Začiatočníci v kulturistike - tipy na správny tréning
Ciele a motivácia
Je skvelé, že ste začali a chcete trénovať. Možno budete chcieť pribrať, spevniť alebo schudnúť v oblasti žalúdka; toto všetko je možné pri silovom tréningu. Pred začatím tréningu by ste si však mali ujasniť svoje ciele a motiváciu. Mnoho začiatočníkov sa zaregistruje v telocvični, trénuje s vysokou motiváciou a. po 2 mesiacoch ich už nikdy neuvidíš. Od začiatku si stanovte realistický tréningový cieľ, ktorý chcete dosiahnuť v určitom časovom období, a overte si, koľkokrát týždenne môžete trénovať bez toho, aby sa stal trvalou záťažou. Ak ste vysoko motivovaní a chcete byť úspešní, zabezpečte si medzi tréningovými dňami dostatok času na regeneráciu. Cvičenie každý deň je kontraproduktívne! Vaše telo má potom príliš malú fázu zotavenia a svaly nemôžu optimálne rásť.
Buďte pozitívni a verte v dosiahnutie svojich cieľov, ale dajte si pozor na to, že čakáte príliš veľa. Počiatočné úspechy prichádzajú rýchlo, svaly sú napnuté a vyzerajú plnšie. Ale to sú väčšinou už existujúce svaly, ktoré boli prebudené z „hlbokého spánku“. Budovanie svalov je na druhej strane zdĺhavý proces a závisí tiež od veku, pohlavia a genetiky. To zahŕňa prejavovanie čoraz menšej trpezlivosti a vytrvalosti. Nebuďte príliš rýchli na to, aby ste posúdili, či školenie funguje alebo nie. Možno ste príliš netrpezliví, ale úspech sa nedostaví zo dňa na deň. Nechajte uplynúť aspoň 3 mesiace, potom môžete posúdiť, či je školenie efektívne alebo či by sa malo zmeniť. Dôslednosť a vytrvalosť sú vlastnosti, ktoré by mal mať každý kulturista alebo fitnes športovec.
Prvé kroky. čisté prevedenie cviku
V tejto počiatočnej fáze niekoľkých týždňov lepšie spoznáte svoje telo a objavíte svaly, ktoré ste doteraz nepoznali. Počas tejto doby by ste mali precvičiť celé telo na tréning a s ľahkou váhou nerobte viac ako 3 série na sval, pretože to robíte zámerne pomaly a správne. Pred zvýšením hmotnosti nezabudnite na cvičenie absolvovať aspoň 1 - 2 ľahké rozcvičovacie série. Svaly a spojivové tkanivo sú naplnené krvou a kĺby sú tiež pripravené na ďalšie cvičenie. Pri druhej zahrievacej súprave na ňu môžete potom trochu viac zaťažiť.
Tip superhrdinu
Nezabudnite sa pred tréningom na váhu zahriať, najlepšie 10 - 15 minútovou kardio reláciou. Takže váš obeh išiel a vaše svaly sa uvoľnili a zahriali. Chráni vás to pred zraneniami a kŕčmi počas tréningu.
Ďalšie kroky.
Teraz sú cvičenia hotové a trénerovi nie je čo vytknúť. Potom môžete skutočne začať!
V posilňovni by ste mali mať skúseného trénera, ktorý vám vytvorí tréningový plán, ktorý je pre vás vhodný.
V kulturistike alebo fitnes existujú dva hlavné smery trénovania:
- Cvičenie celého tela
- Split tréning: To znamená, že cviky pre rôzne svalové skupiny sú rozdelené do rôznych tréningových dní .
Napríklad v pondelok späť, v utorok ramená, v stredu stehná atď.
Ako začiatočník by ste mali začať s tréningom celého tela.
Vysoko motivovaní začiatočníci často robia chybu, keď kopírujú tréningové programy šampiónov v kulturistike, ktoré nájdete na internete alebo v časopisoch o kulturistike. Aj keď sa od profesionálov môžete veľa naučiť, prenos tréningového plánu profesionála v pomere 1: 1 sa neodporúča, pretože nie sú prispôsobené vašim individuálnym potrebám. Existuje riziko, že s takýmto tréningovým plánom nedosiahnete optimálne výsledky. Neexistuje tiež žiadny cvičebný program, ktorý by bol dobrý pre všetkých. Každý z nás má iné ciele, iné požiadavky a čas. Po určitom čase budete môcť vytvoriť svoj vlastný individuálny tréningový plán, ktorý vás optimálne podporí pri dosahovaní vašich cieľov.
Výcvikový program pre začiatočníkov
Tu je plán tréningu celého tela pre začiatočníka, ktorý buduje svaly. Tento program zvyšovania by sa mal uskutočňovať trikrát týždenne, približne 2 mesiace:
Drepy, tiež Drep nazývané (stehná, zadok, bedrá)