Výživové rady Minerály v strave
Ako zložka kuchynskej soli je takmer nulová nedostatočná ponuka sodíka. Je pravdepodobnejšie, že konzumácia potravín bohatých na chlorid sodný a pridávanie solí vedie k nadmernej konzumácii sodíka. U mnohých ľudí je to zodpovedné za vývoj vysokého krvného tlaku. Preto má zmysel obmedziť príjem kuchynskej soli, najmä ak je reakciou na kuchynskú soľ zvýšenie krvného tlaku. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je nepridávanie soli a znižovanie spotreby potravín s vysokým obsahom soli, ako sú údeniny, tvrdý syr, konzervovaná zelenina a hotové omáčky. Iba v prípade extrémneho potenia môže byť potrebné zabezpečiť dostatočný príjem soli.
Draslík je hlavným prvkom v bunkách nášho tela a hrá dôležitú úlohu v excitabilite buniek. Nie je preto prekvapením, že nedostatok draslíka sa prejavuje predovšetkým slabým svalstvom. Väčšina potravín obsahuje mierne množstvo draslíka, zatiaľ čo živočíšne a rastlinné tuky a oleje, kukuričné škroby a cukor majú nízky obsah draslíka. Zelenina, zemiaky a strukoviny sú obzvlášť bohaté na draslík. K nedostatku draslíka dochádza hlavne pri hnačkách alebo nadmernom užívaní preháňadiel, pretože sa môže cez črevá stratiť veľké množstvo draslíka.
Horčík je príkladom toho, ako by mohol byť prospešný príjem vyšší ako odporúčané množstvo okolo 350 mg. V jednoduchých pokusoch na zvieratách sa pozorovalo, že ďalšie podávanie horčíka môže chrániť pred stresom a znižovať poškodenie srdca. Existujú náznaky, že horčík má podobný pozitívny účinok na človeka. Prípravky Mg na to nie sú nevyhnutne potrebné. Vďaka vysokému podielu zeleninových potravín bohatých na horčík v dennej strave je ľahko možné dosiahnuť príjem až 800 mg horčíka denne. Absorpcia horčíka je často horšia z celozrnných obilnín a podobných potravín, ale prísun je stále lepší ako pri strave bohatej na tuky, cukry a vysoko mleté obilniny. Zelenina je tiež dobrým dodávateľom horčíka, ale polievanie, blanšírovanie a varenie v dostatočnom množstve vody môže viesť k vážnym stratám vylúhovaním, ak sa voda už nepoužíva.
Okrem dôležitej funkcie pri regulácii metabolizmu má vápnik druhú dôležitú úlohu pri tvorbe kostí a zubov. Potraviny, ktoré sú obzvlášť ľahko bohaté na Ca v ľahko vstrebateľnej forme, sú mlieko a mliečne výrobky, najmä tvrdý syr. Je preto dosť ťažké dosiahnuť odporúčaný príjem okolo 800 mg vápnika denne bez použitia mlieka a mliečnych výrobkov. Dobrý prísun vápnika je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, pretože majú zvýšenú potrebu. Staršie ženy by sa tiež mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun vápnika z dôvodu vysokého rizika osteoporózy. Nie je potrebné piť veľké množstvo mlieka, ale iba použitím pol litra mlieka alebo zodpovedajúcich mliečnych výrobkov (napr. 50 g tvrdého syra) spolu s ostatnými potravinami je možné dosiahnuť dostatočný prísun.
Rovnako ako vápnik, aj fosfor má úlohu pri tvorbe kostí. Na rozdiel od toho ťažko môže existovať nedostatok, pretože je hojne obsiahnutý vo všetkých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú mlieko a mliečne výrobky, mäso a ryby. Okrem toho sa zlúčeniny fosforu často pridávajú do taveného syra, kolových nápojov a údenín ako prísady. Príliš vysoký príjem je kritickejší, pretože to zhoršuje absorpciu vápnika. Fosfor môže tiež hrať úlohu pri vzniku ochorenia obličiek. Prinajmenšom má zmysel udržiavať nízky príjem. Odporúča sa pomer vápnika k fosforu 1: 1 až 1: 1,5. Spravidla sa pridá viac ako dvakrát toľko fosforu.
