Výživové základy pre úspešné budovanie svalov - NXTFIT

svalov

Aké základné výživové hodnoty by ste mali brať do úvahy?

Aby ste sa dostali do formy, je samozrejme okrem náročného tréningu vhodná vyvážená strava. Poďme teda k najdôležitejším základom výživy. Ako je známe, každá potravina obsahuje určitý počet kalórií (kcal). Kalórie nie sú ničím iným ako mierou energie. Napríklad 100 gramový banán obsahuje okolo 90 kalórií a jablko okolo 70 kalórií. Každá potravina je tiež zložená z rôznych živín - hlavne z takzvaných makroživín, sacharidov, bielkovín a tukov. Dodávajú telu rôzne množstvo energie na gram. Jeden gram sacharidov dodáva telu 4 kcal - rovnako ako jeden gram bielkovín. Jeden gram tuku je však 9 kcal. Z energie, ktorá sa dodáva do tela potravou, produkuje nukleotid adenozíntrifosfát (ATP) - „palivo“ pre telo. Stručne povedané: telo potrebuje energiu z potravy, aby zabezpečilo udržanie všetkých životne dôležitých funkcií. Športovci preto potrebujú viac energie, pretože sa viac pohybujú.

Pri pozitívnej energetickej bilancii zostáva prebytok kalórií, pretože sa spotrebuje viac kcal ako spotrebuje. Telo si tento prebytok ukladá vo forme svalov alebo tukov. Negatívnou energetickou bilanciou telo kompenzuje tento deficit využitím svojich zásob (svalov alebo tuku). Ak teda chcete budovať svaly, potrebujete pozitívnu energetickú bilanciu. Správna výživa musí preto zabezpečiť, aby bolo vybudovaných čo najviac svalov, ale aby súčasne zostal nízky prírastok tuku. Ak chcete schudnúť, potrebujete preto negatívnu energetickú bilanciu, aby ste stratili tuk a zároveň stratili čo najmenej svalov. Dobrá správa pre všetkých začiatočníkov: Na začiatku je možné určitý čas stratiť tuk a nabrať svaly súčasne.

Palivo a stavebné materiály

Živiny obsiahnuté v potravinách možno v zásade znížiť na 6 skupín: Voda, sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, ako aj minerály a stopové prvky. Pre športovcov sú najdôležitejšie látky sacharidy, bielkoviny a tuky. Tieto sa po jedle štiepia na svoje zložky v žalúdku (sacharidy v glukóze a fruktóze; bielkoviny v aminokyselinách; tuky v mastných kyselinách neobsahujúcich glycerol), vstrebávajú sa do tela a potom sa buď premieňajú na energiu, alebo sa používajú na tvorbu vlastných látok v tele. Sacharidy a tuky sa používajú hlavne na premenu energie, a preto sú palivami. Proteín je na druhej strane takzvaný stavebný materiál, ktorý je obzvlášť dôležitý pre budovanie svalovej hmoty.

Koľko kalórií denne má zmysel?

Avšak najmä pre rekreačných športovcov je úplne postačujúce mať približný prehľad o príjme a spotrebe kalórií. Uľahčujú to tabuľky výživných látok, ktoré dnes nájdete takmer na všetkých baleniach potravín. Online počítadlá kalórií alebo aplikácie pre smartphony a podobne tiež pomáhajú získať prehľad o dennom množstve spotrebovanej energie. Aby ste si vytvorili svoju osobnú energetickú rovnováhu, samozrejme musíte najskôr poznať svoje vlastné energetické potreby. To je okolo 2 000 kcal za deň pre priemerného dospelého človeka a od 2 500 do 4 000 kcal za deň pri pravidelnom cvičení. Je to samozrejme iba orientačný údaj, pretože skutočná potreba energie závisí od rôznych faktorov, ako sú pohlavie, vek, hmotnosť alebo výška človeka. Spotreba energie svalového športovca je preto podstatne vyššia ako spotreba energie u netrénovaného človeka.

„Čarovný vzorec“ pre lepšiu kondíciu prostredníctvom výživy je teraz nasledujúci: Rekreační športovci by mali pokryť asi 55 percent svojej dennej energetickej potreby zo sacharidov, 30 percent z tukov a 15 percent z bielkovín. Dôležitú úlohu tu samozrejme zohráva aj tréningový cieľ.