Začnite behať • »Sprievodca splácaním« Najlepšie tipy

Chcete sa udržiavať v kondícii a každú chvíľu si príjemne zabehať v krásnej krajine? Alebo vás možno jedného dňa osloví maratón? S týmito tipmi môžete robiť oboje! A ten parchant? Proste z toho utekáte!

Prečo by som mal začať behať?

Okrem ambície dosiahnuť niečo atleticky, túžby schudnúť alebo nadšenia pre cvičenie je tu ešte ďalší dôvod, prečo by ste mali s joggingom začať: svoje zdravie. Pravidelný beh vám nielen robí fit, ale vedie aj k mnohým pozitívnym účinkom na zdravie:

• Posilňujú sa svaly, kosti, väzy a šľachy.
• Cvičia sa srdcové svaly.
• Imunitný systém je vybudovaný.

Ako ovplyvňuje pravidelné behanie telo?

Behanie zaisťuje lepší pocit z tela a znateľne vyššiu kvalitu života. Tí, ktorí chodia pravidelne behať, si nielen nechajú nadbytočné kilá a v každodennom živote sa im tak ľahko nedýcha, ale aj menej často ochorejú. (Viac tipov na zdravú obranyschopnosť nájdete tu: ➤ Ako posilniť imunitný systém.) Mnoho ľudí navyše oceňuje jogging ako príležitosť vyčistiť si hlavu, vyvinúť nápady alebo vypnúť v každodennom živote. V neposlednom rade je jogging tiež skvelým spôsobom, ako trénovať zadok. Každý, kto pravidelne behá a tiež ➤ robí tieto cviky na zadok, sa môže čoskoro tešiť na praskajúci zadok.

Začnite behať: na čo si mám dať pozor?

Hlavne začiatočníci by nemali len začať behať. Ak sú známe ťažkosti alebo choroby spojené s kardiovaskulárnym systémom alebo s ohľadom na podporné svaly alebo svaly nôh, mali by ste sa vopred poradiť s lekárom. Môžu dať zelenú bežeckému tréningu alebo pomôcť cennými tipmi. Už v pokročilom veku je vhodné poradiť sa s lekárom skôr, ako sa má uskutočniť prvý beh.

Už si fit? Potom je potrebná osobitná starostlivosť

Teoreticky je teraz v bežeckom tréningu možné uvažovať o veľa. Pre začiatok je však najdôležitejšie správne množstvo. Väčšina úrazov z behu je výsledkom preťaženia kostí, väzov, šliach a svalov. Typickou pascou pre ambicióznych a ambicióznych začiatočníkov, ktorí chcú zabehnúť čo najrýchlejšie kilometre čo najrýchlejšie, je to, že vytrvalosť to umožňuje rýchlejšie, ako dokáže pohybový aparát. To je dôvod, prečo sú ľudia s dobrou vytrvalosťou zvlášť ohrození zranením pri joggingu. Behanie pre začiatočníkov veľmi často znamená aj kontrolu nad vlastnými ambíciami.

Naplňte tekutinou

Kto sa viac hýbe, viac sa potí. Preto je dôležité kompenzovať stratu tekutín zvýšením fyzickej aktivity. Nezabudnite tomu zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť množstvo tekutín spotrebovaných počas dňa. Za žiadnych okolností by to nemali byť menej ako dva litre.

Ak je pre vás ťažké piť dosť, vyskúšajte „vylúhovanú vodu“. Zmiešajte minerálnu alebo vodovodnú vodu s kúskami ovocia alebo zeleniny alebo pridajte nahrubo nasekané bylinky. Potom nechajte všetko asi hodinu odležať v karafe (ktorá mimochodom vyzerá veľmi pekne naplnená vodou a ostatnými prísadami). Už máte lahodný a nízkokalorický nápoj.

Správna technika pri joggingu

Ďalším dôležitým bodom je správna technika behu. Ale nebojte sa: to znie komplikovanejšie, ako to je. V prvom rade je dôležité nerobiť príliš veľké kroky, ale skôr malé, a teda veľa. Vysoká frekvencia krokov je ekonomickejšia a vedie menej často k zraneniam. Dbajte tiež na to, aby horná časť tela zostala rovná (prosím, neskláňajte sa dopredu alebo „ju sklopte“) a aby váš pohľad smeroval dopredu. Paže sa voľne hojdajú a uvoľňujú.

Ako začnem behať?

Len tak začať behať, pretože ľudia sú nútení behať - bohužiaľ to nie je dobrý nápad. Ale s plánom predstaveným na konci tohto článku a nasledujúcimi tipmi je možné dosiahnuť zdravé uvedenie do sveta joggingu.

Nesnažte sa utiecť od bolesti

Najdôležitejšie pre začiatočníkov je, aby sa nezahltili a nebrali bolesť vážne. Sú to varovné signály tela, a preto by ich v žiadnom prípade nemalo jednoducho ignorovať a „utekať“. Ak máte bolesti: prestaňte behať a v prípade potreby vyhľadajte lekára.

