Zábaly a rukávy Drepy s obväzmi pre silu a budovanie svalov

Drep je jednou z najvyšších disciplín v silovom trojboji a mnoho kulturistov ho považuje za najdôležitejšie cvičenie pre rozvoj nôh. Silné sily pôsobia na kolenný kĺb a patelárnu šľachu, preto mnoho športovcov používa pri tréningoch a súťažiach podpery kolien. Rozlišujeme takzvané zavinovacie obväzy, ktoré sú v angličtine tiež známe ako „kolenné zábaly“, a obväzy na zakrytie, ktoré sa tiež nazývajú „kolenné rukávy“. Pri silovom trojboji je povolenie pre jeden z dvoch variantov dané asociáciou, ale môžu mať zmysel aj pri tréningu budovania svalov. Nedávna štúdia sa zaoberala tým, ako obväzové drepy ovplyvňujú niektoré kľúčové parametre.

Skúsení športovci z nás pravdepodobne nepotrebujú štúdiu, ktorá by nám hovorila, že obväzy v drepoch zvyšujú váhu, ktorú môžeme hýbať (aj keď také štúdie existujú [2, 3]). Vďaka svojej elasticite a tlaku na kolenný kĺb nás odnášajú časť bremena od. Z tohto dôvodu sú schválené pre súťaž iba v niektorých silových zväzoch. Zavinovacie obväzy a obväzy na kolená na natiahnutie však nie sú to isté. Otázkou je, či tieto dva varianty ovplyvňujú kinetiku a kinematiku alebo dokonca vnímanie stability v drepe. Odpoveď na túto otázku by nám poskytla náhľad na to, ako môžeme používať podpery kolien mimo silového trojboja. Aktuálna štúdia Sinclaira a kolegov sa pokúsila presne odpovedať na túto otázku [1].

Žiadne zariadenie (ovládanie)
Súťažné (tuhšie) obaly na kolená určené na zabalenie
Kolenné obväzy, ktoré sa majú zavinúť na tréning (pružnejšie)
Bandáže na kolená z neoprénu

Sady pre každý test sa uskutočňovali s odstupom troch minút v náhodnom poradí, pričom na začiatku nebol vykonaný test maximálnej sily. Subjekty jednoducho povedali výskumníkom maximálnu hmotnosť, ktorú mohli v podrepe zvládnuť bez obväzov. Okrem tohto zjavného slabého miesta v dizajne štúdie sa tiež javí ako chyba používať za každých podmienok rovnakú hmotnosť, pretože obväzy majú zjavný vplyv na maximálnu pevnosť.

Po každej z týchto štyroch viet sa zisťovalo subjektívne vnímanie pohodlia a stability a merali sa početné kinematické parametre:

Svalová sila kvadricepsu, glutesu, hamstringov a lýtok. Týka sa to síl, ktoré sa merajú v Newtonových sekundách. Táto hodnota bola analyzovaná v koncentrickej aj v excentrickej fáze pohybu.
Šmykové sily na kolenný kĺb, vypočítané ako špičková strihová sila kolena, šmyková sila patela a patellofemorálna šmyková sila na posúdenie zaťaženia kolenného kĺbu.
Pozemná reakčná sila. Sila vyvíjaná na zem športovcom. Táto hodnota sa merala aj v koncentrickej, ako aj v excentrickej fáze pohybu.
Rýchlosť vývoja sily štvorhlavého svalu, gluteusov, hamstringov a teliat. Toto popisuje frekvenciu, pri ktorej sú motorické jednotky stimulované alebo ako rýchlo môže niekto vyvinúť silu.
Rýchlosť alebo trvanie koncentrická aj excentrická fáza pohybu v metroch za sekundu.
Rozsah pohybu kĺbu, merané pre trup, boky, kolená a členky.

Potom, čo účastníci prešli všetkými skúškami, dostali otázku, ktoré drepy s obväzmi alebo bez nich sa im páčili najviac. Ďalej by mali hodnotiť komfort a stabilitu pomocou trojbodovej stupnice. 1 znamená zlepšenie, 2 znamená žiadnu zmenu a 3 znamená zhoršenie pohodlia a stability. Kinetické a kinematické premenné boli vypočítané a merané pomocou vhodných značiek, ktoré boli zaznamenané pomocou 3D kamery. Reakčná sila dna sa analyzovala pomocou meracej dosky, na ktorej stáli testované osoby.

