Výživový plán na budovanie makronutrientov na chudnutie a odbúravanie tukov - milujte svoje váhy
Plán výživy na budovanie svalov a makroživiny na odbúravanie tukov
V mojom článku o makroživinách som vám vysvetlil, čo tieto živiny v tele robia a že potrebujete všetky tri, sacharidy, tuky a bielkoviny. A to nielen na budovanie svalov, ale aj na odbúravanie tukov. Dnes vám chcem povedať, ako vytvoriť makro plán.
Tento typ plánu výživy je rovnaký ako plán výživy kulturistov pre súčasné odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty. To znamená, že výživové zloženie regeneruje a podporuje svaly. Najdôležitejšou zložkou zostáva počet spotrebovaných kalórií. Ak sa zameriavate na odbúravanie tukov, musíte konzumovať menej kalórií, ako konzumujete. Ak sa zameriavate na budovanie svalov, mali by ste konzumovať najmenej toľko alebo viac kalórií, koľko konzumujete.
Ak sa zameriavate na odbúravanie tukov, mali by ste stále trénovať svoje svaly, aby zvýšili bazálny metabolizmus a aby ste neriskovali, že telo začne ubúdať. Makrozloženie tiež zabraňuje rozpadu svalov dodávaním výživných látok, ktoré telo potrebuje.
príklad
Všetky príklady vypočítam pomocou svojej hmotnosti a môžete to urobiť so svojimi hodnotami.
Začnime bielkovinami. Štúdie ukazujú, že najefektívnejšie budovanie svalov prebieha pri 1,4-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (konkrétne na kilo normálnej hmotnosti, tuk sa nepočíta). Okrem toho neexistuje žiadna ďalšia výhoda. Minimálne ten, kto sa primárne nezameriava na budovanie svalov, by mal jesť najmenej 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, aby absorboval všetky esenciálne aminokyseliny (tu si znova prečítajte, o čo ide).
Takže ak chcem budovať svalovú hmotu a momentálne vážim 48 kíl, potrebujem 96 g bielkovín denne, to je 384 kalórií. Ak nechcem budovať svalovú hmotu (napríklad preto, že chcem rýchlo schudnúť), bolo by to 38,4 g a 153,6 kcal za deň.
Teraz prichádza tuk. Ako vieme, tuk je rovnako dôležitý ako aminokyseliny, a preto je nenahraditeľný. Mali by ste konzumovať najmenej 1 g tuku/kg telesnej hmotnosti (opäť normálna hmotnosť). 1 g tuku má 9 kcal.
Takže to by bolo pre mňa: 48 g tuku denne a 432 kalórií.
Nakoniec pridáme sacharidy. Pravdepodobne ste to už uhádli, ale záleží to úplne od vášho kalorického limitu. Limit kalórií zase závisí od vašej aktivity a bazálneho metabolizmu (pozri tu kalórie atď.). Dobre, nie celkom, existuje tiež minimálne množstvo sacharidov, ktoré potrebujete, z čoho sa počíta minimálne množstvo kalórií, ktoré môžete zjesť pri nárazovej diéte.
Príklad 1:
Nechcem schudnúť veľké množstvo, ale sem tam chcem zhodiť nejaký tuk a budovať svalovú hmotu. Môj limit je 1600 kalórií. Zatiaľ mám 384 kalórií z bielkovín a 432 kalórií z tuku, to je 816. Zostáva teda 784. Teraz môžem týchto 784 kalórií investovať do sacharidov. 1g sacharidov má 4kcal. Takže to je 196g sacharidov.
Príklad 2:
Zhruba povedané, nestarám sa o svoje svaly. Mám 153,6 kalórií z bielkovín a 432 kalórií z tuku, čo je 585,6. Stále je 1014,4 kcal, ktoré môžem investovať do sacharidov. To by bolo 253,6 g sacharidov.
Príklad 3:
Mám nárazovú diétu, ale nechcem ísť do režimu hladovania, a preto konzumujem dostatok svojich živín. Mám 153,6 kalórií z bielkovín a 432 kalórií z tuku a na každú libru telesnej hmotnosti potrebujem minimálne 1 gram sacharidov. To je 48 g sacharidov, teda 192 kalórií. Takže som mohol prejsť stravou so 777 kalóriami bez toho, aby telo prešlo do režimu hladovania a stratilo svaly (za predpokladu, že budete pokračovať v cvičení). Môžete získať to malé množstvo kalórií, vyskúšal som to aj sám, ale z dlhodobého hľadiska to nie je veľmi zábavná.
Záver
Keď pracujete na svojich makrách, vždy začínate s bielkovinami a tukmi. Zvyšné kalórie potom môžete dať na sacharidy. Pri každom obmedzení príjmu kalórií sa iba 0,5 g sacharidov redukuje na kilogram telesnej hmotnosti. Kalorické obmedzenie je vždy potrebné, keď sa zníži váš bazálny metabolizmus, čo nemá nič spoločné s nejakým zlovestným „režimom hladovania“, ale s tým, že odbúravate tuk a tým pádom strácate váhu, čo logicky prepočítava váš bazálny metabolizmus. A nie, nie vždy to takto pokračuje. Takto to pokračuje, kým nedosiahnete svoju normálnu váhu a nemáte nízke percento telesného tuku. Potom môžete jesť toľko ako ktokoľvek iný s rovnakou veľkosťou, hmotnosťou a svalstvom bez ohľadu na to, či držali diétu alebo vždy boli bol štíhly. Ale o tom neskôr.
Okrem toho môže mať zmysel, aby určité tréningové ciele konzumovali striedavo o niečo menej tukov, bielkovín alebo sacharidov, napríklad to sa používa pri bicyklovaní so sacharidmi. O tom vám poviem neskôr.