Je vhodné prijímať dostatok vápniku z mliečnych výrobkov a obmedziť príjem potravín, do ktorých bol pridaný fosfor vo forme fosfátov. Tieto potraviny sa tiež často neodporúčajú z výživového hľadiska. Okrem toho môže byť tento fosfát zvyčajne absorbovaný lepšie ako napríklad fosfát z celozrnných cereálnych výrobkov.
Zinok je dôležitou súčasťou mnohých enzýmov, a preto nie je prekvapujúce, že v prípade nedostatku zinku sa môžu vyskytnúť rôzne poruchy. Prvýkrát bol nedostatok zinku pozorovaný v Iráne, kde až 80% skonzumovaného jedla tvorila nekvasená plochá pečiva. Zinok sa pritom viaže na kyselinu fytovú, a preto sa môže zle absorbovať. Okrem toho je tamojšia pôda a s ňou aj jedlo chudobné na zinok. Pre nás to nemá žiadny význam, pretože strava je rozmanitejšia a s dlhým kvasením, ako sa to často používa aspoň pri celozrnnom ražnom chlebe, sa tak kyselina fytová štiepi a zinok je tak k dispozícii. Nedostatok zinku sa u nás objavuje hlavne po zvýšenej konzumácii alkoholu, zápaloch, chirurgických zákrokoch a tehotenstve.
Je známych celkovo 21 minerálov, ktoré majú funkciu v tele. Väčšina z nich je potrebných iba v stopách a výrazný nedostatok sa pozoruje zriedka. Za určitých okolností môže byť prísun jódu, fluóru, chrómu a selénu kritický.
-jód je súčasťou hormónu štítnej žľazy. Ak je nedostatok jódu v strave, štítna žľaza na to reaguje zväčšením svojho tkaniva, ktoré sa stáva viditeľným ako struma. Strumu môžeme nájsť pomerne často, najmä v oblastiach, kde pitná voda obsahuje relatívne málo jódu (Harz, Švábske Alpy, Alpy) a kde sa konzumuje málo potravy bohatej na jód (morské plody). Struma zvyčajne nie je spojená so žiadnymi zdravotnými problémami, s výnimkou tehotných žien. Tam môže nedostatok jódu u matky viesť k závažným vývojovým poruchám u dieťaťa. V niektorých regiónoch Ázie sa to dá nájsť pomerne často. Tomuto nedostatku sa dá vyhnúť použitím jodidovanej kuchynskej soli, pretože odporúčané množstvo 5 g kuchynskej soli pokrýva asi polovicu dennej potreby 150 mg jódu. Spotreba mnohých hotových výrobkov môže tiež viesť k nedostatku jódu, pretože donedávna sa jódovaná soľ mohla používať iba na dietetické potraviny. Preto sa odporúča konzumovať ryby 1 - 2 krát týždenne, aby sa zabránilo nedostatku jódu, pretože ryby obsahujú pomerne vysoké množstvo jódu.
-fluór sa často diskutuje v súvislosti s tvorbou kazu, pretože môže inhibovať mikroorganizmy vytvrdzovať zubnú sklovinu a znižovať škodlivú tvorbu kyselín na zube. Zubný kaz však nie je chorobou z nedostatku fluóru, ale výsledkom stravy bohatej na lepkavé sladkosti a nesprávnej ústnej hygieny. Prejavom toho je prakticky žiadny kaz u detí, ktoré nemôžu jesť cukor kvôli dedičnej metabolickej poruche. Okrem určite užitočného účinku fluóru ako štrukturálneho prvku našej kostry a zubov je rozsah od užitočnej (1 - 2 mg/deň) do škodlivej dávky (4 - 5 mg/deň) pri podaní fluóru relatívne malý. Vo výsledku môže mať necielená fluoridácia pitnej vody negatívne následky pre ľudí s vysokou spotrebou vody alebo s ochorením obličiek.