Väčšina mužských športovcov nemá osobitný záujem na rozvoji svojich gluteí najlepším možným spôsobom, ale téma tréningu zadku je určite zaujímavá aspoň pre niektorých mužov a pre väčšinu žien navštevujúcich telocvičňu. Podľa Statistu je percento žien vo fitnes štúdiách v súčasnosti okolo 46,4 percenta [1]. Okrúhly, dobre trénovaný zadok je dôležitý [...]

Výsledky

V tejto štúdii bolo zhromaždených veľa premenných a presné čísla nemusia zaujímať väčšinu našich čitateľov. Preto v ďalšom uvádzame kľúčové vyjadrenia nameraných hodnôt ako aj subjektívne hodnotenia v grafickej podobe.

Drepy so všetkými vzperami mali tendenciu viesť k rýchlejšiemu pohybu.
Zavinovacie obväzy znižovali silu, ktorú vyvíjal každý zapojený sval.
Obväzy znižovali šmykové sily na koleno.
Bandáže znižovali vnímané pohodlie, zvyšovali však stabilitu.
Obväzy zmenšili časť rozsahu pohybových značiek.
Naťahovacie obväzy zlepšili pohodlie aj stabilitu
Zaväzovacie obväzy neznížili silu vyvíjanú každým zapojeným svalom.
Sedem z 15 účastníkov uprednostnilo drep s obväzmi.

Drep so všetkými obväzmi mal za následok väčšiu stabilitu. Z hľadiska pohodlia však dokázali skórovať iba obväzy na kolená na natiahnutie [1]. * str

Výklad údajov

Powerlifteri, ktorí už majú povolené používať vybavenie v súťaži alebo štartovať RAW so zábalmi na kolená, aby si ich stiahli, by mali počas tréningu robiť svoje drepy s príslušnými zábalmi, pretože ide aj o zdokonalenie ich schopností v súťaži. Čo nám však hovoria výsledky pre všetkých ostatných športovcov?

Nižšia námaha svalov zapojených do drepov so zavinovacími obväzmi naznačuje, že tento typ obväzu je pravdepodobne neoptimálny pre dlhodobý rast svalov. Na druhej strane by sa dalo tvrdiť, že tiež znižujú šmykové sily pôsobiace na kolenný kĺb a znižujú tak riziko úrazov. Zábaly na kolená na zatiahnutie však viedli k podobným kinetickým a kinematickým hodnotám v porovnaní s drepmi bez zábalov a zároveň zlepšili pohodlie. Zdá sa teda, že nemajú zjavnú nevýhodu.

Objem a frekvencia: mali by ste trénovať väčšie svaly inak ako menšie? 20. októbra 2019 Simon Goedecke

Zatiaľ čo väčšina trénerov neurčuje svoj tréningový objem individuálne pre každú svalovú skupinu, niektorí sa k tomuto konceptu trochu približujú tým, že rozlišujú medzi tlakovými a ťahovými cvikmi. Táto klasifikácia však tiež zaostáva, pretože niektoré pohyby nemožno rozdeliť iba na jednu z dvoch skupín. Stále neberú do úvahy biomechanické rozdiely [...]

Ale to sú povrchné výsledky. Táto interpretácia čelí najväčším nedostatkom štúdie, pretože v každom drepe bola použitá rovnaká váha. Vzhľadom na to, že obväzy pomáhajú vyrovnať sa s väčšou záťažou, relatívna záťaž alebo intenzita pravdepodobne neboli vo všetkých súboroch rovnaké [2, 3]. Zámerne v tomto okamihu píšeme „pravdepodobne“, pretože účastníci nemali predchádzajúce skúsenosti s drepmi s obväzmi a nevedeli, aké sú výhody týchto pomôcok.

Preto by bolo lepšie zamestnať účastníkov, ktorí sa vyznali v obväzoch, alebo aspoň jeden z nich s nimi mal vybraných ľudí dôkladne oboznámiť. Autori vypočítali svalové sily pomocou muskuloskeletálneho modelovania, čo je vhodná metóda. Nezohľadnili však to, ako veľmi obväzy stláčali kolenný kĺb, ani to, do akej miery obväzy natiahli koleno nezávisle od ohybu kolena. Prinajmenšom o týchto bodoch vo svojom príspevku nediskutovali.

