Výživový program časť 8
V siedmej časti našej série článkov „Budovanie svalovej hmoty - program výživy“ sa venujeme super sacharidom a poskytujeme vám prehľad o použití sacharidov.
Super sacharidy
Už sme spoznali niekoľko dôležitých výnimiek zo štandardu GI (GI = glykemický index). Napríklad konzumácia sacharidov môže prispieť k nežiaducemu ukladaniu tukov.
Teraz obráťme našu pozornosť na niekoľko „špeciálnych“ sacharidov. Ak sa pozriete iba na správny pomer zložiek výživy, tieto sú často prehliadané. Potraviny ako hnedá ryža, pšeničný a ražný chlieb, fazuľa, šošovica, ovsené vločky, celozrnné výrobky, orechy, semená a hrášok a väčšina zeleniny poskytujú dostatok vlákniny.
Ale pozor - nepreháňajte to. Medzi 25 g a 45 g denne (v závislosti od osobných energetických požiadaviek a telesnej hmotnosti) je dostatočné množstvo na to, aby ste mohli využiť pozitívne účinky vlákniny.
Aj keď je väčšina oboznámená s účinkami na zdravie, hlad a trávenie, treba si ešte uvedomiť niekoľko vecí. Okrem toho, že vláknina obsahuje len pár kalórií, je tiež cennou zložkou pri výrobe črevných baktérií. Mnoho ľudí pravdepodobne pozná skutočnosť, že ľudské telo je domovom miliárd baktérií, najmä v črevách. Všetko závisí od správnej zmesi. Tu prichádza na rad vláknina, ktorá zaisťuje pozitívnu rovnováhu črevnej flóry. V tejto súvislosti výskumy poukazujú na výhody takzvaného FOS (fruktooligosacharidy).
FOS je a Prebiotikum a superpotravina pre črevnú flóru! (Nesmie sa zamieňať s pro-biotickými baktériami, ktoré sa musia prijímať prostredníctvom potravy a doplnkov výživy.) Krátko o tom. FOS pomáha najmä zvyšovať počet dobrých črevných baktérií.
Dobrá správa: v nasledujúcich rokoch sa tento nový typ profilu črevných baktérií stane účinnou zbraňou proti obezite! Zdá sa to priťahované, ale o tejto téme už existujú vedecké dôkazy. V budúcnosti bude FOS pozitívne podporovať liečbu obezity.
Ale teraz k ďalšiemu „špeciálnemu“ sacharidu, tzv Vosková kukurica. Myslí sa tým voskový kukuričný škrob, doplnok vyrobený z komplexných sacharidov, ktorý nemusí nevyhnutne byť založený na kukurici. Okrem kukurice sa dá získať aj z jačmeňa alebo zemiakov.
Výhoda tejto rozvetvenej sily: Enzýmy ho dokážu spracovať veľmi rýchlo, nezostane dlho v črevnom trakte, ale rýchlo sa dostane do krvi a zabezpečí vyplnenie zásob glykogénu. Ďaleko lepšie ako iné sacharidy s vysokou hodnotou GI!
Rovnako dobré sú aj dextróza alebo maltodextrín, tiež bohatý na uhľohydráty, ktoré môžete použiť po tréningu.
Inak platí stará múdrosť: Jedzte veľa ovocia a zeleniny! Okrem priaznivého vplyvu na črevné baktérie (vďaka vláknine) obsahujú ovocie a zeleninu Fytochemikálie (sekundárne rastlinné látky). Tieto majú celú škálu zdravotných účinkov - v neposlednom rade z hľadiska spaľovania tukov a fyzickej regenerácie. Nízkrobová zelenina je zvyčajne bohatá na zdravé živiny a trvale nízkokalorická. Zjednodušene povedané - poskytujú málo energie na kalóriu, ale veľa cenných živín a obmedzujú chuť do jedla.
