Výživu si určujte sami, chudnite bez diéty!
Diéty, ktoré sľubujú bezpečné chudnutie za krátky čas, sú trendy. Stále častejšie sa číta najmä o krátkodobom alebo prerušovanom pôste. Princíp je jednoduchý: Buď jete iba osem hodín denne alebo len dva dni v týždni - stále chudnete, bez jojo efektu a zdravo! Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Prerušovaný pôst sme pre vás už vyskúšali. Tentokrát si môžete prečítať článok „Zdravý a štíhly prostredníctvom krátkodobého pôstu“ od autora Daniela Rotha, ktorý bol pre rozhovor k dispozícii aj pre krone.at.
Leto sa blíži, ale bikiny z predchádzajúceho roku sa už (už) nezmestia? Potom TERAZ prišiel čas vyhlásiť vojnu prebytočným kilogramom. Ale tu nepropagujeme novú extrémnu stravu, chceme vás povzbudiť k trvalým zmenám v stravovaní, ktoré vám pomôžu byť zdravšími a menej vážnymi. Ako? S krátkodobým pôstom! Tu vám prezradíme, čo musíte vziať do úvahy a na aké úspechy sa môžete spoľahnúť!
Autor Daniel Roth vie, o čom hovorí vo svojej knihe „Zdravý a štíhly vďaka krátkodobému pôstu“. O koncepcii krátkodobého pôstu je úplne presvedčený a roky pred publikovaním svojej práce ju skúmal, sám ju testoval a odporúčal priateľom. Úspech bol taký veľký, že sa chcel podeliť o svoje vedomosti a skúsenosti v knižnej podobe s väčším publikom. A môžete ťažiť z jeho konceptu novej stravy.
Čo je krátkodobý pôst?
Zásada: Pri krátkodobom hladovaní nekonzumujete žiadne jedlo 16 hodín denne, veľa pijete a primerane cvičíte. Zvyšných osem hodín môžete jesť (a piť) všetko, na čo máte chuť - bez toho, aby ste sa cítili príliš plní.
Čo sa deje? Podľa Daniela Rotha je krátkodobý pôst „diétou, pomocou ktorej môžete nielen znížiť svoju váhu a predovšetkým ju dlhodobo kontrolovať, ale aj čo najlepšie udržať svoju svalovú hmotu. Diéta, pri ktorej je to iba vedľajší účinok, pretože skutočným efektom je, že sa vaše krvné hodnoty výrazne zlepšia. Budete mať viac dobrého cholesterolu a menej zlého cholesterolu, vaša hladina zápalu sa zníži, rovnako ako hladina inzulínu a glukózy. A nielen to, znižuje aj vysoký krvný tlak. Táto diéta vás navyše môže chrániť pred infarktom, rakovinou a Alzheimerovou chorobou. A najlepšie na tom všetkom: V mojej strave môžete naďalej jesť, čo chcete - a koľko chcete. “Áno, tiež druhý kúsok koláča alebo hamburgerové menu! Znie to dobre, však?
Ako to funguje? Pri krátkodobom hladovaní nie je strava obmedzená ani obsahom, ale ani časom. Jete, čo chcete, ale už nie nepretržite. Existuje celý rad dizajnových možností. Môžete sa napríklad postiť 16 hodín denne alebo 24 hodín týždenne dva dni podľa vášho výberu. Nech už vám je viac pohodlnejšie a dosahujete lepšie výsledky. Nemalo by chýbať ani mierne (!) Cvičenie: Toto posúva tukový metabolizmus a bojuje s pocitmi hladu a možnými problémami s krvným obehom.
Aké sú výhody krátkodobého pôstu? Flexibilný a individuálny dizajn, potešenie a pozitívne účinky na zdravie sú na vrchole dlhého zoznamu výhod. Okrem toho sa metabolizmus zrýchľuje a organizmus sa naučí využívať najefektívnejšie a navyše palivo chrániace bunky, telesný tuk. Podľa Roth navyše zažijete novú, nepredstaviteľnú slobodu. A to sloboda rozhodnúť sa, kedy, kde a čo jesť!
Začalo to!
Aké sú prvé kroky? Začnite svoju cestu tak, že trochu po sebe odložíte prvé jedlo dňa. Tento efekt môžete zvýšiť skoršou večerou. Čoskoro by ste mali byť schopní dosiahnuť nepretržité obdobie 14 hodín (napr. 19:00 - 9:00) cez noc bez konzumácie kalórií - dokonca ani kávy alebo žuvačiek!
Ďalšie kroky: Skúste pomaly predĺžiť pôstne obdobie na 16 hodín. Ak budete postupovať pomaly a postupne, nedôjde k vedľajším účinkom, ktoré ste predtým vedeli od hladu, a urobíte rýchly pokrok. Vaše telo tiež nie je automobilom, ktorý potrebuje neustále zásobovanie energiou. Často nás vedie iba túžba po cukre alebo chute v chladničke.
Aké ťažkosti ma čakajú na začiatku? Krátkodobému pôstu sa treba naučiť a vyžaduje si čas - metabolizmus sa musí prispôsobiť novej strave. Spočiatku sú veľmi nápadné problémy s krvným obehom, únava, bolesti hlavy a silné pocity hladu. Začnite pohodovým víkendom.