Keď účastníci nosili zavinovacie obväzy, krčili sa menej, čo môže byť dôvodom zníženej aktivity štvorhlavého svalu. Pozrime sa na ďalšie štúdie, aby sme zistili, čo sa mohlo stať, keby sa váha podrepu prispôsobila skutočnosti, že zábaly časť hmotnosti odniesli. Odpoveď na túto otázku je, že nemôžeme povedať s istotou. Doteraz bolo vykonaných päť štúdií, ktoré skúmali vplyv zábalov kolena na zavinutie na drep, ako aj diplomovú prácu o vplyve zavinovania zábalov na mechanické parametre drepu [2, 3, 4, 5, 6, 7]. Žiadna z týchto štúdií nerieši problém, ktorý táto štúdia mala. Možno nám však dajú dohromady dáta, ktoré nám dajú odpoveď.

Lake a kol. ukázali, že pri rovnakej hmotnosti bol špičkový výkon väčší pri obväzoch a koncentrická fáza bola rýchlejšia [2]. Pokiaľ ide o koncentrickú fázu, v podstate rovnaké výsledky ako v tejto štúdii. Naopak, vzhľadom na skutočnosť, že športovci v tejto štúdii mali skúsenosti s obväzovými drepmi, bola excentrická fáza pomalšia. Z toho sa dozvedáme, že obväzy zvyšujú zaťaženie, ktoré sa pohybuje. Gomes a kol. k tomu nemohli vo svojich štúdiách z rokov 2014 a 2015 [3, 4] veľa pridať.

Progresia: prečo nepostupujete z jedného tréningu na druhé! 28. januára 2020 Simon Goedecke

Pri všetkých debatách a diskusiách okolo optimálneho objemu a frekvencie tréningu často zabúdame, že postupné zvyšovanie je kľúčom k dlhodobému budovaniu významného množstva svalovej hmoty. Je pravda, že tento pokrok z jedného tréningu na druhý sa dá dosiahnuť aj lepšou technikou alebo do istej miery prostredníctvom [...]

V súčasnosti možno nájsť iba jeden abstrakt zo štúdie Eitnera a kolegov [5]. Desať silových trojbojárov malo dovolené robiť sériu drepov s obväzmi na zavinutie alebo bez obväzov na šesť opakovaní hmotnosti, ktorú mohli pohybovať, maximálne na dvanásť opakovaní. Z abstraktu však nie je jasné, či je hmotnosť založená na ich sile s trakmi alebo bez nich. Preto poskytuje aj malú informačnú hodnotu.

Marchetti a kol. Skúmali vplyv rôznych baliacich techník na reakčnú silu zeme počas izometrického drepu [6]. Porovnávali sa techniky „špirála“ a „X“, ktoré sa tiež použili v predloženej štúdii. Nezistil sa však žiadny rozdiel. Jedna diplomová práca, ktorej sa tu chceme venovať, ukázala, že bola hrubá sedem milimetrov Obväzy na zakrytie nemajú negatívny vplyv na svalovú aktivitu štvorhlavého svalu a hamstringov ani nezlepšujú maximálnu silu v porovnaní s drepom bez bandáží [7].

Záver a zhrnutie

V súhrne to znamená, že výskum zatiaľ neurobil veľa, iba preukázať, že zavinovacie obväzy môžu byť v absolútnych číslach ťažšie a výbušnejšie. Zatiaľ však žiadna štúdia nezistila, či je svalová aktivita rovnaká, keď sa podľa toho upravuje intenzita. Ak to tak nie je, nebolo by tiež vhodné, aby tento typ používali športovci, ktorí nesúťažia v zavinovacích obväzoch. Pre budovanie svalov obväzy nerobia nič iné ako zvýšenie stability kolena.

Je potrebné ešte raz povedať, že účastníci nemali pred vyšetrením skúsenosti s podperami kolien. Je veľmi pravdepodobné, že táto neskúsenosť bola dôvodom, prečo sa koncentrická rýchlosť v podrepe výrazne nezvýšila obväzmi na zabalenie a táto skutočnosť prispela k nižšiemu výdaju sily.

Keď hovoríme o drepoch v naťahovacích obväzoch, ako sú naše obväzy na kolená GANNIKUS, potom nám táto štúdia hovorí iba o výhodách z hľadiska pohodlia a stability. Nezdá sa, že by existovala nejaká významná nevýhoda hypertrofie. Tento typ obväzu sa ukázal byť preferovanou voľbou v štúdii pred drepmi bez obväzov alebo zavinovacích obväzov. Pre športovcov znepokojených hypertrofiou je tento typ výstroja pravdepodobne oveľa lepšou voľbou.