Niekoľko príkladov zeleniny s nízkym obsahom škrobu: Uhorka, hlávkový šalát, zeler, paprika, fazuľa, brokolica, karfiol, cibuľa, pór, cesnak, kapusta a väčšina ostatnej zelenej zeleniny.
Užívanie sacharidov:
Je prekvapujúce, že aj skúsení kulturisti niekedy prehliadnu nasledujúci bod:
Po tréningu naše telo potrebuje sacharidy, aby doplnilo prázdne zásoby glykogénu. Týmto spôsobom sa na jednej strane poskytuje palivo pre následný výcvik a na druhej strane energia potrebná na regeneráciu. Organizmus tak pôsobí proti možnému odbúravaniu svalov a zároveň zlepšuje vstrebávanie aminokyselín a kreatínu vo svaloch.
Malé jedlo po tréningu by preto malo zvyčajne pozostávať z dávky rýchlych (s vysokým GI) sacharidmi. Počnúc 0,8 g na kg telesnej hmotnosti upravte množstvo, ktoré pridáte do chvenia - v závislosti od cieľa/výsledku z hľadiska budovania svalovej hmoty a/alebo straty tuku. Ak držíte prísnu diétu, budete musieť znížiť obsah sacharidov v ostatných jedlách skôr, ako si po tréningu odrežete najdôležitejší doplnok. Pokiaľ ide o čas pred tréningom, je vhodné zvoliť si jedlo s priemerným obsahom sacharidov medzi 1-3 a 5 hodinami vopred, v závislosti od tréningového cieľa (pre redukciu telesného tuku - pravdepodobnejšie 5 hodín vopred, pri budovaní hmoty viac ako 3 hodiny).
Pamätáte si - to, čo jete medzi 30 minútami a 5 hodinami pred tréningom, v skutočnosti poskytuje palivo pre vaše svaly. Ak sa primárne zaujímate o budovanie svalovej hmoty alebo ak je pre vás ťažké pribrať, aminokyseliny sú dobrou voľbou (25 - 30 g + 6 g esenciálnych) tesne pred tréningom. To zaisťuje čo najväčšiu možnú syntézu bielkovín počas tréningu, čo sa týka odbornej literatúry.
V prípade diéty sa do značnej miery vyhýbate sacharidom. Pokiaľ ide o ostatné jedlá, rozhodnite sa pre zeleninu a ovocie s nízkym obsahom škrobu (celkový podiel jedna tretina). Postupne zvyšujte percento, kým nedosiahnete prvý pokrok. Ak sa vzdáte dostatočného množstva zeleniny a ovocia vo svojich jedlách, riskujete nedostatok cenných mikroživín, ktoré predtým boli problémom. To znamená súčasne sa vzdať všetkých druhov pozitívnych účinkov práve spomenutých živín (ako sú vláknina, fotochemikálie).
Záver o sacharidoch:
Rovnako ako v prípade tukov, aj v prípade sacharidov existujú dobré dôvody, prečo sa nepozerať iba na zloženie potravy. Sacharidy sú tvorené širokou škálou rastlinných zdrojov potravy, ktoré obsahujú rôzne užitočné živiny alebo „prázdne“ kalórie. Niektoré rozvíjajú svoje účinky najlepšie po tréningu, iné sú vhodné ako neoddeliteľná súčasť ostatných jedál. Možno tento článok objasnil niektoré mýty a nedorozumenia. Pred a po tréningu sme tiež spoznali základné informácie o sacharidoch.
Kľúčový prehľad: Sacharidy nie sú jediným zdrojom energie, ale majú celý rad priaznivých účinkov, na ktoré treba pamätať. Používajte ich osobitne v prospech svojej pohody, výkonu a formy!
Na sérii „Výživový program na budovanie svalovej hmoty“ Mám záujem?
Časť I, časť II, časť III, časť IV, časť V, časť VI a časť VII sú už online a ďalšie články budú nasledovať.