Výživový profil a nápady na konzumáciu sladkých zemiakov - časopis FUCSIA
Vďaka svojej krémovej textúre a sladko-korenistej chuti sú sladké zemiaky vynikajúcim zdrojom vitamínu A. Konzumujte ich so zdrojom tuku, aby ste si mohli naplno vychutnať potenciál beta karoténu.!
Sladký zemiak. Výživový profil
Sladký zemiak má nízky kalorický príjem (100 g zemiakov obsahuje iba 83 kalórií, z toho 95% pochádza zo sacharidov a 5% z bielkovín), nie tukov a cholesterolu. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny (3 g až 100 g) a má nízku glykemickú záťaž (glykemický index vo vzťahu k množstvu).
Je to jedlo na zasýtenie, ktoré môžete jesť ako prílohu alebo hlavné jedlo.
| 100 g | Sladký, surový zemiak | ||
| Kalórie | 86 | ||
| Tuky (spolu) | 0 g | ||
| Nasýtené tuky | 0 g | ||
| Trans tuky | - | ||
| Sodík | 55mg (2%) | ||
| Sacharidy (spolu) | 20 g | ||
| vlákno | 3g | ||
| Cukry | 4 g | ||
| bielkoviny | 2g | ||
Sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A, dokonca jeden z najcennejších zdrojov beta karoténu!
Niekoľko štúdií ukazuje schopnosť sladkých zemiakov zvyšovať hladinu vitamínu A v krvi. Obsah vitamínu A je však iba začiatkom príbehu. Sladké zemiaky obsahujú značné množstvo všetkých vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje.
| Vitamín A | 14185IU | 284% |
| Vitamín C. | 2,4 mg | 4% |
| Vitamín D | - | |
| Vitamín E. | 0,3 mg | 1% |
| Vitamín K | 1,8 mcg | 2% |
| Tiamín (vitamín B1) | 0,1 mg | 5% |
| Riboflavín (vitamín B2) | 0,1 mg | 4% |
| Niacín (vitamín B3) | 0,6 mg | 3% |
| Vitamín B6 | 0,2 mg | 10% |
| FOLÁTOVAŤ | 11 mcg | 3% |
| Vitamín B12 | 0 mcg | 0% |
| Kyselina pantoténová (vitamín B5) | 0,8 mg | 8% |
| knoll | - | |
| betaín | - | |
| Vápnik | 30mg | 3% |
| Žehliť | 0,6 mg | 3% |
| Horčík | 25mg | 6% |
| Fosfor | 47mg | 5% |
| Draslík | 337mg | 10% |
| Sodík | 55mg | 2% |
| Zinok | 0,3 mg | 2% |
| Meď | 0,3 mg | 2% |
| Mangán | 0,3 mg | 13% |
| Selén | 0,6 mg | 1% |
Sladký zemiak. Skladovanie a spotreba
Ak si dáte sladké zemiaky, môžete si ich vychutnať varené alebo varenie v pare. Posledné štúdie ukazujú, že antokyány sa lepšie konzervujú, keď sú sladké zemiaky uvarené v pare, zatiaľ čo iné štúdie ukazujú, že varením, na rozdiel od ich pečenia v rúre, klesá hodnota glykemického indexu.
Konzumujte ich so zdrojom tuky. Štúdie ukazujú, že iba 3 - 5 g tuku konzumovaného so sladkými zemiakmi významne zvyšuje príjem beta karoténu. Precedíme a rozmixujeme uvarené sladké zemiaky s lyžičkou beta karoténu.
Batáty sa skladujú na chladnom mieste, napríklad v špajzi.
Recepty so sladkými zemiakmi
Tu je niekoľko recepty so sladkými zemiakmi ktoré si môžete ľahko pripraviť:
Sladké zemiakové lupienky
Sú také chrumkavé, sladké a voňavé, že na hranolky na trhu zabudnete hneď, ako ich vyskúšate:
- 1 sladký zemiak
- 1 lyžica olivového oleja
- Štipka soli
- Chilli prášok
Zemiaky dobre umyte, osušte obrúskom a ošúpte. Nakrájajte na tenké plátky s mandolínou (ak nemáte mandolínu, použite ostrý nôž alebo škrabku na zeleninu) a zmiešajte so soľou a čili.
Rozložíme v plechu na pečenie a dáme do vyhriatej rúry na 120 C.
Pečieme asi 2 hodiny, niekoľkokrát obraciame. Nechajte vychladnúť a ihneď spotrebujte.
Bataty ‘vyprážané‘ v rúre
Takto si môžete vychutnať hranolky bez prídavku tuku!
- 1 sladký zemiak
- 1 lyžica olivového oleja
- Podľa chuti soľ, korenie a paprika
Zemiak dobre umyte a osušte. Ak ho dobre umyjete, nemusíte ho šúpať. Pozdĺžne ho nakrájajte na niekoľko plátkov, potom paličky.
Dobre ich premiešajte s olivovým olejom a korením a vložte ich do pekáča na plech.
Plech vložíme do vyhriatej rúry na 200 C na 30-40 minút.
Sladké zemiakové harmoniky
Ďalším spôsobom, ako jesť sladké zemiaky, a jedinečným spôsobom prezentácie:
- 1 sladký zemiak
- 1 lyžica olivového oleja alebo rozpusteného masla
- Soľ, korenie a paprika, podľa chuti
Sladký zemiak dobre umyte a osušte ho obrúskom, nakrájajte na veľmi tenké plátky, nedotýkajte sa základne zemiakov, vložte ho do plechu na pečenie, dobre ho namažte olejom alebo maslom (a medzi plátkami), okoreňte soľ a korenie a pečieme vo vyhriatej rúre na 200C asi 30 minút.