Kedy by som mal začať behať?

V zásade neexistuje správny alebo nesprávny čas na začatie joggingu. Napriek tomu je pre väčšinu ľudí pohodlnejšie začať behať, keď je pekné počasie a dobrá nálada.

Kedy by som si mal zabehať?

Ideálna denná doba závisí predovšetkým od typu a individuálnych návykov. Tí, ktorí sú skôr ranní ľudia, sa zvyčajne zabávajú ráno. Tí, ktorí majú problém vstať z postele, si určite môžu najlepšie začleniť jogging do každodenného života večer. (➤ Tipy, ako lepšie vstávať z postele ako ranný blázon, máme tu pre vás.) Pokiaľ ide o dennú dobu, nemôžu existovať iné tipy ako: vyskúšať a nájsť si svoj obľúbený čas!

Aké vybavenie potrebujem na jogging?

Ľudia sú anatomicky pripravení na beh - striktne povedané, nepotrebujú žiadne vybavenie. Ale pretože len veľmi málo bežcov sa chce zaobísť bez topánok, dobrá bežecká obuv je v podstate to jediné, čo by ste si na začiatku mali skutočne vážiť. Pretože beh so zlou alebo nevhodnou obuvou predstavuje veľmi vysoké riziko zranenia.

Ktoré topánky sú tie pravé na jogging?

Nielen nováčikovia, ale aj pokročilí bežci by si pri kúpe topánok mali určite vyhľadať radu v bežeckom obchode. Tu sa profesionál pozrie na analýzu behúňa, aby zistil, ako stojíte v topánke a ako na ňu reagujú členky a kolená. Tiež si všimnete, či sa v topánke cítite pohodlne. V dobrých obchodoch vás pošlú na ulicu na krátku skúšobnú prevádzku.

Dôležité: Nikdy sa pri nákupe neuspokojte so zlou radou! Výber topánky je rozhodujúci pre vaše zdravie a zábavu z behu.

Ak ste už v minulosti dostali radu a boli ste spokojní s topánkou, ktorú ste si v tom čase kúpili, môžete si ju samozrejme znova objednať online (➤ napr. V obchode adidas, pretože tu je veľa bodov PAYBACK).

Aké vybavenie ešte potrebujem na behanie?

Okrem bežeckých topánok existuje celá škála možného vybavenia na jogging, od funkčného oblečenia až po technické pomôcky ako napr B. monitor srdcového tepu alebo krokomer. Ide však skôr o osobný záujem ako o nevyhnutnosť. V prvom rade je skutočne dôležitá vhodná bežecká obuv.

Ako dlho by si mali začiatočníci zabehať?

Väčšina začiatočníkov nemôže bežať oveľa viac ako štvrť hodiny v kuse. Po zdravotnej a športovej stránke má však zmysel začať trénovať na maximum. Preto veľa tréningových plánov (vrátane našich na konci článku) počíta s prestávkami, v ktorých ľudia nebežia, ale chodia. Vďaka tomu je možné telo pomaly zvyknúť na nový stres.

Mimochodom: pri bežeckom tréningu sa počíta každá minúta. Ak na začiatku nemôžete behať dlhšie ako minútu, nenechajte sa odradiť! Mnoho ďalších to cíti rovnako. Začnite pomaly. Verte tomu: Postupne sa bude zvyšovať vaša výdrž a budete skutočne fit. A čím lepšie sa budete týždeň čo týždeň zlepšovať, tým ľahšie nájdete motiváciu do ďalšieho behu.

Ako často by si mali začiatočníci zabehať?

Na začiatku sú ideálne tri bežiace jednotky týždenne. Pri tréningu myslite vždy na regeneráciu. Najmä na začiatku by mala byť medzi dvoma tréningovými dňami vždy prestávka.

Pri joggingu platí toto:

1. Začnite behať.
2. Potom bežte častejšie.
3. Potom pokračujte v chôdzi.
4. Potom bežte rýchlejšie.

Ako rýchlo by mali začiatočníci behať?

Na začiatku je nevyhnutné budovanie základnej vytrvalosti. To sa získava dlhším behom v pomalšom tempe. „Pomerne pomalé“ znamená pohodlné tempo, ktoré je možné udržať bez problémov. Indikátor je, že za behu by ste mali byť schopní ľahko hovoriť.

Ktorá trasa je vhodná pre začiatočníkov pri joggingu?

Beh na peknú vzdialenosť môže byť obzvlášť dôležitý pre motiváciu. Na podzemí vlastne nezáleží. Asfalt je ťažší ako poľná cesta, ale zvyčajne je vyrovnanejší.

V lese hrozí zranenie

Mäkký, ale nerovný povrch spochybňuje muskuloskeletálny systém iným spôsobom. Toto je dobré cvičenie pre pokročilých používateľov. Ak práve začínate behať, mali by ste byť na lesných a lesných cestách opatrnejší, pretože pohybový aparát často ešte nie je dostatočne silný na to, aby vyrovnal hrbole v behu. Hrozí nebezpečenstvo poranenia.

