Wellington Koľko pohybu musíme urobiť
9. mája. Koľko pohybu musíme urobiť?
Aby sme žili dlhšie a boli zdravší, musíme cvičiť. Všetci vieme! Koľko je však dosť a ako často? Informácie získavame z internetu alebo od priateľov, ale niekedy sú si mnohé informácie protichodné. Mali by sme cvičiť hodinu alebo 30 minút denne? Aká je potom predstava reklám, ktoré tvrdia, že vybavenie, ktoré propagujú, nám pomáha udržiavať si kondíciu iba s 15 minútami cvičenia denne?
Pravda je, že všetko závisí od cieľov, ktoré si stanovíte. Chcete byť zdraví, udržiavať sa v kondícii? Chcete schudnúť? Snažíte sa nabrať svalovú hmotu? Prvým krokom je stanovenie cieľa a určenie vlastného tempa podľa tela.
Aby sme vám to uľahčili, nižšie vám ponúkame niekoľko informácií. Toto sú samozrejme všeobecné pravidlá, ktoré sa vzťahujú na dospelých, ktorí nemajú žiadne lekárske obmedzenia. Pred začatím fitnes programu je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom. Program bude teda vhodný pre vašu fyzickú kondíciu a vaše zdravie.
Cvičenie pre zdravý život
Ak je vaším cieľom byť zdravým a znížiť riziko chorých, American Heart Association odporúča, aby dospelí každý týždeň absolvovali aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity. Alebo to môžete urobiť prostredníctvom 75 minút náročných cvičení alebo kombinácií medzi miernou a náročnou aktivitou.
150 minút mierneho cvičenia vyžaduje 30 minút cvičenia, 5 dní v týždni. Ak je vaša tréningová rutina všeobecne intenzívnejšie cvičenie, ktoré vyžaduje viac, môžete svoj čas skrátiť na 75 minút týždenne. Dospelí by však mali byť každý deň aktívni a znižovať čas strávený sedením.
Asi si kladiete otázku, čo znamená najmä mierne a náročné cvičenie. Potom vytvoríme:
Mierne cviky. Tento typ aktivity vyžaduje mierne úsilie, čo však výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu. Počas nej by sa malo vaše dýchanie zrýchliť, ale nie do bodu, keď sa cítite dusení. Môžete platiť pravidlo, že sa môžete počas cvičenia rozprávať, ale napríklad nespievať.
Príklady miernych cvičení:
• Chôdza (chôdza nad 6 km/h)
• Kosiť trávu
• Záhradníctvo
• Jazda na bicykli (pomalšia ako 16 km/h)
• v
• Vodný aerobik
• Tenis (štvorhra)
• Turistika (nízka až stredná náročnosť)
• Jóga
• Gymnastika
• Športovanie vo voľnom čase
Náročné cviky. Tento typ činnosti vyžaduje väčšie úsilie, ktoré spôsobuje rýchle zvýšenie dýchania a značné zvýšenie srdcovej frekvencie. Po niekoľkých minútach by ste sa mali spotiť a nedokázali povedať viac ako pár slov bez toho, aby ste prerušili dýchanie.
Príklady náročných cvičení:
• Behanie/beh
• Plávanie
• Tenis (dvojhra)
• Jazda na bicykli (rýchlosť nad 16 km/h)
• Skákanie na lane
• Turistika na strmých svahoch
• Súťažné športy
Cvičenie na chudnutie
Ak je vaším cieľom chudnutie, odporúča sa cvičiť asi 300 minút týždenne. To znamená jednu hodinu tréningu 5-krát týždenne. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov pri chudnutí je potrebné zvážiť osobného trénera, ktorý určí správnu intenzitu vášho tréningu. Chôdza je dobrá forma cvičenia, ale 300 minút chôdze nemusí priniesť výsledky, ktoré hľadáte. Diskusia s lekárom a osobným trénerom vám môže pomôcť pochopiť, ako naplánovať 300 minút cvičenia týždenne.
Nech robíte akúkoľvek intenzitu alebo typ cvičenia, je nevyhnutné byť dôsledný. Pripravte si tréningový program, ktorý môžete ľahko sledovať. A či už je to 150 alebo 300 minút týždenne, vaše telo a myseľ vám budú vďačné.
Čo vám pomáha udržiavať sa v kondícii a rešpektovať každodennú rutinu cvičenia, aj keď máte veľmi rušný život? Zdieľajte svoje informácie v komentároch!