Začiatočníci; Nutričné ABC; Louisa Dellert - Neexistuje planéta B.
Dnes je tu pre vás malé ABC výživy! Naozaj iba stručne zhrnuté, ale možno nie také nezaujímavé pre začiatočníkov v oblasti „zdravého životného štýlu pre fitnes“! Samozrejme, v našich ďalších článkoch sa budeme opakovane venovať jednotlivým aspektom a budeme o nich písať podrobnejšie!
Odporúčané jedlá
Bielkoviny
• Tvaroh s nízkym obsahom tuku
• Mäso (kuracie/hovädzie/morčacie)
• Ryby
• vajcia
• Prírodný jogurt
• Mlieko
• Orechy
• tofu
• Červené šošovky
• syr Harz (s nízkym obsahom tuku)
sacharidy
• Müsli/ovsené vločky
• Ryža (celozrnná ryža)
• Celozrnné cestoviny
• Celozrnný/slnečnicový chlieb
• ryžové koláčiky
• ovocie
• Zelenina
Tuky
• ryby (omega 3 mastné kyseliny)
• olivový olej
• slnečnicový olej
• Avokádo
• Orechy
Malá nápoveda: Najlepšie je neísť nakupovať nalačno. Ak ste hladní a bručí vám brucho, budete milovať všetko, čo nájdete v supermarkete! Dokonca aj hotové výrobky, ktoré sú rýchlo pripravené!
Kúzelné číslo „5“
Telo by malo byť zásobované živinami po celý deň. Správna cesta je napríklad 5 jedál denne. To tiež zabraňuje chute na jedlo. Ako by mal vyzerať 5 jedál?
- Raňajky (müsli, miešané vajcia, chlieb atď.)
- Druhé raňajky (malé občerstvenie, napríklad zeleninové tyčinky alebo ovocný šalát)
- Obed (praženicu na mäse, rybách, celozrnných cestovinách a pod.) TU SI ZÍSETE ZDRAVÉ SACHARIDY!
- Popoludňajšie občerstvenie (kokteil zo sójových bielkovín)
- Večera (šalát, zelenina na praženici, zeleninová polievka s celozrnným chlebom atď.) MALI BY STE SA PREVENTNE ZABRÁNIŤ SACHARIDOM!
Rozdelenie sacharidov/bielkovín/tukov
Aký je správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov, keď konzumujeme jedlo? Názory sú jednoznačne rozdelené! Odporúčame:
- 20 - 25% bielkovín
- 40-50% sacharidov
- 30% tuku
Čísla sú však priemerné hodnoty, pretože energetické a výživové požiadavky sa líšia od človeka k človeku a zo dňa na deň a od projektu k projektu.
Rýchle občerstvenie a sladkosti
Rýchle občerstvenie a sladkosti sú tučné! Vôbec žiadna otázka! Nemali by ste sa však snažiť nutkavo vyhnať zo života čokoládu alebo hamburger! Výsledkom môže byť túžba a neustála túžba po „zakázanom“! „Vyvážená výživa“ pre nás znamená, že na dievčenskom večeri môžete zjesť aj kúsok čokolády alebo si objednať hamburger. Pokiaľ pravidelne cvičíte a zdravo sa stravujete, nemali by ste si robiť starosti!
Tu je malý zoznam potravín, ktoré môžete jesť zriedka - vôbec by si mal vziať so sebou:
- biely chlieb
- alkoholu
- cola
- čokoláda
- Sladkosti
- chrumky
- prípitok
- koláč
Čo by ste si mali dať pred tréningom?
Pamätajte vždy na to, že zásoby energie vo vašom tele by mali byť pred tréningom vždy plné, aby ste mohli efektívne cvičiť! Vysoko sacharidové občerstvenie s bielkovinami by sa malo konzumovať 1 - 1,5 hodiny pred tréningom. Účinne: Banán + prírodný jogurt + (ovsené vločky). Prečo sa tuky nespomínajú? Len by boli počas tréningu zbytočne ťažké v žalúdku!
Výživa po tréningu
Po tréningu je potrebné svalom dodať sacharidy a bielkoviny. Na to je samozrejme ideálny proteínový kokteil! Inak vám odporúčame Celozrnná ryža, ryby alebo mäso.