Plnené sladké zemiaky
S ich perfektnou textúrou, ktorá sa topí v ústach, podporuje akýkoľvek typ náplne.
- 2 sladké zemiaky
- ½ tyčinky quinoa
- 1 šálka koncentrovanej zeleninovej polievky (alebo vody)
- 1 malá nasekaná červená cibuľa
- 1 krabica červenej fazule s kukuricou (400 g)
- 1 hrsť syra/parezan ras
- 1 polievková lyžica rastlinného oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
Rúru predhrejeme na 180 C. Zemiaky dobre umyjeme a utrieme obrúskom. Na niekoľkých miestach ich popichajte vidličkou, zabaľte do alobalu a pečte 15-20 minút.
Medzitým uvaríme quinou v koncentrovanej zeleninovej polievke alebo vode. Po uvarení znížime teplotu a varíme ďalej na miernom ohni, kým sa všetka tekutina nevstrebe.
Samostatne na hlbokej panvici osmažte na olivovom oleji so štipkou soli cibuľu. Pridajte zeleninu a duste ju niekoľko minút. Pridajte quinou a premiešajte.
Batáty vyberte z rúry a nechajte ich vychladnúť, kým ich bez praženia neprepolíte. Nakrájajte ich na polovicu, vložte späť do podnosu, trochu vydlabte zo zemiakového jadra a naplňte ich predtým pripravenou zeleninovou plnkou.
Pečieme panvicu ďalších 10-15 minút alebo kým nie je zemiak mäkký a kôra nezhnedne.
Zeleninová polievka so sladkými zemiakmi
- 2l vody
- 2 sladké zemiaky
- 1 biela cibuľa
- 1 papriku
- ½ šálky paradajkovej šťavy
- 2 lyžice olivového oleja
- ½ petržlenovej vňate
- 1 kocka BIO dehydrovanej zeleniny
- Soľ a korenie podľa chuti
Priveďte vodu do varu. Medzitým si umyjeme zeleninu, očistíme a nakrájame na kocky. Cibuľu nakrájame nadrobno. Keď voda zovrie, pridáme zeleninu a zahustenú kocku.
Samostatne si na panvici osmažte cibuľu a po priehľadnosti dolejte paradajkovou šťavou. Keď je zelenina takmer hotová, pridajte do nej „praženicu“.
Po uvarení zeleniny odstavte oheň a pridajte nasekanú petržlenovú vňať.
Vegánske lasagne s batátmi
S plnou náplňou ju môžete konzumovať, keď sa postíte.
Kaša na sladké zemiaky
Sladké a krémové pyré, vďaka ktorému zabudnete na stravu! Kaša na sladké zemiaky, pečená v rúre a zmiešaná s opečeným maslom na panvici. Kvapka javorového sirupu a trochu nasekaného tymianu sú jediné ingrediencie, ktoré sladké zemiaky potrebujú, aby získali tak bohatú chuť.
- 900 g sladkých zemiakov (cca 4 kusy)
- 3 lyžice masla
- 30 ml javorového sirupu
- 3-4 vetvičky tymiánu
- Morská soľ podľa chuti
Rúru predhrejeme na 150C.
Zemiaky dobre umyte a osušte papierovým obrúskom. Nakrájajte ich na polovicu.
Na pracovnú plochu položte hliníkový plech na pečenie. Do stredu poukladáme dva a pol zemiakov, vedľa vetvičky tymiánu, konce zvinieme a zafixujeme. Rolky položte na plech a pečte dve hodiny alebo kým špáradlo ľahko nevstúpi do zemiakov.
*** Ak sa rozhodnete piecť ich pri nízkych teplotách, sladké zemiaky aktivujú endogénne enzýmy, ktoré ešte viac zdôrazňujú ich prirodzenú sladkosť.
Necháme ich vychladnúť, alobal rozbalíme a olúpeme.
Medzitým si na strednom až miernom ohni rozpustíme na panvici maslo, kým nie je mierne zhnednuté (bez pripálenia). Ihneď preložíme do vysokej misy, pridáme trochu nasekaného tymianu, javorový sirup a sladké zemiaky.
Mixujte mixérom, kým nezískate krémovú textúru, 2 minúty. Dochutíme soľou a podávame.
*** Najväčšou chybou pri príprave zemiakovej kaše je použitie masla priamo z chladničky. Ak ho nemáte čas na rozpustenie v panvici, prinajmenšom buďte trpezliví, aby ste dosiahli izbovú teplotu. Nielenže sa ľahšie vstrebáva do zemiakov, ale ešte rýchlejšie sa mieša.
Sladký zemiakový koláč
Je to sladký, ale sýty koláč, ktorého hlavnou ingredienciou sú sladké zemiaky. Pre zjednodušenie receptu zvoľte použitie komerčného chrumkavého cesta. Na plnenie budete potrebovať niekoľko prísad.
- 450g sladkých zemiakov
- 2 vajcia
- 120g masla
- 120ml mlieka
- 100g staré
- ½ čajovej lyžičky škorice
- 1 muškátový prášok
- 1 štipku soli
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- 1 nevarená kôra z koláča
Zemiaky varíme v šupke 40 - 50 minút, kým nebudú uvarené. Zalejte ich studenou vodou a ošúpte.
Zemiaky rozdrvte vo vysokej miske. Pridáme maslo a mixérom dobre premiešame. Pridajte cukor, mlieko, vajcia a korenie. Mixujte, kým nezískate homogénne cesto.
Koláčovú formu vymastíme olejom a položíme cesto. Nalejte sladkú zemiakovú plnku a pečte pri teplote 175 ° C 55-60 minút alebo kým špáradlo vložené do stredu koláča nevyjde čisté.
*** Počas pečenia bude koláč napučiavať ako suflé, ale po ochladení sa vráti do pôvodného tvaru.