Výživové odporúčania
Najdôležitejším záverom z dvoch predchádzajúcich stránok „Energetický obsah potravín“ a „Energetická potreba ľudí“ je vlastne tento, ktorý sa zdá byť takmer triviálny:
Ak pri dennom jedle konzumujete viac energie, ako zodpovedá vašej celkovej požiadavke, časom priberáte. Ak naopak zjete menej, ako je celková potreba, časom chudnete.
Tento logický záver však nemožno použiť ako základ pre odporúčania týkajúce sa stravovania. Osoba s celkovou potrebou napríklad 9 000 kJ/deň by teoreticky mohla zjesť 9 000/39 = 231 g tuku denne, t. J. Jeden balíček masla. Pokiaľ ide o energiu, denná potreba energie by bola pokrytá balíčkom masla, stále by však nikoho nenapadlo zjesť balíček masla každý deň a nič iné.
Odporúčania DGE
V odbornej literatúre a v populárnej literatúre je veľa odporúčaní pre zdravé stravovanie a tieto odporúčania si väčšinou navzájom väčšinou odporujú.
Pokiaľ ide o konzumáciu soli, väčšinou si prečítate, že konzumujete príliš veľa soli a že je mimoriadne škodlivá. V posledných rokoch sa však v tlači objavuje aj čoraz viac článkov, že príliš málo soli môže byť zdraviu škodlivé, napríklad v magazíne Welt z 3. mája 2011 alebo z článku Heilpraxisnet.de zo 4. mája 2011.
Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sú skrátka veľmi zrozumiteľné a vedecky uznávané a tu je uvedený stručný odkaz na ich webovú stránku. Zaujímavý je aj veľmi kritický príspevok Wikipedie k DGE.
Web DGE v októbri 2018
Pod položkou ponuky „Veda“ a podpoložkou „Referenčné hodnoty“ nájdete dôležité informácie a odporúčania týkajúce sa zdravého stravovania. Tu som pre vás vybral najdôležitejšie fakty:
Dodávka energie
V časti „Energia“ nájdete odporúčania na príjem energie pre deti, dospievajúcich a dospelých, pričom sa berú do úvahy aj rôzne aktivity (hodnoty PAL). Napríklad 16-ročný mladík s hodnotou PAL 1,5 by mal konzumovať medzi 2 600 a 3 000 kcal/deň (v priemere 2 800 kcal alebo 11 760 kJ/deň), 70-ročná žena s hodnotou PAL Hodnota 1,4 je na druhej strane iba 1 700 kcal/deň.
Používanie energetickej jednotky kcal je „zakázané“ už mnoho rokov; vždy by sa malo počítať v kJ. Ale z rôznych dôvodov jednotka kcal stále pretrvávala - tiež v známych knihách o výživovej hodnote a na mnohých internetových stránkach; v každodennom živote. Väčšina ľudí sa tomu vyhýba, keď kúsok čokolády a orechového koláča obsahuje 1730 kJ. Pretože 412 kcal sú oveľa ľahšie stráviteľné.
Distribúcia živín
Bielkoviny
Pri konzumácii bielkovín odporúčaný denný príjem závisí od veku a pohlavia. Šestnásťročný mladík by mal skonzumovať 0,9 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Keby vážil 70 kg, bolo by to 63 g, čo zodpovedá energetickej hodnote 1071 kJ. Z odporúčaných 11 760 kJ/d by to bolo asi 9% percent dodávky energie. Tu si však môžete lepšie zapamätať hodnotu 10%. 15-ročná mladá žena by mala skonzumovať 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pri odporúčanom energetickom príjme 9 030 kJ/d (hodnota PAL 1,5) s telesnou hmotnosťou 60 kg a fyziologickou výhrevnosťou 17 kJ/g proteínu by to bolo presne 816 kJ/d, ktoré by proteíny mali absorbovať. To by bolo presne 9% energetickej potreby.
Mladí ľudia by mali konzumovať 9 až 10% svojej energetickej potreby vo forme bielkovín.
Teraz by samozrejme bolo možné spochybniť zmysel alebo nezmysel takýchto odporúčaní. Mal by mať mladý človek, ktorý sedí na raňajkách a musí okamžite ísť do školy, vedľa seba na raňajkovom stole svoju kalkulačku a výživový stôl, aby mohol presne zistiť, či dodržiava odporúčania DGE? Samozrejme, že nie. Odporúčania sa nevzťahujú na jedno jedlo, dokonca ani na jeden deň, ale skôr na niekoľko dní alebo týždňov. A nemusíte presne zisťovať, čo jete, stačí urobiť hrubý odhad. Ak sa stravujete vyvážene a nepreháňate to, nemôžete sa naozaj pokaziť.