Dôležité: Najmä na začiatku by ste nemali obmedzovať svoje hlavné jedlá. Inak môžete rýchlo vkĺznuť do negatívnej kalorickej rovnováhy alebo zostať trvale hladní. Takže sa dosýta najesť, ale zatiaľ nečakajte žiadne chudnutie. Krátkodobý pôst trvá istý čas!
Čo môžem piť? Mali by ste mať aspoň dva až tri litre tekutín denne. Obzvlášť vhodný je čaj alebo voda, ľahké a nízkosacharidové nápoje nie nevyhnutne. Zvyšujú pocity hladu a sú tiež veľmi kontroverzné z hľadiska zdravia.
Čo robiť, keď nedokážem udržať rytmus Neskoré pozvania na večeru môžete kompenzovať jednoduchým posunutím nasledujúcej večere dopredu a nasledujúcou pôstnou fázou o 18 hodín. Ak to nefunguje, môžete to urobiť cez víkend alebo pokračovať v štandardnom rytme. Roth: „Odľahlé hodnoty nehrajú hlavnú úlohu, pokiaľ sa hromadia.“
Kedy kilá padajú? Je dôležité dôsledne sledovať program. Pri troche cviku bude čoskoro jednoduchšie a ľahšie urobiť z variantu 16/8 trvalú súčasť vášho denného režimu. Potom by ste si mali byť schopní všimnúť najneskôr prvé účinky na váhe - potom sa začnú rúcať prvé kilogramy!
Kto by sa nemal postiť? Tehotné ženy, dojčiace matky a ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami by nikdy nemali mať pôst! Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára.
Ďalšie tipy na pôst
- Prvé jedlo dňa by malo byť ideálne najväčšie z celého dňa.
- V dňoch, keď cvičíte, by ste si mali dať svoje najväčšie jedlo hneď po tréningu. Sladkosti a občerstvenie by po nich mali okamžite nasledovať, ak máte chuť ich zjesť.
- Zelený čaj je zdravou náhradou pre každého, kto rád pije rannú kávu s dostatkom mlieka.
- Najlepší variant krátkodobého pôstu je ten, pomocou ktorého môžete dosiahnuť svoje ciele z dlhodobého hľadiska. Keď nájdete rytmus, úpravy by mali byť čo najväčšie, ale čo najmenšie.
- Vyskúšajte svoj pôstny program najmenej dva týždne pred vyhodnotením jeho účinnosti.
Rozhovor s Danielom Rothom, autorom knihy „Zdraví a štíhli vďaka krátkodobému pôstu“
krone.at: Ako začínate s krátkodobým pôstom?
Daniel Roth: Najskôr môžete začať s variantom 14/10 (pôst 14 hodín, jedenie desať hodín) a potom v priebehu niekoľkých dní až týždňov pribúdať. S pribúdajúcou praxou sa dajú dlhšie hladovacie cykly od 18 do 24 hodín zvládnuť bez problémov.
Ako prežijem 14-16 hodín bez jedla (lepšie)?
Je dôležité počas pôstu nečinne sedieť na gauči a hypnotizovať hodiny, aby mohli bežať rýchlejšie. Rozptýlenie v podobe duševných alebo (spočiatku skôr jednoduchých) fyzických aktivít je nesmierne užitočné - najmä keď sa blížite k pôstnym obdobiam, ktoré sú stále náročné. Okrem toho sú nápoje bez kalórií vynikajúcim spôsobom, ako trochu zaplniť žalúdok.
Čo robiť v prípade prepadnutia?
Pri pôstnych cykloch od 14 do 18 hodín už po krátkej dobe zvykania nie je pre väčšinu ľudí problémom problém. Ak vôbec, chute sa objavia iba v prvých dňoch alebo týždňoch a telo si rýchlo zvykne na dočasný nedostatok potravy.
Vaše top 3 tipy na diétu?
Tip 1: Vypracovajte dlhodobú stratégiu: Mnoho ľudí verí, že jednorazové chudnutie stačí, a preto sa spoliehajú na diéty, ktoré sľubujú obzvlášť rýchle a skvelé výsledky. Akokoľvek to spočiatku vyzerá hrozivo, úspešná zmena stravovania musí byť vždy celoživotná. To je dôvod, prečo je krátkodobý pôst tak príťažlivý pre mnohých ľudí a prináša dlhodobý úspech aj tým, ktorí predtým striedali stravu a jojo efekt.
Tip 2: Definujte ciele a neustále kontrolujte, či sa dosiahli. Nemali by ste sa obmedzovať iba na váhu. Značky zdravia, ako je krvný tlak, hladina cholesterolu a zápalu alebo fitness ciele (ak sa chcete venovať aj športu), sú veľmi dobrým doplnkom. Pretože viac alebo viac rôznorodé ciele znamenajú aj viac potenciálnych zážitkov z úspechu a dlhodobejšiu motiváciu.
Tip 3: Jedzte čerstvé a rozmanité. Každý to vie, a napriek tomu si to musíte každú chvíľu pripomínať.
Tip na knihu: Daniel Roth, „Zdravý a štíhly vďaka krátkodobému pôstu“, ISBN 978-3-7423-0398-1, od 12,99 eur, Riva Verlag