Ak sa k nej priblížite pomaly a opatrne, môžete behať po všetkých povrchoch, teda po asfalte, štrku, piesku, tráve alebo cez kopec a údolie.

Behanie pre začiatočníkov: dýchanie

Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoj bežecký výkon pomocou špeciálnych dýchacích techník. Toto sú však pokročilejšie bežecké tipy. Dýchacie tipy sú pre nováčikov často kontraproduktívne, pretože smerujú koncentráciu od pohybu k dýchaniu.

Malo by sa povedať, že vždy by ste mali dýchať nosom čo najviac, hlavne v chladnejšom počasí. Ak Dz nedokáže takto nabrať dostatok vzduchu, pokojne dýchajte ústami. Po niekoľkých týždňoch tréningu sa dýchanie samo upraví.

Tréningový plán: začnite behať

Existuje veľa tréningových plánov pre začiatočníkov, ktorí chcú začať behať. Vždy však záleží na jednotlivých predpokladoch a príslušnej zdatnosti, ako by mal byť bežecký tréning navrhnutý. Školenie, ktoré je pre jedného človeka príliš náročné, môže byť pre iného príliš náročné. Napriek tomu pomáha mať príklad pre vedenie.

Mimochodom, jogging je tiež dobrý spôsob pre každého, kto chce schudnúť na bruchu. ➤ Viac tipov nájdete tu.

Začať behať: „začína“

Odteraz sa tri dni v týždni stanú bežnými dňami. Najlepšie je zvoliť si tri pevné dni, aby ste svojmu slabšiemu ja trochu sťažili život. Medzi bežnými dňami by mal byť naplánovaný najmenej jeden deň odpočinku.

Ak ste predtým nešportovali, môžete začať veľmi jemne joggingovať: Prvé dva týždne neabsolvujte žiadne bežecké jednotky, ale každý tréningový deň choďte svižne dvadsať minút. Kráčajte tak rýchlo, že to nie je len prechádzka, ale skôr, že začnete lapať po dychu.

V závislosti od individuálnej východiskovej polohy môže byť telo jemne a efektívne pripravené na prichádzajúci stres z behu.

Behajte a choďte striedavo

Ďalším krokom je kombinácia behu a chôdze. Takto si vaše telo veľmi jemne zvykne na nový stres. Časté prestávky v chôdzi vám tiež ušetria behy, po ktorých ste skončili a ktoré vám môžu hlavne na začiatku ubrať motiváciu.

Jemne zvýšte svoj bežecký tréning

Jednou z možností tréningu je chodiť alebo behať prvý a posledný tréningový deň v týždni v intenzite, ktorá sa cíti príjemne. Medzi tým deň mierne zvýšte intenzitu. Trvanie tohto dňa sa potom stane intenzitou pre dni 1 a 3 nasledujúceho týždňa.

Jogging: tréningový plán pre začiatočníkov

• 1. týždeň:
  Pondelok: behajte päťkrát po dobu 2 minút
  Streda: behajte štyrikrát po dobu 3 minút
  Piatok: behajte päťkrát po dobu 2 minút
• 2. týždeň:
  Pondelok: behajte štyrikrát po dobu 3 minút
  Streda: behajte trikrát po dobu 4 minút
  Piatok: behajte štyrikrát po dobu 3 minút
• 3. týždeň:
  Pondelok: behajte trikrát po dobu 4 minút
  Streda: behajte štyrikrát po dobu 5 minút
  Piatok: behajte trikrát po dobu 4 minút
• 4. týždeň:
  Pondelok: behajte štyrikrát po dobu 5 minút
  Streda: behajte trikrát po dobu 7 minút
  Piatok: behajte štyrikrát po dobu 5 minút
• 5. týždeň:
  Pondelok: behajte trikrát po dobu 7 minút
  Streda: behajte trikrát po dobu 8 minút
  Piatok: behajte trikrát po dobu 7 minút
• ...

Počas chôdze si počas bežeckých jednotiek doprajte vždy minútovú alebo dvojminútovú prestávku, aby ste príliš nezadýchali. Tieto prestávky je možné samozrejme skrátiť alebo predĺžiť podľa individuálnych potrieb.

A ďalšie fungujúce jednotky tiež závisia od vašich individuálnych podmienok. Tento plán je však skvelým spôsobom, ako môžu začiatočníci jemne behať. Ak sa v 1. týždni cítite podchladení, môžete hneď začať s ďalším týždňom.

Je dôležité dbať iba na jeden z najdôležitejších bežeckých tipov: Starajte sa o seba a svoje vlastné telo. To platí rovnako pre nováčikov, ako aj pre tých, ktorí trénujú na maratón.

Extra tip pre všetkých, ktorí nemajú radi šport

Ak chcete začať behať, aby ste schudli, máme pre vás tiež veľmi špeciálny tip, pretože možno chcete ➤ schudnúť bez cvičenia? Povieme vám, ako na to.

---