Tuky
Zoberme si opäť našich dvoch tínedžerov, 16-ročného chlapca so 70 kg a 15-ročného dievčaťa so 60 kg. Obaja určite nie sú príliš štíhli, čo je spôsobené tým, že ich nemožno ovplyvniť módou a módnymi pokynmi odvetvia. Oni dvaja sú dosť sebavedomí.
Podľa DGE by náš mladý muž mal dostať 30% svojej energie prostredníctvom tukov. Je zaujímavé, že sa tu neuvádzajú žiadne gramy na kg telesnej hmotnosti. Pri odporúčanom energetickom príjme 11 760 kJ/d je to 3528 kJ, ktoré by sa malo vstrebávať tukmi za deň. Pri fyziologickej výhrevnosti 39 kJ na gram tuku je to 90,5 gramu tuku denne.
Mladá žena by mala jesť 9 030 kJ/d, pričom 30% tuku by malo byť 2709 kJ alebo 69,5 gramov tuku denne.
Mladí ľudia by mali konzumovať 30% svojej energetickej potreby vo forme tukov.
To je dosť veľa, keď si spomeniete na niektoré diéty, ktoré maximálne 30 g tuku denne predpisujte, ak chcete efektívne chudnúť.
sacharidy
Kto tu očakáva pekný stôl, bude bohužiaľ sklamaný. DGE tu píše iba:
Smerné hodnoty pre príjem sacharidov musia brať do úvahy individuálnu energetickú potrebu, potrebu bielkovín a smerné hodnoty pre príjem tukov. Pri plnení energetických potrieb hrajú najdôležitejšiu úlohu tuky a sacharidy. Zdravá zmiešaná strava by mala obsahovať obmedzené množstvo tukov a viac ako 50% energetického príjmu vo forme sacharidov.
Dospievajúci by mali konzumovať 50% svojej energetickej potreby vo forme sacharidov.
Keď skončíte s matematikou, zistíte, že 10% stále chýba. Všimli si to aj ľudia z DGE, a preto sú „oficiálne odporúčania“, ako ich nájdete takmer v každej učebnici výživy, tieto:
Distribúcia živín počas dňa
50 až 55% spotrebovanej energie by malo byť vo forme sacharidov, 10 až 15% vo forme bielkovín a 30% vo forme tukov.
Rozdelenie jedál (zastarané!)
V minulosti sa odporúčalo, aby sa jedlo nejedlo v jednom veľkom jedle, ale aby sa delilo na tri až päť jedál denne. Aj tu boli odporúčania, ktoré boli obsiahnuté takmer v každej učebnici a niektoré z nich sú tu dodnes:
25% energetického príjmu by malo pochádzať z raňajok, 30% z obeda a 25% z večere. Zvyšných 20% možno rozdeliť medzi občerstvenie, napríklad druhé raňajky alebo popoludní známy „kávový nápoj“.
Z dnešného vedeckého hľadiska sú tieto odporúčania zastarané. Neexistujú dôkazy o tom, že päť jedál denne je lepších ako tri jedlá alebo sedem jedál. Niektoré štúdie ukazujú, že veľa malých jedál je pri chudnutí prospešných, iné ukazujú pravý opak a dokonca odporúčajú občas jedlo vynechať, pretože to naši predkovia v dobe kamennej museli robiť často. Článok na túto tému, ktorý bol zverejnený na webovej stránke DGE v roku 2012, je k dispozícii na stiahnutie zadarmo.
Skupina výživy DGE
| Skupina potravín | percentuálny podiel |
| Obilniny a výrobky z obilnín, zemiaky | 30 |
| Zelenina, šaláty | 26 |
| ovocie | 17 |
| Mlieko, mliečne výrobky | 18 |
| Mäso, klobása, ryby, vajcia | 7. |
| Tuky, olej | 2 |
Ako ukazuje nasledujúci obrázok, DGE sa inšpirovala americkou skupinou pre výživu, čo je v poriadku. Percentá dané DGE sú však oveľa presnejšie ako odporúčané „porcie“ na americkom plagáte z roku 1947.
„Sedmička Basic“ vyvinutá ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov 1946. Obrázok je pod licenciou Creative Commons CC BY 2.0.
Potravinové pyramídy
Časté je tiež zastúpenie odporúčanej potraviny vo forme potravinovej pyramídy, najmä v Spojených štátoch.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA Potravinová pyramída 1992 (verejné vlastníctvo)
Na širokom základe pyramídy sú potraviny, ktoré by sa mali jesť najviac. V pyramíde USA z roku 1992 sú to „Bread, Cereal, Rice & Pasta“. Vo vrchole pyramídy sú tuky, oleje a sladkosti, ktorých by sa malo jesť čo najmenej.
