez raňajok žiadne predstavenie
V žiadnom prípade nie je vhodné, aby športovci začali súťaž triezvo. Ideálne je raňajkovať tri hodiny pred súťažou. Raňajky by mali obsahovať sacharidy so stredným glykemickým indexom. Nemali by ste však zanedbávať ani tuky, pretože sa tým zvyšujú lipidy v krvi, ktoré sa dajú využiť na výrobu energie počas cvičenia. Pri konzumácii cukru musíte byť opatrní, pretože tieto sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, v hriankach, v mede alebo v marmeláde, vyzývajú telo, aby uvoľnilo inzulín, a vďaka tomu opäť rýchlo znížilo hladinu cukru v krvi. Bohaté raňajky preto zahŕňajú musli s plnotučným mliekom alebo jogurtom a zrelé jemné ovocie, ako je mango, hruška, melón, broskyňa a niekoľko orechov.
Poznámka: Rýchla energia vo forme sacharidov s krátkym reťazcom prúdi do krvi a opäť sa rýchlo odbúrava. Energia vo forme sacharidov s dlhým reťazcom presakuje do krvi a je k dispozícii dlhšie. Bez ohľadu na to, čo sa zje ráno v súťaži: Toto jedlo by malo byť vopred otestované cez víkendy, najlepšie pred dlhými vytrvalostnými behmi. Okrem toho by sa malo jesť včas a dobre sa požuť. Pretože dobre sa prežúva napoly stráviteľné, čo je málokedy dôležitejšie ako v triatlone.
Posledný príjem energie krátko pred súťažou
Športovec by si mal dať posledné malé občerstvenie asi 1,5 hodiny pred začiatočným výstrelom. To pomáha telu udržiavať hladinu cukru v krvi. Ideálne sú na to banány, zemiaková kaša, chudé mäso, hydina, ryby, cestoviny, ryžový nákyp, nízkotučný syr alebo biele pečivo s medom. Príjem tekutín by sa nemal zanedbávať v posledných hodinách pred súťažou, aby bol na začiatku dostatočne hydratovaný.
Strava počas pretekov - plávanie, bicyklovanie a beh
Dobre hydratovaní a plní energie, choďte si zaplávať. Z dôvodu ťažkosti s jedením vo vode by ste sa mali najskôr vzdať dodávky energie.
Pri bicyklovaní to vyzerá úplne inak. V závislosti od trasy a výškového profilu sú niektoré úseky trasy zvlášť vhodné na zásobovanie energiou. V zásade je vhodné piť tekutiny na bicykli zhruba každých 15 minút. V závislosti od dĺžky trasy by sa samozrejme mala upraviť suma. Na to je najvhodnejší izotonický nápoj.
Pri behu je vhodné mať so sebou pitný pás, ktorý má dostatok priestoru na nápoje, energetické tyčinky alebo iné občerstvenie a gély. Aby športovci absolvovali preteky dôsledne a predišli zakliatiu, mali by konzumovať 60 až 80 gramov sacharidov na liter tekutiny za hodinu pretekania. To bráni mozgu v tom, aby vyplo závodnú funkciu, a športovcovi v tvrdom boji.
Športovci by mali vyskúšať najmä gély s kofeínom, aby zistili, či vedú ku kŕčom. V ideálnom prípade je nápojový prášok izotonický, čo znamená, že nápoj má rovnakú koncentráciu častíc ako krv, a preto sa môže absorbovať obzvlášť rýchlo. Nápoj by mal obsahovať 400 až 1 000 miligramov sodíka na liter, pretože sodík je dôležitý pre rýchle vstrebanie sacharidov a pre kompenzáciu straty sodíka pri potení. Inak na každé stúpanie čaká ďalší kŕč. Nápoje s vyšším podielom sacharidov (> 80 g) sa nazývajú hypertonické a oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka - žalúdočné problémy sú nevyhnutné. Napríklad neriedené ovocné džúsy sú hypertonické.
Poznámka: Dobre premyslená kombinácia pred-/súťažných jedál a energetických nápojov a/alebo gélov významne prispieva k tomu, že je možné dosiahnuť optimálny výkon až do konca závodu. Čím je závod rýchlejší, tým je jedlo tekutejšie, aby príliš nezaťažoval gastrointestinálny trakt.
Príjem potravy po súťaži
Po súťaži je nevyhnutné niečo zjesť. Najlepšie sú ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny v tekutej forme. Nič nehovorí proti nealkoholickému pivu alebo malému občerstveniu, ako sú kukuričné vločky, musli, banány alebo chlieb. Všetko, čo občerstvovacia stanica v cieli ponúka. Ale pozor: nepreháňajte to! Veľa pomáha veľa nie je správna cesta, ako rýchlo znovu nabrať sily po vyčerpávajúcej súťaži. Takže len trochu počúvajte svoje telo!
V skratke: správna výživa pre súťaže
- Začnite dobre hydratovaný a s plnými zásobami glykogénu
- Čím je konkurencia tvrdšia, tým je jedlo tekutejšie
- Pite asi každých 15 minút a jedzte každých 30 minút - aj keď nemáte smäd alebo hlad
- Uistite sa, že máte izotonické nápoje
- Doplňte si po súťaži vodnú bilanciu a žalúdok
Stále vám počas súťaže chýba to správne vybavenie na dokonalé pohltenie energie? Hľadáte bary, gély a podobne alebo stále hľadáte ideálnu fľašu na pitie pre váš bicykel? Potom navštívte našu kategóriu výživy - tu ju zaručene nájdete!