Akcia 5 denne
Nemecká spoločnosť pre výživu, alebo skrátene DGE, podporuje kampaň, ktorá už dlho beží a volá sa „5 denne“. To znamená, že sa odporúča jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne, ideálne dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. „Porcia“ je zhruba hrsť ovocia alebo zeleniny. Vyjadrené v gramoch, to by bolo 400 g ovocia a zeleniny za deň. Táto hodnota je založená na odporúčaní WHO (Svetová zdravotnícka organizácia). Novšie odporúčania hovoria dokonca o 650 g ovocia a zeleniny denne, ale zdá sa, že Nemci už majú ťažkosti so 400 g odporúčanými DGE.
ovocie a zelenina
Ako už bolo spomenuté v poslednej časti, je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny v zdravej a vyváženej strave, pretože to sú hlavní dodávatelia mnohých vitamínov, ktoré telo potrebuje. Vitamín A je dôležitý pre oči, pokožku a sliznice a nachádza sa v paradajkách a mrkve, zatiaľ čo vitamín B6 je potrebný pre svaly, nervový a imunitný systém. Banány sú obzvlášť bohaté na tento vitamín. Vitamín C je určite jedným z najznámejších vitamínov a je tiež dobrý pre imunitný systém, ale tiež dôležitý pre ochranu buniek, pevnosť zubov a kostí a spojivového tkaniva. Tento vitamín sa nachádza okrem iného v paprikách, kivi, citrusových plodoch a čiernych ríbezliach. Nedostatok vitamínu C môže viesť k závažným zdravotným problémom, ako je zvýšená náchylnosť k infekciám, stavy vyčerpania, zlé hojenie rán a depresie.
Pretože vitamíny sú veľmi citlivé, pri príprave ovocia a zeleniny sa môžu stratiť. Pokiaľ je to možné, mali by sa preto konzumovať surové alebo jednoducho dusené alebo varené v troche vody. Aj dlhodobé skladovanie ovocia a zeleniny, ich opätovné zahriatie alebo dlhodobé udržanie tepla môže spôsobiť zmiznutie vitamínov, ktoré obsahujú. Čím čerstvejšie sú ovocie a zelenina, tým sú podľa toho kvalitnejšie a zdravšie. Pri nákupe by ste sa mali ubezpečiť, že potraviny neboli pokiaľ možno nastriekané, inak sú často kontaminované zvyškami pesticídov. Bohužiaľ ani ovocie a zelenina označené ako „ekologické“ často neobsahujú škodlivé pesticídy. Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete si ich sami vypestovať. V tejto krajine rastie veľa druhov ovocia a zeleniny a môžu ich pestovať aj neskúsení záhradkári, napríklad na balkóne alebo vo vlastnej záhrade. Potrebné semená si môžete kúpiť v záhradnom centre. Prípadne je možné z kuchynského odpadu vypestovať veľa rastlín vrátane šalátov, cibule, póru, zemiakov, zázvoru, zeleru a avokáda.
Okrem bežných záhonov sú čoraz obľúbenejšie aj vyvýšené záhony na výsadbu vo vlastnej záhrade. Dôvod je ten, že vďaka výške postele môžete pracovať šetrnejšie a zbierať úrodu oveľa skôr a dlhšie. Na to sú potrebné niektoré stĺpy odolné proti poveternostným vplyvom, ktoré sú bezpečne pripevnené zabrúsenými rukávmi na zabitie a tiež drevené dosky odolné voči poveternostným vplyvom. V záhrade môžete vysadiť jablone, mirabelky alebo slivky, vytvoriť zemiakovú alebo uhorkovú záplatu alebo vysadiť mnoho ďalších druhov ovocia a zeleniny. Možnosti sú na balkóne logicky obmedzené, ale paradajky, jahody, papriky alebo početné bylinky sa dajú bez problémov pestovať. Pokiaľ ide o domáce ovocie a zeleninu, viete presne, ako boli ošetrené, a môžete si byť istí, že nie sú kontaminované škodlivými látkami.
Analýza denného plánu
Na hodinách výživy na gymnáziách a odborných školách musia žiaci často čeliť analýze denných rozvrhov. Je to veľmi užitočná činnosť, pretože ak sa chcete neskôr stať výživovým poradcom alebo vedúcim jedálne, kuchyne nemocnice alebo ošetrovateľského ústavu alebo podobne, musíte si neustále zostavovať denné plány.
Pretože je táto téma pre váš budúci život ako zodpovedný občan veľmi dôležitá a pravdepodobne aj pre nasledujúcu skúšku, vysvetlil som analýzu denného plánu na samostatnej podrobnej stránke.
Učebný materiál:
31.07.2015: Stránka bola vytvorená
6. júla 2017: Prispôsobené novej šablóne štýlov, mierne pridaný obsah
30.09.2018: stránka prepracovaná.